【睡前儀式】睡前4B誘眠法

從「失眠認知行為治療」裡,
「睡眠衛生教育」的立場來看的話,
常提到要養成良好睡前習慣,或稱睡前儀式化,


是可以一步一步的引導睡眠出現,
但是到底哪些事不該做?又有哪些事是可以做?

在這篇文章裡,
睡眠管理職人幫各位整理睡前依序可以做的4件事情,
剛好都是B開頭的英文字母,
所以我們就叫為【睡前4B誘眠法】,
而這4個事情其實看來很簡單,
但都有其睡眠的理論基礎及治療原則喲!

讓我們來一招一招看下去…

1

 

這四招分別是:

1B, 洗澡時間 🛀(Bath time)
2B, 暫停時間 📝(Break time)
3B, 放鬆時間 🗣(Breath time)
4B, 床的時間 🛌(Bed time)

 

洗澡時間 🛀(Bath time)

2

3

洗澡時間 🛀(Bath time)

睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,洗去一天疲憊。如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了。提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息,從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。

延伸閱讀:
你是否有這樣的經驗,只要到了睡覺之前,總是覺得腦袋就像拉了發條似的,要停都停不下來?我們的大腦就像風扇的葉片一樣,是需要慢慢停下來的,所以到進入睡眠的放鬆狀態,不是立刻就能夠停下來,而是需要時間緩衝的,睡眠管理職人稱為『風扇理論』,而在這個緩衝時間裡,其實正好可以透過這4個B來協助身體及大腦慢下來。

更多『風扇理論』,請見睡眠管理職人的圖文整理:
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1222251971128128

圖像裡可能有文字

圖像裡可能有文字

暫停時間 📝(Break time)

臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。睡眠管理職人也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱寫下來,讓煩惱在睡前「暫停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心。

延伸閱讀:
『煩惱記事本』5步驟:
1、選擇一個 [方法] 2、選擇一個 [地點] 3、選擇一個 [時段] 4、[寫下] 你的小煩惱們
5、告訴自己 [停!]

更詳細的『煩惱記事本』步驟說明,還有高解析度版之煩惱記事本檔案,請見官網:
http://www.tamhd.org/worry-notebook/

沒有自動替代文字。

圖像裡可能有文字

放鬆時間 🗣(Breath time)

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆,睡眠管理職人會推薦像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等,來降低過度緊繃的身體與心靈,讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以準備睡覺了!

延伸閱讀:
大多的人是屬於胸式呼吸,尤其當個人處於緊張、焦慮或是有壓力時,為了更快速的呼吸常採取胸式呼吸,也因為容易產生胸悉、窒息感、頭昏,甚至換氣過度等情形。而『腹式呼吸法』是採用較緩慢也深層的呼吸訓練,不僅可以減少胸式呼吸的影響,還有以下幾項好處,讓呼吸變得更有效率,除了改善睡眠外,更對身體更是好處多多,也是臨床上教導放鬆技巧時,很常用的方式。

更多『腹式呼吸法』說明,還有影音檔,請見睡眠管理職人的整理:
https://www.facebook.com/craftsleeper/videos/1466913006662022/

8

圖像裡可能有文字

床的時間 🛌(Bed time)

在治療失眠的認知行為治療法中,有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法,稱為刺激控制法,這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。

延伸閱讀:
『刺激控制法』是破解失眠制約的好方法,讓你一躺上床就有睡意,帶著你找回,床就是舒服想睡覺的感覺。刺激控制法除了「床只留給睡覺用」這個原則外,還有核心三招式,可以讓睡意更穩固,請跟著睡眠管理職人唸口訣:「離離、靜鬆、累上床」!

招式一(離離):躺床約20分鐘睡不著就起床
招式二(靜鬆):做靜態放鬆的事
招式三(累上床):累了才上床
(重複招式一二三,一直到你睡著為止!)

更多『刺激控制法』的步驟說明及原理,請見睡眠管理職人的圖文說明:
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1442441749109148

10

一起來試試這個4B誘眠法吧!

有誰需要養成睡前好習慣呢?
也分享給他吧 :)

文:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

延伸閱讀感謝:
多米能 與 禪風投影片
健談 havemary.com

Special thanks to “The Noun Project”, ProSymbols, Carla Gom Mejorada, Matt Brooks, Adrien Coquet

歡迎轉載,請註明出處及該文作者,
若是商業用途請聯繫作者獲得授權。

本文同步發表於睡眠管理職人粉絲專頁:
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1514720091881313

 

發表迴響