【睡眠 x 體重管理】我不只眼睛像熊貓,身材也像熊貓,神啊救救我吧!

最近有個笑話很幽默:

「A:我的腿胖得像豬一樣。。。
迷之音:拜託,豬的腿沒你的腿這麼胖」

(OS:這根本就是在描述腿越來越粗的我啊!!!)

快讓「團團圓圓」來告訴你怎麼拯救一去不復返的體重吧!!!

忙碌的工作總是讓很多人處在睡眠不足的情況,這還不打緊,身材還不知不覺走了樣,心裡總是覺得「我的腿看起來好像大象腿」、「我的肚子看起來好像懷孕三個月」,這是你的由衷的心聲嗎?

我們聽到了!今天我們就來跟你分享,就算睡眠不足也能夠維持苗條的小撇步——「白天照光」!

 

飢餓素(ghrelin)和瘦素(leptin)

要了解為何你為何在熬夜後會變胖,以及照光可以有助於維持苗條,那就要先了解身體裡面的兩個激素——飢餓素、瘦素。飢餓素,又稱為食慾增強激素/荷爾蒙,是腸胃處於空蕩蕩的狀態下,會分泌的激素。飢餓素會作用於下視丘並增加飢餓感,進一步促進胃酸分泌與腸胃蠕動來消化食物。

相對於飢餓素的作用,瘦素是抑制食慾,進而調節能量(如增加能量消耗)、抑制脂肪合成等。研究發現在肥胖的狀態下,會降低對於瘦素的敏感性,導致儘管能量儲存高、瘦素的濃度增加,仍感覺不到飽足感。

 

 

睡眠不足與照光對飢餓素與瘦素的影響

過去的研究發現,在睡眠剝奪(也就是睡眠不足)的狀態下,瘦素的濃度會降低18%、飢餓素的濃度則增加28%,胃口會提升,尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好 [注1]。

這樣的研究結果,應該明確的反映了我們熬夜時或熬夜後,總是比較想吃炸的食物,這樣怎麼能不胖呢?

 

但在睡眠不足就會導致肥胖的濃雲慘霧之中,出現了一道曙光,就是有研究者發現睡眠剝奪的情況下,白天照光,竟讓能夠增加瘦素、降低飢餓素的分泌,相信這讓不少快變成「熊貓」(無論是眼袋還是身材)得到許多安慰。研究指出,在平均睡眠只有五小時的情況下,起床後照光120分鐘, 可有效增加瘦素的分泌(紅、綠或藍光皆可),並且降低飢餓素的分泌(僅有紅、綠光可達到效果)[注2]。

 

 

從上面的研究結果可知,若要拯救熊貓眼與身材的悲劇,請謹記以下三步驟:

(1)睡飽:無論工作多麼忙碌,都應該讓自己有充足的睡眠,根據美國睡眠基金會的專家建議,一般成年人(26-64歲)建議睡眠時長應為7-8小時 [注3]

(2)照光:每天起床後,可搭配著運動,在戶外接觸陽光60-120分鐘,或是可用經科學證實有效的照光工具,在室內照光60-120分鐘

(3)運動:若可以的話,盡可能維持一週運動三次,至少30分鐘,運動強度可讓心跳達到每分鐘130下

從今天開始,用睡眠、照光、運動,告別「熊貓」眼與身材吧!

 

睡眠管理職人 X Re-Timer台灣
圖文:新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師、長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

注1:Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.

注2:Figueiro, M. G., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2012). Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. International Journal of Endocrinology,530726 . doi:10.1155/2012/530726.

注3:Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

 

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