【生理時鐘系列】【睡眠演化史】沒出國也會有時差⁉什麼是社交時差~

什麼沒出國也會有時差

而且,這個「社交時差」可影響不輸真正的出國時差喲!
除了導致睡眠困擾,讓上床時不想睡,早上起不來外;
也會使得白天的情緒變差、認知功能下降
還可能讓身體的代謝功能受影響,
更讓糖尿病及心血管疾病的風險上升

到底什麼是社交時差,是怎麼形成的,又會有哪些影響呢?

 

社交時差(Soical Jetlag)一詞,
也算是這十年多來睡眠領域新的用詞,
算是現代文明、文化脈絡下的產物之一,
為什麼這麼說呢?
簡單來說,最主要的原因是…
來自現代人因為平日的睡眠不足與剝奪,
導致現代人的假日晚睡及補眠的習慣增加。

睡眠管理職人這篇文章,會先從
平日及假日常見作息談起;
再聊聊作息不一致與社交時差的定義
接下來再分享研究指出社交時差的多方面影響
最後再針對社交時差者給予三點建議

🚼「生理時鐘(Biological clock) 」,簡單來說,是一個內在的時鐘,調控我們一整天的睡醒時間,使我們在該睡的時間睡覺,該醒來的時間起床

「社交時鐘(social clock)」為我們工作、唸書或安排其他社交活動的時,相對的,也可以說是一個外在的時鐘

正常來說,內在的生理時鐘應該要配合我們外在的社交時鐘,以維持規律的生活安排及晝夜節律。不過,在時刻忙碌的現代, 「生理時鐘」與「社交時鐘」常常無法配合,平日和假日,又分別有不同影響程度,甚至嚴重一點,會出現類似時差的影響及問題。

 

【平日作息時的「生理時鐘」與「社交時鐘」 】

👉👉「不得不睡」
因為平日忙碌的生活作息,常常加班、或是夜生活精采等因素,使晚上的睡眠時數傾向較少,常在不得不睡的時候才上床就寢,也因此累積了睡眠負債(Sleep debt).

👉👉「設定鬧鐘」
睡眠時數減少的第一個影響,就是會讓人想多睡一點,很容易出現賴床,早上起床精神不佳、嗜睡及疲倦的狀況。Roenneberg、Allebrandt、Merrow以及Vetter(2012)研究數據發現超過80%以上的人在平日時會設定鬧鐘使自己在“應該”起床的時間起

 

【假日作息時的「生理時鐘」與「社交時鐘」 】

👉👉「捨不得睡」
好不容易到了放假的日子,常見像是星期五、六的晚上,我們常會為自己安排一些娛樂,想要好好放鬆一下,也因此不得上床睡覺

👉👉「睡眠負債」
在好不容易上床睡覺之後,因為上班的平日,睡眠受到剝奪所累積的睡眠負債,通常會利用休息的假日來補眠,因此假日的起床時間傾向較平日晚,睡眠長度也比平日長許多,但這樣就會導致內在的生理時鐘逐漸往後延宕

Roenneberg等人在2012年的研究指出,年輕族群在平日時的睡眠時數最短,假日總睡眠時數明顯多於平日,顯示年輕族群(主要在20-35歲)多會利用假日來補足平日睡眠不足的情形

然而這樣的現象,會隨著年齡逐漸地增加,平日與假日的睡眠時數的差異逐漸減少,調查顯示,約在65歲以上,平日與假日的差異就消失。

而這樣平日與假日的作息差異,會有什麼影響呢?

常利用假日來償還平日所累積的睡眠債的你,
知道如果假日連續天晚睡晚起,
會對睡眠有什麼影響呢

Yang等人在2001研究透過唾液檢測褪黑激素(Melatonin)的濃度,從中探討假日延遲睡眠的時間是否會影響後續的睡眠?
實驗從週二開始為期一禮拜,前三天請參與者在家按照自己的睡覺時間入眠,之後到紐約大學睡眠實驗室,透過多項睡眠檢測(NPSG)進行連續四天的睡眠觀察。【出現入睡困難】
研究發現參與者在禮拜五、六把睡眠作息延遲兩小時就寢後會使生理時鐘延宕,導致禮拜天晚上有入睡困難的症狀,需要較多的時間才能入眠,生理時鐘平均往後延31.6分鐘。【Monday Blue 星期一症候群】
因為生理時鐘平均往後移,星期一早上面臨較難起床的狀況,影響後續的睡眠、情緒以及認知功能。簡單來說,放假兩天都有晚起兩小時的你,星期天的晚上,就容易要多花31.6分鐘才可以睡得著,星期一白天精神狀況就容易不佳喔!延伸閱讀: 睡眠管理職人
三招讓你跟Monday Blue徹底分手!
http://www.tamhd.org/monday-blue/

而這樣工作或上學的平日,和休息的假日差異較大,導致在的「生理時鐘」與外在的「社交時鐘」有所落差,出現兩者不同步的情況,我們就可以稱為 「社交時差(social jetlag)」

Wittmann等人在2006年時,將社交時差做了更精確的定義:藉由主觀的問卷填寫及客觀的活動腕錶紀錄,計算工作日及假日,兩者睡眠時間的中間數(midpoint)的差異,而此差異時間中的社交時差就能被精確的算出來。

Roenneberg等人在2012年研究指出,計算參與者每天的睡眠中間點,從中發現69%的人平日與假日有大於1小時的時差,1/3的人有2小時以上的社交時差

為什麼用『時差』來稱這些的狀況呢?因為這樣的差異就像是平日與假日分別在兩個不同的時區睡覺;禮拜五的睡眠時間往西邊的時間區域飛,然後禮拜一早上又飛回原本的時間區域,就像是每禮拜經歷飛行往返不同時區,長久下來就會產生類似時差的影響,造成平日與假日夜節律紊亂,進而影響睡眠及健康。

Roenneberg等人在2012年時,利用超過65000的網路問卷分析社交時差與肥胖的關聯性;研究結果發現相較於正常體重者(BMI<25),肥胖族群(BMI>25)有社交時差的比例較多,意即體重越胖,平日與假日的睡眠時間差異越大

延伸閱讀: 睡眠管理職人
『其實,晚睡就是肥胖的陷阱』
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1521435234543132

Parsons等學者在2015年所發布的研究中提到,他們在815位非輪班工作者的資料中發現,社交時差跟許多新陳代謝功能障礙的指標以及肥胖有關。

學者還將肥胖的個案區分為新陳代謝指標較健康組、較不健康組,結果發現當中較不健康的肥胖個案,有比較高的社交時差。

美國睡眠醫學會在2017年研究發現,每1小時的社交時差,會提高11%罹患心血管疾病的比例,長久下來,也會提高情緒困擾,對健康造成負面的影響。

另外,根據2016年美國國家婦女健康調查研究的分析報告指出,年齡介於48-58歲的中年女性,即便其並非從事輪班工作,其週末作息延遲的情形,可有效預測她們胰島素阻抗的增加(易增加罹患糖尿病的風險)

總結一下,睡眠管理職人整理這篇近年相關研究指出社交時差的影響,指出社交時差帶來的影響:

除了因為平日與假日作息不一致而導致的睡眠問題外;

還可能影日間表現,包含嗜睡、疲倦、情緒困擾,以及表現能力下降。

此外,也會讓新陳代謝相關指標變差,肥胖、心血管問題及罹患糖尿病的風險的比例也增加。

 

所以,我們如何抵抗社交時差呢?

規律每天的睡眠作息,減少平日與假日睡眠時間的差異,穩定一致的睡眠作息,平日時早點睡、假日補眠不超過2小時,並在合適的時間利用光照防止內在生理時鐘的延宕

快與親朋好友分享這個好訊息,
然後彼此監督、落實執行每天規律的睡眠作息吧!

 

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參考文獻
1⃣睡眠321‧幸福一整夜
睡不飽什麼的先不管,你聽過社交性時差嗎
https://goo.gl/YeoDR8
2⃣American Academy of Sleep Medicine. (2017). Social Jetlag is Associated with Worse Mood, Poorer Health and Heart Disease.
3⃣Taylor BJ, Matthews KA, Hasler BP, Roecklein KA, Kline CE, Buysse DJ, Kravitz HM, Tiani AG, Harlow SD, Hall MH. Bedtime variability and metabolic health in midlife women: the SWAN Sleep Study. SLEEP 2016;39(2):457–465.
4⃣Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., Poulton, R., & Capsi, A. (2015). Social Jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study.
5⃣Roenneberg. T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social Jetlag and Obesity.
6⃣Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time.
7⃣Yang, C. M., Spielman, A. J., D’Ambrosio, P., Serizawa, S., Nunes, J., & Birnbaum, J. (2001). A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern.

專家諮詢:
吳家碩 臨床心理師
蔡宇哲 高醫心理系老師
詹雅雯 臨床心理師
蕭帆琦 臨床心理師

整理編輯:
吳家碩 臨床心理師
李偉康 臨床心理師
蔡宇哲 高醫心理系老師
陳詠寧 實習臨床心理師

Special thanks to “The noun project” Andrew Doane, Rhadzony Storch Junior, Fahmionline, Gan Khoon Lay, Uriel Sosa, Gregor Cresnar.

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