【生理時鐘 x 輪班工作】輪班工作者的好眠策略!

輪班工作除了讓你的作息和朋友家人不同,睡眠想必是你最困擾的事情之一吧?工作結束想睡睡不著,工作時又想睡覺(好睏😴😴😴

你之所以會有這樣的反應,主要來自於生理時鐘的影響,生理時鐘是主宰睡眠的重要角色,一般人到了晚上快睡覺的時間,褪黑激素就會開始分泌,濃度持續增高,直到凌晨4點鐘左右,褪黑激素分泌至最高點,之后就開始慢慢下降,天亮后,陽光會一直褪黑激素的分析,讓我們清醒過來,並且處在警覺狀態。

但有趣的事,生理時鐘是會位移的(而且是往後位移),比如很多輪班工作者在上了一段時間的夜班之後,作息就會開始適應並倒轉,白天就是睡覺時間,晚上就是工作時間。而比較令人困擾的是,從事輪班工作的你,常面對「輪」班這件事,幾周就換一班,身體和大腦就要不斷調整,以適應這樣轉變。

 

輪班三原則

為了讓輪班對身體的影響減到最低,可以從生理時鐘的特性,去安排輪班工作,我們提出「輪班三原則」給你參考:

1. 安排的輪班方式應為「白天班→小夜班→大夜班」這樣的循環,原因在於生理時鐘有往後位移(也就是順時鐘位移)的特性,這樣的安排可以讓生理時鐘更快且自然地因應調整。

2. 盡量避免或甚至不建議短於一週的輪班方式,若採用半個月以上的輪班模式,比較不會造成睡眠週期失調的困擾。

3. 避免每一班的工作時間過長(超過十二小時),尤其是工作內容需要相當的注意力或體力時更應避免,安全與不過勞絕對是必須保障的。

 

 

為了讓輪班工作的你,也能夠得到好的睡眠,我們提出了「好眠六步驟」來助你輪班也能好眠:

1. 為了讓夜裡的工作維持好的精神狀態,建議使用照光儀器來協助提神,如前面提到的,光線能夠抑制褪黑激素的分泌,這看似用於提神的方法,事實上也是用照光使生理時鐘更快向後位移,那白天回家就能睡好覺啦!

2. 想必刺激性物質,如咖啡、提神飲料等是從事輪班工作的你的必備良藥,為了要讓使用後精神好,更要下班後睡得好,建議盡可能在下班回家入睡前四小時飲用

3. 若是從事大夜班輪班,下班後務必準備太陽眼鏡,這是為了避免早晨陽光抑制褪黑激素的分泌,回家後就能更有效入睡哦!

4. 若是白天要睡覺時,臥室應使用遮陽窗簾來營造「黑夜」的環境,讓身體原本認為「現在是晚上應該睡覺的時間啦」,幫助身體進入睡眠狀態。

5. 建議告知家人與朋友自己正從事輪班工作與作息,創造安靜舒適的空間,讓自己能夠好好休息,而自己也別忘了在睡眠時間將手機調整為靜音甚至關機,家用電話也可使用答錄機。

6. 為了能夠幫助你維持穩定的生理時鐘,我們也建議若有可能,可執行「定錨睡眠」,也就是無論輪班是什麼班別,八小時的睡眠中有四個小時的固定時段的,而另外四小時則隨機依照班別調整;研究發現,「定錨睡眠」與一般睡眠在睡眠效率與睡眠時長並無差異,因此推薦輪班工作的你也可以執行哦!

 

看完別忘了分享給你周邊從事輪班工作的朋友!!!

 

圖文:新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師、長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

Thanks to Noun Project (especially Arafat Uddin, H Alberto Gongora)

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