【職人理論】睡與醒的蹺蹺板 睡醒協調才好眠《恆定系統 x 清醒系統》

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最近有不少人問了睡眠管理職人相同的問題,為什麼有時候到了晚上感覺很累,但還沒到睡覺時間,撐著不睡,之後就清醒過來,要睡又睡不著了。

你是不是也有過這樣的經驗?在隔天考試、要開會,熬夜準備,但到了平常上床睡覺的時間,你感覺你就要昏過去,但捏一捏自己、懸樑刺股之後,撐過去了,你又好像「活過來」般,清醒過來。

今天睡眠管理職人也要用比喻的方式──「睡」與「醒」的蹺蹺板理論,來讓你明白這到底發生了什麼事!

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「睡」的其一系統──恆定系統,從你起床開始,就負責在累積身體的睡眠驅力,從上班、上課付出腦力、做家務付出勞力、運動付出精力等,其實都在幫助你累積睡眠驅力,好讓你晚上能夠得到一夜好眠。但睡眠驅力也是會被消耗的,包括午覺讓你得到腦力精力、過度躺床讓你舒緩前一晚睡不好的不舒服感、躺在沙發上看電視「啄龜」等,就在無形地消耗你的睡眠驅力。所以累積睡眠驅力是促成睡眠相當重要的角色!

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「醒」的系統──清醒系統,是跟睡的系統抗衡的系統,清醒系統往往跟性格(完美主義、易怒、多慮、憂鬱、高要求控制等)、壓力事件(結婚、離婚、考試、工作壓力、親人過世等)、習慣(愛在睡前想事情、睡前玩手機打電動、睡前有不友善的談話等)等有關,都可能讓你的清醒系統達到一個比較高的狀態。

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你應該猜到了?「睡」和「醒」的系統其實就像蹺蹺板,假如「睡」的系統在左邊,「醒」的系統就在右邊。

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如果今天你在工作上,做了兩天的工作量,或你前一晚沒睡很努力地在準備考試,平常在晚上11點上床的你,很可能晚上7﹣8點就快昏睡過去了,換句話說,此時左邊的悄悄就像小胖坐在上面,重重的壓著。

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但是蹺蹺板的右邊(「醒」系統)往往也不是省油的燈,他是一個可以吃很多的瘦子大胃王,他可能可以吃下跟小胖一樣重的東西(XD比喻嘛),平常沒壓力、不焦慮緊張時,蹺蹺板的右邊總是被挺得高高的,怎麼壓都壓不下來;但是當你因為明天開會的報告有關你的升遷、明天考試決定了你這個科目會不會被當的狀態下、或是你的腦袋已經習慣一躺上床就怎麼也停不下來的狀態下,瘦子大胃王這時就會好像吃下比小胖還要重的食物,讓小胖也嚐試一下被挺在高空的感覺。

你明白了嗎?理應來說,你晚上感覺很累了,代表你睡眠驅力可能達到了巔峰,撐著不睡,往下累積會讓你更好睡,但在撐過去之後,你可能做了不少想讓自己清醒過來的事情後,身體又開始處在清醒狀態,若你一直到平常睡眠時間前都繼續做讓自己清醒的事,那你腦中的瘦子大胃王就會戰勝小胖,讓你睡不著了。

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為了讓睡醒能夠達到平衡,睡眠管理職人教你「睡二醒二」四式,讓你達到好眠平衡。

增加睡眠驅力二式:

第一式:睡醒不賴床
平常早上醒來之後,有不少人都會賴床一下,但賴床其實會減少你累積睡眠驅力的時間,所以睡醒了就離開床吧~起床刷牙洗臉開始新的一天,才是累積睡眠驅力的開始!

第二式:躺床、小睡30分鐘內
前一晚睡不好的你,會讓自己長時間躺在床上?或是覺得感覺很累的你,坐在電視前不自覺啄龜,一睡就是一個小時?你可能不自覺用掉了睡眠驅力哦!睡眠管理職人建議,白天小睡盡可能維持在30分鐘內。

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降低清醒系統,再兩招讓你入好眠:

第三式:睡前避免處理負向情緒事件
你有試過在睡前和男女朋友吵架,或是跟他人有些衝突之後,就覺得睡意沒了,腦袋不自覺想著剛剛發生的事,心裡面更是悶悶的。因此睡前盡量避免負向情緒或衝突情境,若無可避免,當你發現情緒受到影響時,不要急著上床睡覺,做些靜態放鬆的時,甚至出去散散步,心情比較舒緩後再上床比較容易入眠。

第四式:煩惱記事本
你睡前還在煩惱明天上班的事?還在思索家裡的事要怎麼處理?準備一本記事本吧~把你的煩惱在睡前記錄下來,寫完之後闔上,把它受到抽屜裡面去,告訴自己先這樣吧,剩下的事明天再說。

 

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希望「睡二醒二」四式,能夠祝你一夜好眠!

文:新光醫院睡眠中心 李偉康 臨床心理師
圖:多米能 與 禪風投影片

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