為何在床上使用3C產品會影響睡眠?

睡眠管理職人陸續談了使用3c產品對睡眠的影響,
先前分別討論了2點:

(1) 睡前使用3c產品,會因為光線刺激抑制褪黑激素,影響『生理時鐘』延後,也導致晚睡晚起
文章可見:https://goo.gl/lcwYn7

(2) 睡前使用3C產品,會影響『清醒系統』,大腦過度亢奮讓風扇轉不停,影響入睡
文章可見:https://goo.gl/L45Pgq

今天,我們要來談使用3c產品的第三個影響,特別是針對在床上使用3c產品的族群們(快來分享給你的朋友吧),在床上使用3c產品的話又為什麼會和失眠有關呢…

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大家有照顧過小嬰兒,應該很自然這麼做——小嬰兒累了就把他放上床去睡覺,這好像是一個常識,是一個不必教就會做的事。

直到我們逐漸長大,我們也因為小時候的習慣,累了,就躺上床去睡覺,這是一個很簡單,又好的睡眠習慣。

從前面描述,不難理解,對於一個好眠(甚至有睡眠習慣好的人)而言:

  • 與“床”配對感受應該是放鬆;
  • 與“床”配對的行為應該是睡眠相關行為。

也因為這樣,在臨床上,我們常這樣建議個案,把床就留給2S就好,那就是睡眠(sleep)和性(sex)。

 

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但身處二十一世紀,使用3C產品已經是我們生活當中似乎無可避免的動作,甚至有不少人會在睡前,躺在床上拿起智慧型手機或是平板電腦滑一滑,來打發時間。也許你心想:「反正睡不著打發點時間,也可以培養睡意」。但睡眠相關研究及臨床經驗告訴我們,上述行為乃是使失眠狀況加劇、變為惡性循環的關鍵之一

在床上從事『與睡眠無關』的行為,無疑是在複雜化原本簡單的睡眠行為,簡單來說,這其實就等於是提醒自己的大腦與身體維持清醒(awake),久而久之,床也會逐漸與清醒連結(association)在一起,不知不覺中床就等於清醒、睡不著的代名詞了,這對失眠者而言,更是一件相當不好的睡眠習慣。

 

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所以,睡眠管理職人針對這個床上使用3C產品的不良睡眠習慣,
導致在床上習慣保持清醒的錯誤連結,會有以下建議:

【理想這麼做】

床上不從事『與睡眠無關』行為,避免使用3C產品!
睡前躺上床,就放下所有會讓你興奮的3C產品,斷開3C與床之間的所有連結,讓自己處在靜態放鬆的情境,讓睡意和床做最好的朋友。

【取代方案】

若必要使用,請起身離開床,並限制時間,且調暗螢幕!
如果你真的必須要使用3C產品,如工作,請你在旁邊準備一張椅子,或是到客廳的沙發上,調暗螢幕使用3C產品,直到你處理完事情,累了再回到床上去睡覺~

而這個建議的原則,也和之前談論3C產品與『生理時鐘』,或是3C產品與『清醒系統』,都是一致的模式,不妨也趁機再復習一下其他的建議吧!

👉3C產品與『生理時鐘』
👉3C產品與『清醒系統』

 

圖文創作:吳家碩臨床心理師、李偉康實習臨床心理師

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