【睡眠 x 情緒】卟嚕卟嚕的星期一

 

每個星期一從睡夢中醒過來,腦袋第一瞬間浮現的,都是…

「好累哦~~~好不想上學/上班~~~」
「噢!真不應該假日又這麼晚睡晚起的!」

好不容易把自己從床上挖起來,準備上班/上學時,又覺得心情好差,感覺好鬱卒~~
總覺得星期一的一開始,就懶懶又藍藍的,那你就是「星期一症候群」(Monday blue)的一員了!

但你知道嗎?這其實跟你的假日作息大有關係喲!

 

試著想想,星期一總是卟嚕卟嚕的你,常深陷在這樣的無限循環中嗎?

(1)因為上課/工作/或愛玩,平日都選擇少睡一些(OS:少睡的反正週末補回來)
(2)心想好不容易到了週末,打算好好來補眠,週五晚上開始比平常更晚睡(OS:放假的夜晚都拿來睡覺好可惜哦)
(3)週六及週日比平常晚起,有時甚至睡到中午(OS:哎呀,假日又沒事,睡晚一點沒關係啦)
(4)禮拜一早上起床好痛苦,起床又覺得好累。。。(OS:不~~好不想上班)

沒錯,「週末補眠」就是造成Monday blue的原因之一!

 

研究指出,只要連續二天(你沒看錯真的只要兩天)比平常晚睡晚起兩小時,體內的生理時鐘就會明顯往後位移,而睡眠荷爾蒙-褪黑激素(melatonin)的分泌,也延後平均半小時。到了假期結束,準備上班上學時,身體在放假時已經習慣晚睡晚起的模式,就會出現早點上床卻失眠的困境了。

除此之外,不僅週一早上起來有嗜睡的情況,記憶與語言能力會明顯下降,甚至是有情緒低落,此結果說明了這可能是造成Monday Blue的原因之一!

註:研究指出連續二天比晚睡晚起兩小時,導致第三天的生理時鐘往後移31.6分鐘。資料來源:Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Yang CM, Spielman AJ, D’Ambrosio P, Serizawa S, Nunes J, Birnbaum J.

想改善星期一卟嚕卟嚕的情況,來看看這些小撇步吧!

  1. 長假期可能會有較多活動而晚歸晚睡,我們會建議再怎麼晚,還是要養成睡前至少15分鐘,讓自己準備好要睡覺。而這睡前的15分鐘裡,你可以安排一些放鬆練習,像是「腹式呼吸法」以及「漸進式肌肉放鬆法」會是更很好的選擇。
  2. 雖然生理時鐘是有彈性的,但週末補眠盡可能把位移或補眠的時間調整在2個小時以內
  3. 可以在一早透過足夠的光照,來調控大腦中的松果體(pineal gland)所分泌的褪黑激素(melatonin),透過早上固定起床時間並照光,來避免假日的生理時鐘一直往後跑,星期一早上的光照時間會建議需要15-30分鐘喲,提醒大家,一般室內光線的強度低於500燭光,以光照治療的標準而言強度不足,必須利用太陽的光照,或是專業的照光儀器才有足夠的強度!
  4. 準備好上班前,照一下鏡子,給自己一個微笑或笑容,甚至給自己一些鼓勵的話(比如「XXX,你是最棒的!今天是一週全新的開始,加油!」)

 

圖文:新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師、長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

 

 

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