【失眠認知行為治療】24小時好眠管理策略

Screen Shot 2017-07-19 at 上午10.44.56

睡眠管理職人一直以來都在提醒大家一個重要的觀念——睡眠不是只是入夜後的事,而是需要配合整天的作息安排,來達到好眠的效果。

 
為了讓粉絲們可以參考,今天睡眠管理職人整理了24小時好眠管理策略,邀請你們一起進入好眠行列~
 
= = = = = = = = 好眠管理策略說明 = = = = = = = =
假設你是一個每天11點上床睡覺,早上7點起床的人兒~
(1)起床照光:你可以在白天醒來後,安排15分鐘的照光,讓大腦知道現在已經是白天了,而且可以讓陽光去矯正生理時鐘延後的特性。
(2)起床後出門在戶外做個運動:你可以搭配著起床照光一起做,就是在戶外做30分鐘的運動,除了累積睡眠驅力,也可以矯正生理時鐘(兩個願望一次滿足XD)
(3)午休強力小睡(Power nap)一下:午休會有昏沉的感覺,是自然的現象,不必刻意懸梁刺股XD,就讓自己調個20分鐘的鬧鐘,睡著10分鐘醒來,恢復精力又不用時間恢復清醒。(注:如果前一晚睡不好,切記也不要讓小睡超過30分鐘!)
延伸閱讀👉👉👉 https://goo.gl/xNTJUV
(4)下午3點之後避免咖啡因攝取:咖啡因的代謝需要7-8小時,所以下午3點後,就避免咖啡因的攝取,這樣就可以享受咖啡香,又不影響睡眠啦~
延伸閱讀👉👉👉 https://goo.gl/mbtqqe
(5)傍晚在室內做個運動:你可以和「起床後出門戶外運動」二選一,但如果選擇傍晚時間做運動,建議在室內,因為傍晚照光,跟早上照光的效果並不一樣,會讓生理時鐘延後哦!
(6)9點之後就不碰酒精飲料:酒精是個好眠「壞朋友」,不僅破壞睡眠結構、利尿讓晚上醒來上廁所的情況變多,甚至會增加睡眠呼吸中止的發生!尤其是有吃安眠藥的人兒,更是要避免睡前喝酒,因為安眠藥和酒精的加層作用,會讓你無法預測副作用!
延伸閱讀👉👉👉 https://goo.gl/Vp2q5i
(7)睡前1-2小時就避免3C產品的使用:3C產品除了會有越看(玩)越興奮的可能性外,螢幕的光線更會延後生理時鐘, 所以一起在睡前跟3C產品說Bye吧~~
延伸閱讀👉👉👉 https://goo.gl/P7bK4g
延伸閱讀👉👉👉https://goo.gl/DoiJ3F
(8)睡前來放鬆一下:睡前來聽聽睡眠管理職人的聲音,聽我們製作的腹式呼吸引導,調整呼吸, 再來讓身體放鬆下來,讓你好入眠、睡穩又睡深~
腹式呼吸引導連結👉👉👉 https://goo.gl/LR6xQi
 
= = = = = = = = 操作小提醒 = = = = = = = =
 
你可以依照你的睡眠時間調整操作的時間,比如:
你是12點睡,8點起床的人兒,就把1-8行程延後一小時操作~
重點在於穩定(定時定量)~
 
歡迎大家一起進入好眠行列哦!
 
圖文:李偉康 臨床心理師
歡迎轉載,請註明出處及該文作者,
若是商業用途請聯繫作者獲得授權。

發表迴響