【暑假睡眠】【給學生】暑假充電百分百

【暑假充電百分百】

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在現代繁忙的生活中,父母在工作、家庭來回奔波,而孩子也在上課、補習中投注莫大精神,更犧牲了睡眠時間,每個人似乎都在完成自己的鐵人三項   

然而,為了學習而犧牲『睡眠』的孩子,反而會因為睡不夠而影響了學習能力,也許暑假是一個把睡眠補回來,也把睡眠調整回來的好機會。

急忙於多重角色的『父母』,急於追求孩子的成長,可能忘了停下來尊重與肯定孩子,也許暑假是一個有機會多出點時間,讓步調慢下來,與孩子彼此練習一起成長的好時光。

『孩子』耗費了大量時間,投入在在課業上,被要求著要成功,被提醒著學會課本的知識,但孩子卻未必知道如何自我選擇及負責;也許暑假是一個暫時在上學之外,可以多些親子時間,來教孩子擁有自己選擇。

讓我們一起看下去,睡眠管理職人教孩子們,
如何在暑假好好充電百分百!🈵

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安心補眠事:

每天最多比平常晚起2小時

到了暑假,大家最期待可能是可以多賴床一些,來補回平日上學時不夠的睡眠量,不過,如果在暑假無限制的晚睡晚起,就可能會讓生理時鐘後移,容易變成早上無法起床或是白天精神不佳的情況,到了假期結束,準備上學時,身體在放假時已經習慣晚睡晚起的模式及時間點,就會出現早點上床卻失眠的困境了,也會因此會影響上學時的精神及學習表現

而且,研究(註)指出,其實可能只要連續二天(你沒看錯真的只要兩天)比平常晚睡晚起兩小時,就可能導致生理時鐘的誤點囉。所以,睡眠管理職人會建議暑假時的起床加賴床時間,要少於2小時以內,就是比平常學期期間上課時要起床的時間晚2小時以內,如果平常是早上6:30要起床,暑假期間,最多就是睡到早上8:30喲。

註:研究指出連續二天比晚睡晚起兩小時,導致第三天的生理時鐘往後移31.6分鐘。資料來源:Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Yang CM, Spielman AJ, D’Ambrosio P, Serizawa S, Nunes J, Birnbaum J.

延伸推薦:提供關於上面(睡眠與生理時鐘)的研究者-楊建銘教授的睡眠好書。楊建銘 (2010) 。失眠可以自療。時報出版

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安心補眠事:

早上光照30分鐘

暑假雖然熱,但剛好可以透過夏天早上充裕的太陽光,來調控大腦中的松果體(pineal gland)所分泌的褪黑激素(melatonin),透過早上固定起床時間並照光,抑制褪黑激素的分泌,也提醒大腦白天已經開始囉。

來避免整個暑假的生理時鐘一直往後跑,也避免讓暑假時的白天都在睡,浪費了暑假與大陽相處的難得時間,光照時間會建議需要30分鐘左右。

提醒大家,一般室內光線的強度低於500燭光,以光照治療的標準而言強度不足,必須利用太陽的光照,可以在起床後照照太陽,也順便到戶外散步或是運動一下,將更能把懶散的暑假變為充電的好時光!

為什麼光照可以穩定生理時鐘,可以參考這睡眠管理職人這一篇文章:
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1426346344052022

延伸閱讀:太陽光可以調整褪黑激素還有生理時鐘,那手機及瑩幕的光線呢?也是有可能影響生理時鐘的喲!有興趣的話,也可以看睡眠管理職人之前整理的文章:『3C產品螢幕光線對生理時鐘的影響』
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1428145627205427

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心靈充電事:

每天2件小小活動大大練習,親子雙贏由此啟。

賽局教養是由知名的賽局理論家-紐約大學教授布萊姆斯(Steven. J Brams)和聯合學院教授泰勒(Alan D. Taylor)研究而來,透過「我負責切,你優先選」的切蛋糕原則,達到彼此皆大歡喜的結果。

日常生活中的多項小事,像是分食物、分玩具、分電視節目的選擇權、分玩樂地點的決定權等,都是練習的素材。以分玩具為例,先分配的人,就可以學習將玩具公平的分成兩堆(不論是按照數量,或者是種類),再交由另一人選。

若家中孩子較多,也可以採平衡輪流的方式;以分電視節目選擇權為例,若有三個孩子ABC,可採ABC、CBA,依此類推。家長在此過程中,則扮演重要角色,即信守誠諾,說到做到。

讓孩子相信只要他們遵守約定,未來的好處就會實現。在此練習的過程中,孩子不僅學習思考、選擇、妥協、及負責任,亦是一段學習觀察與體察他人感受的過程。

參考資料:
雷伯恩, 佐曼(2017)。賽局教養法:讓孩子學會雙贏。天下文化Bookzone

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心靈充電事:

每天30分鐘「成長心態特別時間」,勇敢挑戰每一天。

史丹佛大學心理學教授杜維克(Carol S. Dweck)曾對數百名孩子進行研究實驗,發現當師長讚美孩子的聰明才智時,反而會傷害孩子的幹勁與表現,這令人感到困惑,孩子不是喜歡獲得讚美嗎?

是的,但關鍵在於如何給予孩子讚美。若我們稱讚孩子的話語為「你學真快,你好聰明」、「你真是太優秀了,考這麼好,都沒看你在讀書」,那麼孩子會認為成功來自於聰明,而失敗則意味愚笨,因此更加害怕失敗,這是「定型心態」。

若我們可以詢問孩子有關努力的過程,肯定他們透過練習、用功、恆心、及好方法所達成的成果,並且對他們的選擇感到興趣與關心;那麼,孩子將逐步建立「成長心態」,從而讓孩子將困難視為挑戰,有一個寬闊的空間成長為成熟獨立的個體。

因此,家長需要刻意且持續地每日花30分鐘的時間,觀察孩子,思考孩子一天的狀態,與孩子聊聊天,並且適時的回饋孩子。當然,家長肯定的是孩子真實的努力(並非沒有努力仍刻意稱讚),以及當努力仍沒有效果時,積極提供協助也是很重要的喔!

事必記得:要開學前一周仍刻意且持續地練習「我負責切,你優先選」的活動,以及保有「成長心態特別時間」。

參考資料:
卡蘿‧杜維克(2017)。心態致勝:全新成功心理學。天下文化Bookzone

圖文創作:
長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
長庚醫院兒童心智科 王佑筠臨床心理師

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