【給學生】圖解-青少年睡眠問題分類

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家中的青少年是否又在課堂上打瞌睡了💤
早上是不是又賴床,甚至上課遲到呢?
又或是晚上遲遲不上床,導致每天都睡不夠?
其實這些可能是不同的睡眠問題造成的,
青少年的睡眠問題有哪些常見類型呢?

這回睡眠管理職人,透過「圖解」+「簡單分類」的方式,
讓大家可以搞懂青少年常見的睡眠問題。

讓我們透過「圖解」+「簡單分類」的方式,
搞懂青少年常見的 “5種睡眠問題類型”

別讓你家的青少年,又寫作業寫到打瞌睡囉!

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有時候入不敷出,不一定是錢賺不夠,
可能是錢花得太多了😂

一樣的道理,白天如果精神不好、上課打瞌睡,
也不一定是「睡眠量」不足而已,
可能和你的睡眠品質、睡眠時間點,以及睡眠是否平衡有關喲~

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正常的睡眠需要符合這四個條件,我們接下來的青少年睡眠問題分類,也會透過這四個條件來討論:
①睡眠量
②睡眠品質
③時間點
④睡眠平衡

這4點很重要,快筆記下來,等下會用到~

 

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首先,我們來聊聊正常睡眠,
可以從這4個角度來討論何稱為正常睡眠:

① 睡眠量合適
雖然說,青少年每人每日所需要的睡眠有很大的個別差異性,不過根據美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine, AASM)的相關整理,青少年 (13-18歲) 建議的睡眠時數為8-10小時。(註1)

② 睡眠品質佳
除了找到適合的睡眠時數外,更要花些時間觀察自己的睡眠品質是否理想。正常來講,青少年的睡眠品質要高於85%,就是指晚上的躺床睡覺時間裡,要有85%的比例是睡著的時間。

③ 睡眠時間點一致
青少常見的睡眠問題是來自作息不一致,常熬夜導致內在的生理時鐘偏晚,與外在社會要求的生理時鐘不一致,所以正常的睡眠是希望作息保持穩定。

④ 睡眠與清醒平衡
睡眠時就是要安穩且平靜,不會有過多清醒的行為;另外,白天清醒時,除了正常的午睡時間之外,也不會出現過多的睡眠行為。

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無法滿足這4個條件,會造成什麼問題?

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首先,我們以「睡眠量」為例,來看青少年的睡眠問題:

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👉睡眠量不足

青少年常因為各種原因而晚睡或是早起,當然主要是晚睡為主,因此剝奪睡眠時間,也導致晚上的睡眠量不足(像圖中原本應該要10點上床,卻延到12點後)

常見原因像是:
📖課後補習為了提升學業表現;
🎤外出晚歸為了和同學玩樂;
🎉犧牲睡眠時間玩遊戲或聊天。

研究及睡眠學者都支持若兒童及青少年有足夠的睡眠時數,在整體行為、注意力、學習能力、記憶表現、情緒調節,以及整體生活滿意度上都會有較好的結果;

反之,如果有沒得到足夠的睡眠時數,就容易影響學業表現、人際互動,睡眠剝奪情況下的孩童也會和高血壓、肥胖、糖尿病、憂鬱等健康問題之間的相關變高。

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再來,我們以「睡眠品質」來看青少年的睡眠問題:

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👉睡眠品質不佳

充足的睡眠量是貯存體力、滿足白天活力,以及增加免疫力的必要條件之一。但除了睡眠量之外,另一項更重要的要素是睡眠的「品質」,睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率,有好的睡眠品質身體才會有足夠的修復。

而睡眠品質不佳,常見的影響因素包含生活壓力較高、焦慮等心理狀態而導致淺眠,也可能受到生理上其他睡眠問題的影響,使得晚上的睡眠會因為多次的醒來而導致睡眠品質不佳,如:睡眠呼吸中止症(註2)、肢體抽動症(註3)等

而如何增加睡眠品質?最簡單的方式是讓身體及心理都學會舒壓放鬆的方式及習慣,配合每週保持適度運動習慣,這才是提升睡眠品質的最佳良藥,更是增進身體健康的重要關鍵

 

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再來,我們來看「睡眠時間點」出了差錯,會是什麼樣的青少年睡眠問題:

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👉睡眠時間點不一致

青少常見的睡眠問題是來自作息不一致,常熬夜導致內在的生理時鐘偏晚,與外在社會要求的生理時鐘不一致,在這情況下,「睡眠量」及「品質」是正常的,只是想睡及想起床的時間偏晚了。

青少年肯定都有類似經驗,晚上早一點上床卻睡不著,早上卻起不來的睡眠問題,嚴重一點就可能會因為上學日無法起床而影響學業表現,如果無法自行調整睡眠的話,就建議要安排專業的治療了(註4)。這類睡眠問題尤其在連續假期,像是寒暑假特別明顯。

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最後,「晚上的睡」與「白天的醒」,如果無法平衡,又會是怎樣的睡眠問題呢?我們再分2點來看:

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👉睡眠與清醒不平衡:睡眠中出現清醒

在安穩及平靜的睡眠時間裡,如果出現一些清醒時才會出現的行為舉動,就需要多加注意了,而這類的睡眠問題,常見於兒童或是青少年等還在發育的階段,像是:夢遊(註5)、說夢話、磨牙及尿床等行為。

在睡眠醫學上,這些狀況可以稱為類睡症(Parasomnia),這些行為通常過了青少年的時期就會改善許多,但如果長大了還出現,或是這些行為已帶來了生活上的影響時,也是要提醒青少年需要安排檢查及治療喲。

 

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👉睡眠與清醒不平衡:清醒中出現睡眠

在足夠睡眠量和良好睡眠品質下,除了午睡的30分鐘之外,白天清醒及精神狀況時理應可以維持整天的時間,但如果白天出現過度嗜睡的情形,就是睡眠異常了。

青少年如果出現這樣的睡眠問題,原因可能是:
① 晚上睡眠量不夠或是品質差有關,導致白天嗜睡;
② 內在生理時鐘偏晚,導致早上仍想睡覺;
③ 也可能是一些少見的睡眠疾病,像是:猝睡症(Narcolepsy)(註6),使得白天出現多次無法抗拒的睡眠

 

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所以睡眠管理職人建議,除了找到適合自己的睡眠量外,也要注意睡眠品質是否讓自己滿意,同時更要花些時間提醒自己的作息要正常、規律且一致,除了觀察晚上睡眠是否安穩外,也要觀察白天的精神是否可以保持良好及穩定。

白天與晚上都舒服,就是屬於自己的充足睡眠!

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透過這樣「圖解」+「簡單分類」的說明,是不是了解了青少年的睡眠問題呢,用這個方式也可以和學校老師或是醫療人員清楚說明,少年ㄟ睡眠到底是什麼狀況,才更有機會好好管理好睡眠,睡得好、睡得平衡也能讓學業及健康都相互加分喲!

文:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
圖:多米能 與 禪風投影片

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註1:青少年所需睡眠時間延伸閱讀
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http://www.havemary.com/article.php?id=4082

註2:睡眠呼吸中止症延伸閱讀
http://www.havemary.com/article.php?id=3434

註3:肢體抽動症延伸閱讀
http://athoughtofpsychology.blogspot.tw/2013/02/PLM.html

註4:何謂光照治療來調整生理時鐘
http://happysleeping.pixnet.net/blog/post/4727728-㊣-啟動一天睡眠的開始-談光照治療

註5:
什麼是夢遊
www.havemary.com/article.php?id=3463
引發夢遊的因素
www.havemary.com/article.php?id=3479

註6:認識猝睡症(Narcolepsy)
http://www.mdnkids.com/uho_health/detail.asp?sn=109

 

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