【睡眠 x 旅遊】調整時差小撇步!

出國遊玩工作,最令人覺得煩惱的,除了錢不夠花(誤),就是時差了!

今天讓我們一起來了解時差,並跟你分享調整時差的好方法!

【為什麼會有時差?】

我們每個人的大腦裡,都有掌管我們幾點睡覺、幾點起床的內在「生理時鐘」,看似固定在這24小時的生理時鐘,是略有彈性的,早期睡眠醫學相關的研究支持我們內在生理時鐘是傾向往後,約莫落在24.2-24.5小時左右,所以,我們通常比較容易晚睡晚起,但這個向後延的彈性雖然存在,不過提醒大家,這個內在生理時鐘是無法快速變動的喲。

所以,當我們跨越不同時區,出國旅行或工作時,當地晝夜時間,與台灣時間產生差距,這時生理時鐘無法快速調整適應,就會產生比如在白天想睡覺、疲累、警覺性下降的情況,或是晚上入睡前精神還很好,出現入睡困難,這種現象就是我們所謂的「時差」

 

【向東飛行,比向西飛行,時差帶來的不適感更明顯】

不知道你有沒有過這樣的體驗(我們先後比較鄰近的日本、泰國來舉例):

平常12點上床睡覺的你,從台灣向東飛往日本東京第一天,到了晚上12點想上床睡覺,卻怎麼睡都睡不著;但是從台灣向西飛往泰國曼谷第一天,到了晚上12點上床睡覺,一躺上床就睡著了,甚至11點的時候,就開始疲倦。

這原因就來自於向東飛行,時間快了一小時,東京當地晚上12點,生理時鐘卻覺得自己還在11點鐘,還沒到睡覺時間;而向西飛行,時間則變慢一小時,曼谷當地時間晚上12點,生理時鐘就已經覺得是凌晨1點鐘,迫不及待想睡覺。

相信從這個簡單例子,就不難理解為何向東飛行會比向西飛行,更容易感覺到時差帶來的不適感。不過,這個簡單例子是從鄰近的國家來舉例,方便大家理解時差是怎麼影響我們,但大多人不會因這1~2小時而反映出來時差的影響,如同我們前面提的,生理時鐘是略有彈性的,但如果跨越多個時區產生的時差,就不是這麼容易調整囉!

 

【調整時差小撇步】

當你離開台灣,跨越多個時區之後,無論是向東或向西飛,都會開始明顯影響到你的作息,為了協助大家更快調整時差,我們整理了簡單容易操作的3個大原則,分別在飛行前、中、後,依循以下原則,將時差干擾睡眠的嚴重程度降低。

■在出發前

一般來說,只要跨越時區大於三小時,便容易有時差問題,因此可自行提前調整睡眠週期。例如出發前三至五天,便可開始預先微調自己的生理時鐘,包含用餐及睡眠時間;如果要往東飛,每天就要提早就寢及起床,如果是往西飛,則延遲每日的就寢及起床時間

■在飛行中

1. 把手錶調至當地時間,並隨時提醒自己。
2. 若需要在飛行過程睡覺及用餐,盡量配合當地的時間

■到達目的地時

1. 到達當地後,作息與飲食盡量配合當地的時間,依照當地作息時間吃三餐,對於生理時鐘的調整也有幫助喲!

2. 當地的白天時間應該多參加活動,尤其是戶外可以接受到太陽光的活動。

3. 減少午睡時間的長度,以三十分鐘為限。同時應避免在當地下午三點過後仍在小睡。

4. 可利用一早起床配合「光照治療」,讓眼睛接受光線刺激,合適的光線波長及強度,如:太陽光線,可以使大腦的松果體(Pineal Gland)抑制褪黑激素(Melatonin),讓我們可以在早上降低睡意,也提高清醒程度,也更容易讓內在的生理時鐘盡快適應當地的時間。(註:若氣候不佳、或是無法外出照到太陽,也可以採用有合適波長及強度的光照儀,也可以達到抑制早上褪黑激素的效果。)

5.可在睡前二至三小時服用「褪黑激素」,來提高睡前的褪黑激素。(註:但口服褪黑激素每個人的效果不一,加上在台灣將褪黑激素以藥品來管理,目前國內也沒有取得藥品許可證之melatonin產品。)

 

這幾招小撇步,希望可以幫助大家更有效快速的克服時差!大家也可以依照這個免費網站,http://www.jetlagrooster.com,設定預期上床起床時間與飛往的目的地,網站就會顯示你需要照光和避免照光的時間,非常方便!

 

圖文:新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師、長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

 

 

歡迎轉載,請註明出處及該文作者,
若是商業用途請聯繫作者獲得授權。

發表迴響