【生理時鐘系列】何謂生理時鐘/日夜節律

有好奇過自己的生理時鐘是不是有問題嗎?
你知道什麼是生理時鐘嗎?
你知道什麼是褪黑激素嗎?
生理時鐘和褪黑激素是什麼關聯?
褪黑激素可以改變嗎?

今天睡眠管理職人,
要透過這兩張精美的圖來解釋,
這個影響睡眠三大因素之一的:『生理時鐘』

讓我們一起來看看…

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何謂『生理時鐘』

我們都需要按照「外在時鐘」的具體時間來提醒該去上班、上學了,或是該下班、赴約了。但此外,人還有一個更重要的「內在時鐘」,內建於身體裡,告知我們什麼時候該睡覺,什麼時候該清醒,這就是「日夜節律」(Circadian Rhythm),也就是一般所謂的「生理時鐘」(註1)。

而這個和日夜周期有關的生理時鐘,也和一個睡眠荷爾蒙-「褪黑激素(melatonin)」習習相關,褪黑激素是由腦中松果體生成的一種荷爾蒙,人在開始入睡前便會開始出現褪黑激素,並在半夜達到高峰,再於早晨醒來時下降褪黑激素在體內的濃度的曲線,也就反映出一個個體的「睡醒循環」。

所以,從這個褪黑激素與生理時鐘的關係來看,我們要如何穩定生理時鐘呢?當然維持固定的上床及起床時間,是最重要的第一步!當然,如果早上起床可以接受足夠太陽光線照射,藉此調整體內的「褪黑激素」,來協助將生理時鐘固定在二十四小時周期,睡眠將會更加平穩和良好。至於,為什麼可以透過太陽光線來調整及穩定生理時鐘呢…

註1:A two process model of sleep regulation. Borbély AA.
Hum Neurobiol. 1982;1(3):195-204.

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根據睡眠研究指出,人們的「內在生理時鐘」以約二十五個小時為一個周期,與外在環境的一天二十四個小時為一個週期,並不同步(註2)。這意味著,將兩個時鐘並排時,「內在時鐘」的睡覺及清醒週期是規律且持續地向後延遲,因此我們都有「晚睡晚起」比「早睡早起」容易的生活經驗。雖然如此,人體仍可透過外在環境線索的協助,將節律固定在二十四小時的周期,這些線索包含有固定節律的太陽光線、溫度、社交活動、日常作息、運動、進食及喝水等,其中以太陽光線影響最大。

光線先經由眼睛的瞳孔,再到眼睛後方的視網膜,再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核,再經交感神經而傳至松果體,並啟動大腦後續連鎖反應,像是透過光線提醒大腦及我們個體,己經天亮囉,該起來囉!接下來就會抑制體內褪黑激素的分泌,結束睡眠,也等於開始放動一天!

所以在臨床上,有時也會建議透過早上的太陽光線來,穩定生理時鐘的調整,臨床上可以為「光照治療」,而光照治療經常使用的強度至少2500燭光(lux)(lux為一種光線強度的測量單位),大約為早晨剛破曉的光照強度,日正當中的陽光則約有1萬到10萬燭光的強度,由於平常室內的光線少於500 lux,要用來進行光照治療的話,強度是不足的。

睡眠管理職人以下提供幾項簡單原則,讓生理時鐘穩定:

  1. 維持固定的起床與上床時間,尤其是起床時間。
  2. 維持固定的生活作息習慣
  3. 避免早上賴床
  4. 週末補眠以兩小時為限
  5. 維持臥室有適當的光線
  6. 早上起床後照射日光15至30分鐘

而以光照治療調整生理時鐘的紊亂,像是生理時鐘向後延(晚睡晚起型)、生理時鐘提前型(早睡早起型)的失眠者,或是作息紊亂的失眠者,需要的光照治療的原理、時間及強度都不一樣,需經由精細的計算與評估,才能給予患者正確光照方式與光照時間,因此建議若在上述原則執行上有困難者,應經由專業睡眠醫療人員來協助執行。此外,光照治療除了針對生理時鐘異常的患者外,也可運用在治療因「輪班工作」以及「時差」引起的睡眠問題。

註2:Sleep. 2007 Sep; 30(9):1225-8. Delayed sleep phase disorder in temporal isolation.

圖文創作: 睡眠管理職人 x 多米能與禪風投影片
文字來源:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

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