【生理時鐘系列】3C產品螢幕光線對生理時鐘的影響

你睡前最常在做的事情是什麼呢?

滑手機?打電動?看電視?上網看韓劇?用平板看書?

你知道嗎?無論是成人或是小孩,研究都發現睡前使用3C產品會延後上床時間、縮短睡眠時間、增加睡眠不足的感受等。睡眠管理職人整理了專業圖文,來讓你了解3C產品的使用,如何影響我們睡眠的生理時鐘!

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之前睡眠管理職人有跟大家介紹過,與日夜週期相關的生理時鐘,和褪黑激素(melatonin)息息相關(詳細請見https://goo.gl/x0nQ2f ),此激素在睡前會逐漸上昇,在深夜達到高峰,之後逐漸下降,一直到起床後受到光照所抑制。

而過往研究發現,讓參與者持續兩小時(晚上11點到凌晨1點)使用平板電腦(iPad)閱讀、玩遊戲或看電影,結果發現參與者的褪黑激素明顯抑制23%(Wood, Rea, Plitnick, & Figueiro, 2013)。

來自哈佛睡眠中心的研究更發現,讓參與者持續五天,每天四小時,看電子書或紙本書,看電子書的參與者較紙本書的參與者,花費更多時間(10分鐘)入睡,快速眼動睡眠時間也明顯較短,且參與者的褪黑激素分泌被抑制——生理時鐘延後1.5小時。另外,隔天早上看電子書參與者,也明顯感覺到比較嗜睡,且花費更多時間才能夠完全清醒、維持警醒狀態(Chang, Aeschbach, Duffy, & Czeisler, 2014)。

從上述研究可發現,3C產品螢幕的光線,抑制並延後了褪黑激素的分泌,這樣的結果也說明了兒童青少年睡前持續使用3C產品,隔天起不來,或醒來覺得疲倦的原因,除了睡眠不足外,另一部分也在於他們被迫醒來上課的時間,褪黑激素因為生理時鐘延後而持續分泌(如圖顯示),以致起床時倍感疲累。

參考文獻:

Wood, B., Rea, M. S., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2013). Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics, 44(2), 237-240.

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2014). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

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為何3C產品的螢幕光線會抑制褪黑激素分泌?

此原因在於我們的視網膜對於藍光(波長介於440-470nm)十分敏感,用於醫療上的光照儀器也都富含短波長的藍光,以抑制褪黑激素的分泌,達到協助調整生理時鐘的效果。但不巧的是,我們現在使用的諸多3C產品螢幕,也都富含藍光,Cajochen等人(2011)甚至指出,LED螢幕所含的藍光是一般螢幕的3.32倍

藍光之所以會抑制褪黑激素,是因為在進入視網膜後,被轉換成神經訊號傳至腦中的視交叉上核(suprachiasmatic nucleus),而松果體也經交感神經,被錯誤通知「天還沒暗」的訊息,因此抑制褪黑激素的分泌,促使人們處在清醒狀態。這也是為何有些人在整晚使用電腦後,上床睡不著的其中一個原因

參考文獻:
Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110, 1432–1438, 2011. doi:10.1152/japplphysiol.00165.2011.

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根據過往的研究結果,睡眠管理職人提出降低3C產品對生理時鐘影響的——『3C產品使用守則』,來協助大家降低3C產品螢幕光線對睡眠造成的影響。

【理想這麼做】
睡前不連續使用3C產品超過一小時
過往研究指出連續使用1小時藍光波長豐富的螢幕,就會造成抑制褪黑激素的抑制,結合研究上的發現以及現代人的使用習慣,睡眠管理職人建議,睡前避免連續使用3C產品超過一小時;國外學者甚至建議,兒童青少年在睡前1-2小時避免3C產品的使用,可提高睡眠品質。

【取代方案】
若必要使用,調暗螢幕亮度
若迫不得已需要使用3C產品,睡眠管理職人也建議大家調暗螢幕亮度。另外,美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation),甚至建議可以下載能夠自動暖化螢幕色彩的應用程式,避開藍光,而增加曝露在黃光或紅光的環境。

參考資料:https://sleepfoundation.org/sleep-topics/how-blue-light-affects-kids-sleep/

 

圖文創作:睡眠管理職人 x 多米能 與 禪風投影片
文字來源:李偉康實習臨床心理師

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