【給考生】考前睡眠4攻略【睡眠階段 x 睡眠循環】

7月快到來,也代表考季近了!
該怎麼睡呢??

#不過睡眠管理職人發現現在的考季似乎早已不是7月專屬了
#小編還停留在聯考年代的思維(好像透露了年紀XDDD)

家中的小孩是否在為了考試而衝刺著呢?
甚至打算考前熬夜力拚到最後一刻呢?
如果是這樣,快~~~快~~~提醒一下大家,千萬不要熬夜呀!
尤其是考前一天!!

那睡前到底應該怎麼睡?
快來看看 @睡眠管理職人整理的【考前睡眠4攻略】

 

1⃣、不要熬夜

👉👉做夢真的重要

重點摘要:『考試前一天睡飽一點,顧體力更顧記憶點!』

在這張【睡眠階段 x 睡眠循環】圖裡,可以看到睡眠的過程中有不同的睡眠階段,在這張圖裡簡單區分為「作夢睡眠」、「階段一、二的淺眠」,還有「階段三的深睡」,這邊要特別提的是「作夢睡眠」,可以看到作夢睡眠約有20-25%的比重,而「作夢睡眠」的功能包含處理白天的記憶、學習與情緒,透過這些作夢睡眠來進行記憶固定(memory consolidation)(A.J.Tilley,1978),簡單來說就是『記住要記住的,丟掉不要記住的』

然而,這些作夢睡眠又主要在後半夜,所以啦!考前除了不可以熬夜之外,更需要多一點睡眠,才可以經歷比較多的作夢期,對於記憶力有很大的幫助喲

註:作夢睡眠與記憶的文獻資料:REM sleep and memory consolidation. A.J.Tilley and J.A.C.Empson. Biological Psychology. Volume 6, Issue 4, June 1978, Pages 293-300

 

2⃣、作息固定

👉👉配合考試時間

重點摘要:『考試前1星期減少賴床在2小時內,確保考試當天精神佳』

在考試期間,通常多是放假期間,如指考的暑假,學生們可能多少會賴床一些,來補回平日上學時不夠的睡眠量,不過,如果在放假無限制的晚睡晚起,就可能會讓生理時鐘後移,容易變成早上無法起床或是白天精神不佳的情況,當然,就可能讓考試當天的精神受到影響,特別是中午以前的科目。Yang CM等人在2001年的研究指出,其實可能只要連續二天(你沒看錯真的只要兩天)比平常晚睡晚起兩小時,就可能導致生理時鐘的誤點囉(註)。

所以, @睡眠管理職人會建議考試之前1星期左右的起床加賴床時間,要短於考試當天的2小時以內,如果考試要是早上6:30要起床,考前1星期左右,最多就是睡到早上8:30喲。

註:研究指出連續二天比晚睡晚起兩小時,導致第三天的生理時鐘往後移31.6分鐘。資料來源:Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Yang CM, Spielman AJ, D’Ambrosio P, Serizawa S, Nunes J, Birnbaum J.

 

3⃣、起床照光

👉👉喚醒身體備戰

重點摘要:『白天起床後照光,讓身心靈可以為考試備戰!』

7月指考時,雖剛好面臨暑假非常熱,但剛好可以透過夏天早上充裕的太陽光,來調控大腦中的松果體(pineal gland)所分泌的褪黑激素(melatonin),透過早上固定起床時間並照光,抑制褪黑激素的分泌,也提醒大腦白天已經開始囉,不要再睡覺囉!來避免整個放假的生理時鐘一直往後跑,也讓早上的精神滿分,也讓力體與大腦可以在備戰狀態

@睡眠管理職人會建議光照時間需要15-30分鐘左右,另外,照光及穩定生理時鐘的習慣,可以維持考前1-2星期左右,比較可以有一致性,尤其是考試當天喲,在去考場的路上也照照太陽吧

 

4⃣、睡前放鬆

👉👉降低輕醒系統

重點摘要:『睡前固定放鬆10分鐘,降低焦慮也讓表現不走鐘』

美國賓州大學精神醫學系教授,同樣也是心理學家的Michael Perlis教授所主持的研究常提出一個概念:「過度激發狀態」,是指當生理和心理狀態呈現一種過度活躍的狀態,像是心跳加快、呼吸加速、肌肉不能放鬆、思考停不下來等等,而這種狀態稱為「過度激發狀態」,也正是失眠的主要原因之一

而考生面對考試的壓力時,也容易導致焦慮出現,也會使人容易產生「過度激發狀態」的身心狀態,也當然會容易失眠,在失眠及睡眠不足的情況下,也就可能讓白天的學習能力以及考試時的表現能力,都下降及失常。

可能的路徑是這樣的:

考試壓力 ⏩ 過度激發狀態 ⏩ 失眠 ⏩ 影響表現

所以,可以怎麼辦呢? @睡眠管理職人建議,在影響情況還不嚴重,或是短期影響之下,可以試試學習一些放鬆訓練,降低「過度激發狀態」,來打破這個惡性循環。向大家再次推薦『逗點空間』(如下),裡面有專業相關放鬆文章的整理,以及錄製好的教學影音檔,非常實用的網路空間喲。最後,還是要提醒大家,如果因考試而失眠(或情緒困擾)的影響嚴重時,也成為長期影響的話,會建議盡快找專業的醫療單位及醫療人員協助喲

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目前收錄的放鬆引導有:
1⃣. 腹式呼吸法✅
2⃣. 漸進式肌肉放鬆法✅
3⃣. 自我暗示放鬆訓練✅

 

本文作者、製圖:吳家碩臨床心理師
桃園長庚紀念醫院睡眠中心

 

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