【失眠認知行為治療】每日30分鐘睡眠管理計畫

身為 睡眠管理職人,當然就要協助大家來管理一下睡眠,今天我們來說說,如何透過每天的30分鐘,來讓睡眠加加分!

5+10+15等於多少呢?沒錯,只需要30分鐘,就可以來完成一日好眠管理,怎麼說呢,讓我們看下去…

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很多人都覺得睡眠非常重要(連國小小朋友都知道喲~),不過卻常常不知怎麼管理,更常常把睡眠這件事排在生活順序的後面…

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其實有時只要30分鐘的準備及關心,就可以有基本的幫助囉~

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1、早上起床照太陽5分鐘

會建議固定的起床時間,假日如果要補眠也限制在2小時之內,最重要的是,我們可以透過早上起床後的太陽光照,來調控大腦中的松果體(pineal gland)所分泌的褪黑激素(melatonin),透過早上固定起床時間並照光,來提醒大腦已經天亮了,也有助穩定一天的晝夜節律,一般人其實5-10分鐘就足夠了,但如果是因為生理時鐘異常、時差或輪班的問題,則需要更長的照光時間及不同安排喲!

想了解更多的生理時鐘,可以看睡眠管理職人官網的這3篇系列文章:http://www.tamhd.org/tag/circadian-rhythm/

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2、中午小睡10分鐘

其實每日小睡只要10分鐘,一來,從研究的角度來看,10分鐘就有提高活力效果,再來,也避免太長的小睡而影響到晚上的睡眠,就像之前在『睡眠ATM』提到的概念,每一天起床後,我們其實就在為睡眠存款,也就是在累積所謂的睡眠驅力,如果白天睡太多,就會消耗了自己的睡眠驅力(睡眠存款),可能會形成晚上更睡不著的惡性循環當中,讓失眠愈加嚴重。

小睡10分鐘有什麼好處,可參考『小睡的自白』
http://www.tamhd.org/power-nap/
如何增加睡眠存款,可參考『睡眠ATM』
http://www.tamhd.org/sleep-atm/

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3、睡前放鬆15分鐘

睡前建議要空個時間,至少要15分鐘,讓自己準備好要睡覺。而不是時間一到就上床,這樣就會像『睡眠的風扇理論』提到的一樣,立刻上床就要睡著的結果常是:腦袋就要停都停不下來!其實我們的大腦,就像準備關機的風扇一樣,是需要一段時間的緩衝,才可以慢慢停下來。而這睡前的15分鐘裡,你可以安排一些靜態放鬆的活動,聽聽音樂、看些合適書籍是最簡單的,如果可以安排一些放鬆技巧,像是「緩慢呼吸」、「腹式呼吸法」以及「漸進式肌肉放鬆法」會是更很好的選擇。

關於風扇理論及「4不3可」原則,可以參考『睡眠的風扇理論』
http://www.tamhd.org/sleep-fan-theory/

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這3個分別是5、10、15,共30分鐘的原則,其實包含了睡眠的三大系統,分別是生理時鐘、睡眠趨力系統,以及清醒系統,也是睡眠管理職人之前陸續有寫過的三大系統,這次透過【每日30分鐘睡眠管理計畫】一文,除了分享這一個簡單的口訣,也趁機把這些寫過的文章串連起來,其實也是一個懶人包的整理法,更方便大家分享給需要的朋友們,希望大家可以透過這簡單的口訣和步驟,只花每天30分,有機會讓睡眠達滿分!

註:這個『每日30分鐘睡眠管理計畫』版本的對象,比較是針對一般人的睡眠管理,如果已經是”慢性失眠”的診斷,需要的管理當然較多一點,日後睡眠管理職人會在整理慢性失眠版本給大家。

文:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師、實習臨床心理師 李偉康
圖:特別感謝多米能 與 禪風投影片技術指導

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