【認知治療】【職人說書系列】破解睡眠迷思

這次睡眠管理職人要來推薦的睡眠好書是:
『失眠可以自療』📗


為什麼要推薦這本書呢?除了這本書從睡眠管理職人不斷和大家介紹的“認知行為療法”談起,幫大家打破常見睡眠迷思、建立正確睡眠觀念,並瞭解失眠的成因,更教導多種好眠技巧,像是調整睡眠衛生習慣、刺激控制法、睡眠限制法、認知重建,以及煩惱控制技巧等。

以下為從此書整理出來的十個睡眠迷思,
並加上睡眠管理職人的延伸閱讀:

另外,這本書的作者,楊建銘教授🎓,也算是大有來頭呢,同時是「台灣睡眠醫學學會」以及「台灣臨床心理學會」的理事,也和睡眠管理職人一樣,一直致力於推廣「失眠認知行為治療」,楊建銘教授更是睡眠管理職人裡臨床心理師群的老師😛,所以,想當然耳是值得大大推薦的睡眠好書。

1

延伸閱讀:
『想知道自己應該幾點上床嗎?』
國家健康睡眠覺知計劃(The National Healthy Sleep Awareness Project)根據美國睡眠醫學學會(American Academy of Sleep Medicine)的睡眠長度建議,設計了一個『線上就寢時間計算機』:
https://goo.gl/JCjmAi
👆👆👆大家快來算看看)

『一天睡多少才夠呢?』
也可以參考睡眠管理職人官網的整理文章:
http://www.tamhd.org/sleep-duration/

2

對失眠的生理或是心理的過度擔心🤔、焦慮🤢等「過度激發狀態」,可能才是失眠及影響健康的罪魁禍首

美國賓州大學精神醫學系教授,同樣也是心理學家的Michael Perlis教授所主持的研究發現,剛開始失眠的時候大多數的人可能皆是由壓力引發,但是隨著壓力經過,身體慢慢恢復原來的狀態,失眠也會跟著改善,卻有一部份的人即使壓力過了,失眠卻不會恢復。

而這群人有一個共通的現象是:每當躺到床上,他們的生理和心理狀態都會呈現一種過度活躍的狀態,像是心跳加快、呼吸加速、肌肉不能放鬆、思考停不下來等等,這種狀態稱為「過度激發狀態」。

延伸閱讀請見:
『失眠之過度激發狀態』
https://goo.gl/ZGMZ8W
睡眠管理職人

3

“醒著躺在床上超過二十分鐘,會造成焦慮,
這種情形次數太多時,會形成制約反應,
日後將誘發身體的清醒系統。“

這個迷思在談的是『刺激控制法』!
這個非常重要的方法,算是失眠之認知行為治療的王牌之一,要如何執行『刺激控制法』呢?
可參考睡眠管理職人官網文章:
http://www.tamhd.org/stimulus-control-therapy/

4

說到這裡,有不少失眠個案常會告訴睡眠管理職人,「我一定要11點睡覺,否則我擔心沒辦法養肝,我的肝會出問題!」你是否也曾被這樣的觀念困住而影響睡眠呢?為此,睡眠管理職人做了一些功課,來幫助大家破除迷思。

延伸閱讀:
『從生理時鐘來看睡眠養肝』
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1228112500542075

5

酒精具有抑制及麻痺肌肉力量的功能,這是為什麼喝完酒後會有類似鬆弛劑與鎮靜劑的效果,讓你感覺昏昏欲睡,感覺很好睡。不過…有不少人睡前都覺得喝完酒後,有點微醺、茫茫的,躺上床後很好睡,但你知道嗎?喝完酒後入睡,不僅傷身,更傷睡眠!

快來聽聽睡眠管理職人怎麼說:
『睡前一杯酒,好眠壞朋友』
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1320280341325290

6

很多人都知道咖啡可以提神,但你知道原理嗎?
只要知道這個提神的原理,你就會知道你為何會因為咖啡而睡不著。

快來看一下睡眠管理職人之前整理咖啡與睡眠的好文章:
『能不能要喝咖啡,也要睡眠?』
http://www.tamhd.org/coffee-and-sleep2/

7

延伸閱讀:
如何在假期中,還有假期過後,可以穩定自己的睡眠中,
妨試試睡眠管理職人的『STABLE』6字口訣:
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1378261535527170

8

你知道什麼是生理時鐘嗎?
你知道什麼是褪黑激素與光照治療嗎?
生理時鐘、褪黑激素與光照治療是什麼關聯?

如果早上起床可以接受足夠太陽光線照射,藉此調整體內的「褪黑激素」,來協助將生理時鐘固定在二十四小時周期,睡眠將會更加平穩和良好。至於,為什麼可以透過太陽光線來調整及穩定生理時鐘呢?

更多關於生理時鐘的原理及建議,
可以參考睡眠管理職人之前整理的文章:
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1426346344052022

9

到底要不要吃安眠藥呢?要怎麼停藥?
如果不吃藥,還有什麼方式嗎?
失眠認知行為治療
(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,簡稱CBT-I)是什麼?
失眠認知行為治療有助於減藥嗎?

美國內科醫師學會(American College of Physician)於《內科醫學年鑑》發表了針對成人慢性失眠患者的治療指引。「強烈建議」所有成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療,並指出失眠認知行為治療應被視為慢性失眠個案的第一線治療方法。

一起來了解一下失眠認知行為治療吧!
快來看一下 睡眠管理職人之前整理:
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1305653099454681

10

對寢具、環境,甚至是“睡眠”有過高的期待時,
反而更容易有壓力,
而這個壓力常常才是影響睡眠的主因,
有時採個相反的想法,
不要再努力期待,不要再過度關注睡眠了,
也許會有意想不到的效果喲!
什麼?準備一支筆、一根蠟燭、一張衛生紙,
就有機會睡著?
快來看看睡眠管理職人怎麼說明「矛盾意向法」
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1632621006757887
圖文整理:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
書名:失眠可以自療
作者:政大心理學楊建銘教授
出版社:時報出版

Special thanks to “The Noun Project”,
Claire Jones, Shreya Chakravarty, Christopher Holm-Hansen, Luis Prado, Alexander Skowalsky, Alex Tai, Gan Khoon Lay, Gregor Cresnar, Yazmin Alanis, Noah, il Capitano, Oliviu Stoian

 

發表迴響