【給伴侶】失眠伴侶陪伴守則!

你的伴侶有失眠的困擾嗎?

你曾建議過你(正處於失眠困擾)的伴侶:
早點睡、晚點起;在床上做點事培養睡意;或是白天多睡一點、喝點咖啡提神、白天少做點事嗎?

其實,這些建議可能都不自覺地,增加了你的伴侶失眠持續的狀況。

在伴侶面對困難時,我們都希望能幫上點什麼。
今天,睡眠管理職人想跟你分享,其實很多失眠患者的伴侶都會給一些可能導致失眠持續或惡化的建議,
但身為互相扶持的伴侶,我們想讓你了解這些建議出了什麼問題,
另外也跟你分享,你能夠怎麼陪伴失眠的另一半,
和他/她一起手牽手克服失眠的困擾!

如果你真的給過身邊的人,前面提到的建議。
先不要急著責怪自己,因為有很多人都這樣~~

(把這篇文章轉給身邊有失眠困擾的人,以及他/她的伴侶吧~)

6/3-6/7是第31屆美國睡眠醫學會年會舉辦的日子,也是睡眠醫學界的年度重要會議之一。

會議當中來自世界各國的睡眠專家,都會分享自己所進行的研究。

其中睡眠管理職人注意到了一篇來自澳洲Monash University的最新研究,其針對31對(其中一人)有失眠困擾的伴侶進行研究,結果發現…

參考資料:https://medicalxpress.com/news/2017-06-bed-partners-unintentionally-contribute-perpetuation.html

在這31位失眠患者的伴侶當中,

有74%會建議患者早點上床、晚點起床;
有42%會建議患者在床上看書、看電視;
有35%會建議患者白天小睡、攝取咖啡因、或減少白天活動。

你也是其中的一員嗎?

其實,這些建議可能都不知不覺地,在讓你身邊的另一半失眠不斷的惡化或持續。

你很想知道,這些建議到底哪裡出了問題嗎?

睡眠管理職人幫助大家一項一項來破解迷思。

下次在遇到其他失眠的人,我們就一起提醒彼此別再給這些建議了!

「早點上床」的迷思

很多人遇到朋友睡不好,就會隨口說一句「早點睡吧」~

但對於失眠的人來說,如果他/她平常睡覺的時間都已經失眠了,你叫他/她再早點睡,其實只會增加在床上睡不著的時間,更麻煩的是,他/她可能因為躺在床上越來越焦慮(睡不著),而更加睡不著。

「你睡晚一點吧」迷思

晚點起床是失眠患者常做的時,身邊的人知道患者有失眠,也往往會讓他多睡一點。

但,他/她晚點起床,晚上又相同時間上床想睡覺,「累」(也就是睡眠驅力)的累積是會不足的,
(想像一般人一天活動16小時,睡八小時,早上十點起來的人活動12小時,晚上時間就想再睡,睡眠驅力相比之下就明顯不足)

所以上床就一樣睡不著,睡不著又焦慮,更睡不著,不斷發生這樣的循環,失眠就會不斷持續與惡化。

「在床上看書、看電視,培養睡意」迷思

床,對很多人而言是一個舒服躺上去就想睡的地方,但對長期失眠的人而言,床已經是一個煎熬的地方,若再鼓勵一起在床上看書、看電視,培養睡意,會讓床與清醒的連結更加明顯。

甚至有些失眠的人,雖然已經很累,但只要一躺上床,就會清醒過來,腦袋停不下來。原理就是上面提到的情況。

若想處理上述困擾,可參考延伸閱讀:刺激控制法
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1442441749109148

「白天小睡一下、減少白天活動」迷思

相信有不少人會建議前一晚睡不好的朋友,午休的時候多睡一下;或知道身邊的人睡不好,就把約會取消。

這樣其實會讓失眠的他/她,晚上因為睡眠驅力累積不足,或睡眠驅力被消耗掉,因而更睡不好。

延伸閱讀:睡眠ATM
https://www.facebook.com/pg/craftsleeper/photos/?tab=album&album_id=1267387966614528

咖啡,已經是很多人用來提神的基本配備,有不少人看到朋友累了,就會問要不要來一杯咖啡?

但若是下午三點之後,仍喝咖啡的話,不管是否失眠,都可能會影響到晚上的睡眠,因為咖啡因代謝需要時間,睡前若咖啡因的提神效果仍持續影響,就會讓人處在亢奮狀態。

如果你想要陪伴失眠的另一半,除了不要給前面的建議之外,

睡眠管理職人也整理了七個,可以增加感情,又可以陪伴且幫助另一半克服失眠的方法。

兩個人一起達成共識,白天固定時間起床。

對失眠的人而言,固定起床時間是很重要的,無論前一天失眠,多晚睡,白天同一時間起床,是一個重要克服失眠的做法。

你可以起床後就把他/她叫醒,一起出去吃個早餐,曬曬太陽,開始新的一天~~

載他/她去上班吧!

前一晚睡不好,白天又同一時間起床,精神一定不好,若你有開車,何不試著在他/她上班~~

注意!載他/她上班,並不是為了再多睡一會兒,是為了不要因為精神不濟而出意外,在車上聊聊天,提醒別因為累就放棄了。
有你的陪伴,他/她在失眠復原這條路上才不會孤單~~

小睡不是不行,是不要超過30分鐘。

中午時間一定是最煎熬的,累+飯後想睡,失眠的人就會在這個時候,睡個1小時,但身為伴侶的你,可以給他/她一通電話,在他/她睡了30分鐘時,就把他/她叫醒~就算週末在家裡也一樣~輕輕拍拍把他/她叫醒

在失眠復原的路上,也別忘了給他/她鼓勵喔!

延伸閱讀:小睡的自白 https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1359299914089999

週末有時間,就安排行程出遊去吧!

別因為他/她睡不好,就打消了約會的念頭,他/她需要累積睡眠驅力,所以活動很重要!

活動可以不必非常耗費體力,手牽手去散步也行,重點是不要讓他/她一直在家裡無聊想睡覺,或有機會就睡覺。

下午三點不攝取咖啡因,不代表不能吃下午茶~~

選擇一些不含咖啡因的飲料,搭配著甜點,有情調,又不失睡眠~~

延伸閱讀:能不能要喝咖啡 也要睡眠
https://www.facebook.com/pg/craftsleeper/photos/?tab=album&album_id=1254244801262178

你跟著他/她一起堅守,只把床留給睡覺和性行為的原則。

失眠的他/她,不能在床上看書、看電視,但你卻坐在床上看書、看電視,換成是你失眠,你也會不開心吧~~

那何不一起堅守這個原則,對你的睡眠也好喲!

如果你們都有睡前用手機的習慣,建議你們閱讀:
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1435058699847453

睡前一起做放鬆!

放鬆,對失眠的他/她是很重要的,若可以,在睡前放下手邊的事,無論是工作或手機,一起聽放鬆的音樂,或放鬆的引導,一起調整呼吸,放鬆心情,累了再一起上床睡覺吧~

腹式呼吸放鬆引導:
https://www.facebook.com/craftsleeper/videos/1466913006662022/

希望這些增加感情,又可以克服失眠的方法,可以幫助你和另一半,處理失眠對你們造成的困擾。

失眠的人,常會有別人都不能理解自己為何這麼痛苦的想法,身為伴侶的你,何不跟他/她一起手牽手面對失眠?這一路上他/她就不會孤單了。

(別忘了把這篇文章轉給身邊有失眠困擾的人,以及他/她的伴侶喲~!)


圖文:新光醫院睡眠中心 李偉康 臨床心理師

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