【談午睡】從午餐後低落(post-lunch dip)談要不要午睡及午睡時間點

#快把這個圖文傳給老闆
#向老闆大喊:我要午睡啦!

睡眠管理職人在之前的文章中,聊了不少午睡/小睡的議題,
(請見:http://tamhd.org/tag/nap/
今天,我們要再從生理時鐘的兩個角度來談要不要午睡午睡時間點
分別是:

(1) 警覺程度

從生理時鐘的角度來看,我們人體的認知功能(注意力、警覺程度等)其實也有其一天約24小時的節律,從研究的角度指出,在入睡前後,會有明顯的低點(如圖綠色箭頭),所以啦,你在睡前覺得警覺度下降,開始網路購物就容易亂下單XD,開始聊天就容易亂告白(大誤);

第二波的低點你會發現是在中午過後,醫學上可以稱之為「午餐後低落」(post-lunch dip)的生理時鐘現象,你可能會好奇,這和吃午餐有關嗎?是不是因為吃完午餐,血糖升高才導致嗜睡提高,以及警覺程度下降呢,其實不然,也已有研究指出,「午餐後低落」可以排除午餐的影響,就算你沒有吃午餐,仍會在這個時間點出現一波警覺程度的低點 ,此時注意力及警覺程度都已下降,最好的話,可以去休息一下啦。

(2) 核心體溫

一樣從生理時鐘的角度來看,我們人體的內在核心體溫,也有兩個低點,最低點一般常見於半夜(或指睡眠的中間時間,如圖紅色箭頭),所以,大家應該都常有這個經驗,睡到半夜時,覺得特別的冷,這部分的感受可能和你的核心體溫下降到低點有關;

另一個低點,一樣和「午餐後低落」的生理時鐘現象有關,也是在中午過後,所以這個時間,你同時會出現警覺程度的下降,以及體溫的微幅下降,這時間也就是你合適的休息時間啦!雖然從圖的下降幅度來看,沒有夜間這麼強,但「午餐後低落」除了會減弱人體的警醒程度之外,也會使動作協調性下降,個體的反應時間也會拉長,也因此可能導致工作的表現力變差,甚至可能產生工作上的意外發生。

所以,我們從『警覺程度』及『核心體溫』的兩個角度來看:

我們要不要午睡呢?

==>合適也需要!

午睡的時間點呢?

==>約是在中午過後!

但我們該睡多久呢?

通常建議在30分鐘之內!

為什麼會建議在30分鐘之內呢?睡眠管理職人再從以下2點來看:

【減少「睡眠遲惰」影響】

首先,從研究的角度來看,超過30分鐘的午睡效果並沒有比較好,再來,一旦睡超過30分鐘,就有機會睡到深睡期(睡著30分鐘後就會進深睡期,可以看這篇睡眠結構圖:http://tamhd.org/how-to-sleep-before-examination/),如果我們從深睡期醒來,容易出現俗稱「起床氣」的「睡眠遲惰」(sleep inertia),「睡眠遲惰」是指由睡眠狀態中醒來時,個體會產生的反應遲鈍、注意力下降、情緒平板以及無力感等現象,這現象可以維持數分鐘及1-2小時之久,一般來說,「睡眠遲惰」如果是從深睡期起來會更加明顯(相對地,從淺睡期起來影響較少),所以,我們會建議午睡就是30分鐘之內,有達到淺睡及休息的效果就好,不見得要進入深睡,也減少「睡眠遲惰」的影響。

【累積「睡眠驅力」到夜晚】

一般而言,我們的夜間睡眠量是需要從白天開始累積的,這個從白天就開始累積的睡眠量,我們可以稱之為「睡眠驅力」(Sleep drive),簡單來說,如果白天睡的太多,超過30分鐘的話,就會用掉我們日間該累積的「睡眠驅力」,也容易讓晚上的「睡眠驅力」不夠,嚴重的話甚至可能導致晚上的入睡困難及淺眠,另外,也不建議太晚才午睡,也可能因此太接近夜間睡眠,也讓「睡眠驅力」累積不夠。

(關於睡眠驅力的部分,睡眠管理職人再另寫專文談,有興趣的話可以先來看這篇淺談睡眠驅力,也把睡眠驅力比喻為ATM的好文:http://tamhd.org/sleep-atm/。)

關於午睡,睡眠管理職人再為大家整理一下重點:

 

我們要不要午睡呢?

==>合適也需要!
(從午餐後低落的角度來看)

 

午睡的時間點呢?

==>約是在中午過後!
(從午餐後低落的角度來看)

==>不要太晚喲!
(從睡眠驅力的角度來看)

 

午睡的長度呢?

==>約是30分鐘以內!
(從睡眠遲惰、睡眠驅力的角度來看)

 

圖文製作:
吳家碩臨床心理師
桃園長庚睡眠中心
睡眠管理職人

 

歡迎轉載,請註明出處及該文作者,
若是商業用途請聯繫作者獲得授權。

發表迴響