建立自己的休息待辦事項

睡眠很重要的功能即為恢復體力與精力、調節情緒,因此不僅僅是對於身體的恢復,同時也具有心理的恢復功能,我們大多數的人都聽過親朋好友這樣安慰:「乖,好好睡一下,明天起床就好了。」然而許多失眠者共同的苦惱是,即使非常了解睡眠的重要性,但是對於如何睡著、睡好,才是最大問題,這時候便需要來關心一下我們如何能開啟一夜好眠,也就是說睡覺之前該如何放鬆,使身心平靜,因此我們更常常強調睡眠之前的休息與放鬆的重要。

或許你從沒想過要怎麼樣休息才叫做休息,但是這個問題真的是許多臨床心理師常常被問到的,尤其是對於一直把重心放在工作、家庭、學業、婚姻等等各方面的人來說,突然間要把焦點移一些給自己,總會有腦袋打結的感覺,常會看見失眠的人在了解睡前需要留一段時間給自己放鬆的概念時,忍不住焦慮起來,其中最主要的擔心便是「我不知道放鬆的時候要做什麼?」這樣的焦慮更是在被要求要安排2~3個睡前放鬆活動時增加到最大,反而使得睡前的清醒程度再度升高。

「內向心理學」一書中提到「點燃能量之源」的概念(註1),能量就是我們運用在生活中得以去創造、執行的能源,能源會有用完的時候,從睡眠醫學的角度來看,能量用盡的時間就是當睡眠需求累積到最強、生理時鐘走到睡眠模式時,這時你的身體自然地提醒著你該去休息,只是你怎麼把休息的開關打開,就是透過“放鬆”這把鑰匙。因此,放鬆就像是點燃能量之源一般,引導著下一次的能量再發

依據休息程度的不同,點燃能量的方法也有所不同,比方說若是午休時間,你可以選擇效果較短的放鬆鑰匙,但若在夜間睡眠之前,你需要效果更長、更持續的放鬆鑰匙。以下是結合失眠認知行為治療的臨床經驗,加上修改自書中對於休息的時間分類以及所列舉的放鬆活動,所整理的建議:

休息時間有30分鐘“以內”的休息待辦事項:

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閉上眼睛;放鬆身體、想一想沙灘、湖泊或是森林的沙沙聲

伸伸懶腰、打打哈欠;或凝視某個地方然後什麼都不想。

想一想讓你微笑的某些記憶,幽默與笑聲是很有力量的內在資源的啟動器(註2)。

閱讀雜誌上的一篇文章,或是書中的一些小片段。

玩一玩數獨、看一段漫畫,或是玩一玩你孩子的某個玩具。

進行一段短時間的放鬆訓練,像是腹式呼吸法,並且專注在吐氣時所帶來的放鬆感受。

🎉活動預告: 睡眠管理職人在下周,會發文介紹更多的腹式呼吸法,也會有影片的步驟教學喲!想要學會腹式呼吸法的粉絲朋友們,敬請期待喲❣❣❣

 

休息時間有30分鐘“以上”的休息待辦事項:

螢幕快照 2017-04-12 下午8.51.13

花點時間用面膜、眼膜以及聽柔和音樂放鬆自己。

和你的伴侶相互做腳部、背部或頸部按摩,享受這個時光。

練習自我肌肉放鬆練習,感受每一次肌肉放鬆時的感覺,來增加自己的放鬆程度,或是透過冥想法來練習放鬆。(註3)

看一看相簿、手機或是電腦裡之前的照片或影片。

欣賞你的盆栽或是小花園,或是你的收藏品。

寫寫日記,整理一下最近的生活,為自己打打氣。

這份清單為你列舉了一些可能在睡前放鬆時間可以做的事情,若是你正好苦惱著不知道如何安排你的放鬆時間,或許它可以幫上忙,而你當然更能夠為自己列出一份完全屬於你自己的休息待辦事項,誰說只有工作才能有待辦事項呢?

圖文創作:
新光醫院睡眠中心 林晏瑄臨床心理師
長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

註1:
瑪蒂‧蘭妮。「內向心理學」。漫遊者文化事業股份有限公司。
註2:
更快樂的技巧:幽默。黃天豪 臨床心理師
http://athoughtofpsychology.blogspot.tw/2012/09/06.html

Special thanks to Noun Project (especially icons created by Arthur Shlain, Dilla Chee, Tatiana, Market, Yeoul Kwon, Chameleon Design, Luis Prado, Matt Brooks, Lorena Salagre, Arthur Shlain, ProSymbols)

 

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