【放鬆練習】【失眠認知行為治療】漸進式肌肉放鬆法

壓力來時,睡不著、睡不好時,
總是不知如何放鬆緊張、焦慮的情緒嗎?
你也許可以試試看…

這篇文章睡眠管理職人要教導的『漸進式肌肉放鬆法』喔!

「漸進式肌肉放鬆法」一套共有14種動作,運用經過設計的動作逐一讓身體每個部分的肌肉先繃緊、再放鬆,每一個動作的設計均會針對特殊的身體部位。肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法,用以協助個體消除焦慮的症狀。這種方法最早係由傑克布森(E. Jacobson)於1938年發展,Jacobson認為個體在感受到焦慮情緒的同時,會產生肌肉緊繃收縮的現象,透過合適的引導,讓個體刻意地將肌肉緊繃再放鬆,可以消除這種肌肉的緊張狀態,從而消除其焦慮反應

臨床上會建議平日勤加練習,日後遇到壓力或緊張時即可較快讓身體放鬆,改善緊繃的感覺,進而達到逐步平衡自律神經系統、調整情緒,也可達到對抗壓力及焦慮的作用喔!

「漸進式肌肉放鬆法」這套方法已在很多的實徵研究證實有其療效,
不管是失眠、情緒困擾或是焦慮症等

睡眠管理職人製作了「漸進式肌肉放鬆法」的影音檔供大家可以練習使用
👇👇👇

會建議初次練習者,找一個安靜不會被打擾的環境
能夠輕鬆舒適的坐著,最好可以讓頭部、頸部有辦法被支撐著
也儘量將溫度、光線調整較舒適氛圍,衣著寬鬆舒服更好。

「漸進式肌肉放鬆法」Youtube連結
👉👉👉 https://youtu.be/1sD9OHM3b_4

歡迎訂閱睡眠管理職人的Youtube頻道,會陸續更新更多放鬆影音檔喲!
👉👉👉 https://goo.gl/hfpzFK

此篇文章,睡眠管理職人也把「漸進式肌肉放鬆法」分為3個部分來仔細介紹各自的步驟講解

🖐手部動作🖐:

適合手部經常勞動、肩頸經常痠痛者,像是經常坐在辦公桌前的上班族們即為主要族群之一。
動作說明如下:

1⃣. 用力握拳:
用力握緊雙手「拳頭」,感受整個手掌充滿緊繃的感覺,接著再慢慢放鬆,並輕鬆將手放在腿上舒服的位置,然後感受肌肉放鬆情形。

2⃣. 雙手平推:
將雙手抬到水平位置、指尖朝上,用力將手掌做出推東西的動作,感受「前臂」的緊繃,再把兩手慢慢放回大腿上,然後感受肌肉放鬆情形。

3⃣. 雙肘內夾:
將雙手手掌貼近耳朵,手肘向內靠近,感受「上臂」的緊繃,接著在把兩手慢慢放回大腿上,然後感受肌肉放鬆的情形。

4⃣. 用力聳肩:
用力將「肩膀」抬起做出聳肩的動作,想像肩膀靠近耳朵,感受整個肩膀充滿緊繃的感覺,再慢慢放下,釋放肩膀所有緊繃。

🙂臉部動作🙂:

適合臉部肌肉僵硬、易皺眉、常頭痛、愛動腦的族群,
快來活動一下臉部肌肉也有助讓自己更放鬆喔。
動作說明如下:

5⃣. 揚眉皺額:
把眉毛往上揚,拉緊「額頭」的肌肉,把前額的肌肉用力皺緊,儘量皺緊,你可以感覺到前額肌肉的緊張和皮膚皺起來的感覺﹐再放鬆。

6⃣. 緊閉雙眼:
把「眼睛」閉緊,再閉緊一點,儘量覺得眼睛周圍的肌肉都感到緊繃為止。很好,現在放鬆,放鬆眼睛周圍的肌肉,再放鬆。

7⃣. 收頜讀一:
發出類似「一」聲音的動作,咬緊牙關,收緊下顎,讓你的「臉頰」都繃緊起來。很好,放鬆,讓下顎及臉匣的肌肉都放鬆、非常的放鬆,持續這個放鬆的感覺。

8⃣. 緊閉雙唇:
「嘴唇」閉緊,緊緊的閉著,讓嘴唇周圍的肌肉都繃緊起來,注意嘴唇周圍肌肉的緊張程度。很好,放鬆,讓嘴唇周圍的肌肉都放鬆。

🚶‍身體及腿部動作🚶‍:

適合有助放鬆疲憊身體,適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順,
以及腸胃不適、易焦慮不安者。
動作說明如下:

9⃣. 下巴貼胸:
把頭儘量往前傾,讓下巴接近胸部,感覺到你「頸部」前面肌肉的緊張。很好,放鬆,再放鬆,還可以再放鬆一點

1⃣0⃣. 上背緊夾:
用力將胸膛向上挺出來,兩邊肩膀向後夾緊,把背部向中間拱起,感受「背部」的緊繃,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

1⃣1⃣. 深吸擴胸:
做一個深深的呼吸,閉氣十秒後,感受「胸部」充滿空氣的不舒服緊張感,在放鬆地恢復自然呼吸。

1⃣2⃣. 腹部緊縮:
用力收緊「腹部」的肌肉,感受腹部相當緊繃的感覺,再慢慢放鬆。

1⃣3⃣. 雙腿前伸:
伸展你的雙腿,把雙腿往前伸直,收緊膝蓋,感受你「大腿」肌肉緊繃的感覺,儘量伸直。很好,現在慢慢將雙腳放下,放鬆大腿的肌肉。

1⃣4⃣. 腳掌上揚:
腳掌用力向上翹起,收緊「小腿」的肌肉,感覺小腿的緊繃,特別是小腿的前側,你也可以感受到腳踝及腳背也跟著緊繃了起來。很好,放鬆,再放鬆。

剛開始練習時,建議將「漸進式肌肉放鬆法」的14個動作各做一次,你可以配合睡眠管理職人製作的影音檔,總共約30分鐘的練習時間。在多次練習後(大約需要2-3星期,每天練習1次),待動作熟練後,即可視個人需求狀況挑選合適的動作,可將練習時間縮短至10-15分鐘,「漸進式肌肉放鬆法」對於改善焦慮、緩減壓力、促進睡眠等方面都有明顯效果,也可以建議搭配「腹式呼吸」,或將「漸進式肌肉放鬆法」視為「腹式呼吸」的進階練習。

睡眠管理職人提醒大家,建議大家平時勤於練習
讓身體在自然狀態下就能熟悉肌肉放鬆,
如此才能在壓力情境下快速的應用這項放鬆的技巧喔!

 

「放鬆訓練」的指導原則:👇👇👇
這些方法在醫學研究及臨床上,都有其顯著效果,不論是在失眠治療、情緒穩定,或是疾病症狀的改善上,所以你如果練習上覺得沒有效果,可能有很多原因干擾,例如:練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確,又或是選擇的放鬆方式不合適自己等。雖然透過專業文字說明、影音教學可以增進練習效果,但這些「放鬆訓練」其實需要在專業醫療人員的評估下,挑選最合適的放鬆技巧,並由專業醫療人員親自帶領,才是最理想的訓練方式喲,所以如果覺得自己練習效果不明顯的話,請千萬不用氣餒,可以來找專業的喲!

 

文字/放鬆引導:吳家碩 臨床心理師
影片製作:李偉康 臨床心理師
圖片來源:健談 havemary.com
音樂編修:楊道恩 Peter Yeo

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