【恆定系統 x 清醒系統】我要怎麼睡得深?!

最近有粉絲問睡眠管理職人,怎麼才能讓睡眠睡得深?

你們的需求,我們聽到啦!

睡眠管理職人用翹翹板的比喻,來讓你知道為何睡眠會變淺,再跟你分享可以讓睡眠變深的方法。

睡得深,不是夢!

睡眠,其實就像翹翹板一樣,睡與醒就在翹翹板的兩邊,對抗著。

但你平常睡眠驅力足夠,清醒程度不高(沒有壓力事件、沒有影響清醒系統的不良睡眠習慣等),睡眠過程中就會很穩定,好眠自然而然就出現了。

但是當你在睡著後,比如壓力較大、或是有不良的睡前習慣,引起較高的清醒程度,雖然不至於睡不著,但這樣的清醒程度,就會和睡眠驅力抗衡,不間斷地出現醒覺(arousal,這種覺醒甚至可能你自己都沒有意識到,但可以從睡眠檢查的腦波上看到),導致淺眠。

你知道了這個原理之後,應該不難聯想到解決的方法:

一、增加睡眠驅力(平常體力的消耗較多,晚上就會越累,睡得越沉)

二、降低清醒系統(壓力大、或是睡前做了會讓自己身體或大腦亢奮的事,就會出現清醒系統活化程度提高;相對的,睡前就應讓身體和大腦放鬆下來,那睡眠才有機會變深)

想睡得深,請你跟著睡眠管理職人這麼做!

增加睡眠驅力,方法如下:

1. 規律的運動:讓體力消耗增加,鼓勵大家一週運動三次、每次30分鐘、運動完心跳達130下

2. 不過度躺床:還沒有睡意就不要上床,白天醒來也一樣不賴床,白天覺得累,也盡可能避免去躺在沙發上或是床上過久

3. 白天小睡不過長:淺眠導致白天精神不濟,是很痛苦的,不必勉強自己都不睡,但是睡就是以半小時為限,太多又會消耗當天晚上的睡眠驅力

降低清醒系統,方法如下:

1. 睡前做放鬆練習:睡眠管理職人之前就製作了放鬆引導的影片,引導在睡前放慢呼吸、放鬆大腦和身體,讓自己進入提取睡意,降低焦慮的狀態,每天睡前執行15-20分鐘,會對睡眠很有幫助喲!

來逗點空間坐坐吧,讓我們陪伴你做放鬆:http://tamhd.org/comma-space/


2. 睡前1-2小時放下3C產品:3C產品已經是我們生活中不可或缺的東西,但睡前持續使用,不僅僅影響生理時鐘,讓生理時鐘延後,也會在你使用得很亢奮時,影響到清醒系統。

3. 睡前不做讓大腦或身體亢奮的事:睡前做激烈運動、或是和家人發生爭執、看血脈噴張的節目等,都會讓清醒系統活化,至少讓自己有半小時-1小時做些靜態放鬆的事,調整呼吸,讓自己準備睡覺吧。

要讓睡眠睡得深,這不是夢,今天就跟著睡眠管理職人一起操作吧!

 

圖文:新光醫院睡眠中心 李偉康 臨床心理師

 

 

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