【季節 x 夏天】夏日抗早醒方法

時間來到了六月的下旬,開始炎熱的夏日,除了溫度升高對睡眠品質的影響之外,其實近期的失眠治療門診也都有患者出現了「太早醒來」的症狀,尤其是接近天亮的5點左右,醒來就很難再入睡了,你/妳是不是也有這樣的經驗呢?睡眠管理職人來為大家解惑一下,也教大家幾招預防技巧^^

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1、生理”直接”影響
     -褪黑激素減弱,睡眠就淺了

如果房間內窗戶的遮光效果不好的話,夏天天亮的時間約莫就是5點左右,甚至更早,光線進入眼睛之後,會透過一系列的連鎖反應,去干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使睡眠荷爾蒙-褪黑激素的分泌量減少,使人的睡意變弱就不容易再入睡

延伸閱讀:褪黑激素、生理時鐘及光照的關係

https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1426346344052022

【可以怎麼做】
遮光性強的窗簾阻隔外界光線,讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度;或是利用眼罩幫助隔絕光線的影響,以避免清晨的陽光而造成過早醒來。

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2、心理”加乘”影響
      -鬧鐘還沒響就醒來,心情就焦慮了


一旦在鬧鐘響之前醒來,失眠患者就容易在心理上產生焦慮感,煩惱著怎麼還沒睡足夠就醒來了,尤其是發現距離應該起床的時間還有若干小時之久,這樣的焦慮狀態就會加乘,要再入睡的可能性也會隨之變低。
【可以怎麼做】
透過放鬆技巧來改善無法再次入眠的焦慮感。
可以試看看睡眠管理職人整理的腹式呼吸法影片:
https://www.facebook.com/craftsleeper/videos/1466913006662022/
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3、行為”連帶”影響
      -東摸西摸來滑個手機,睡眠就更干擾了

拜科技化產品所賜,生活帶來了便利性,但也帶來了潛在的風險,早醒又加上心理上的焦慮,行為上可能會順著這個空檔,拿起身邊的智慧型3C產品(如:平板、手機等),自以為等待睡眠來臨的這個過程,你卻可能會因為螢幕的亮度,影響生理時鐘,變得不想睡了,或是從事上網、遊戲等行為帶來的刺激感受,使得大腦愈趨清醒的同時,也讓睡意愈離愈遠~
延伸閱讀:使用3c產品對睡眠的影響(生理時鐘篇)
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1428145627205427
延伸閱讀:使用3c產品對睡眠的影響(清醒系統篇)
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1433268056693184
【可以怎麼做】
找回床只提供睡覺的單純性,不要在床上從事睡眠以外的活動囉!
關於這點,也是睡眠管理職人一直強調的「刺激控制法」,這是一個在失眠認知行為治療裡很重要的一個方法,更多刺激控制法的內容,可參考:
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1442441749109148
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從以上幾點可以知道,光線對於睡眠有著無法忽視的直接及間接影響,特別是正在經歷失眠的患者,或是需要白天入睡的輪班工作者,這時候若能降低室內光線強度,其實就有機會改善睡眠或睡眠品質,也避免過早醒來無法再入睡的問題。再次總結以上三個影響及建議:
1、生理”直接”影響褪黑激素減弱,睡眠就淺了
窗簾或眼罩阻隔外界光線,以避免清晨的陽光而造成過早醒來。
2、心理”加乘”影響鬧鐘還沒響就醒來,心情就焦慮了
透過放鬆技巧來改善無法再次入眠的焦慮感。
3、行為”連帶”影響:東摸西摸來滑個手機,睡眠就更干擾了
找回床只提供睡覺的單純性,不要在床上從事睡眠以外的活動囉!
圖文策編
長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
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