【睡眠理論】調控睡眠的雙歷程模式

你的睡眠被勝利寶劍斷開了嗎?

現代人生活忙碌,不僅上班日睡眠不足,連午休的時間也經常被壓縮,導致下班回家吃完晚飯就難敵睡意陷入昏睡。每次貪睡的結果,往往11-12點就會醒來,精神奕奕望床興嘆,得在苦撐到清晨4-5點天朦朦亮才有辦法再順利睡去,這難道是過氣的美江用勝利寶劍把睡眠斷開了嗎?

其實斷開睡眠的兇手是你自己睡眠的調節機制。
1982年學者Borbély提出了調控睡眠的雙歷程模式(two-process model),
分別是恆定系統(Homeostasis system)和生理時鐘系統(circadian rhythm):

一、恆定系統

掌管個體對睡眠的需求和滿足。個體對睡眠的需求,又被稱之為睡眠趨力,就好比我們的食慾一般,當你飢餓時會尋求食物來滿足食慾,酒足飯飽之際則會停止進食,直到下次身體再次發出飢餓訊號。毎個人隨著白天勞動與覺醒時間的累積,睡眠趨力會逐漸攀升,渴求睡眠以滿足個體對休息的需求; 一旦夜晚睡眠時數拉長,睡眠趨力被滿足後,便會讓你轉醒。 


二、日夜節律/生理時鐘

由視交叉上核所控制,主要功能在維持人類約24小時的睡眠-清醒循環。累積至今的實驗結果顯示, 生理時鐘除了可調控個體的血壓、體溫、活動量以及警覺度的上下變動外,同時也影響松果體何時分泌褪黑激素,一般來說在我們睡前2-3小時褪黑激素就會開始分泌,有助於促進人類的睡眠; 清晨時分,分泌量則會開始緩慢下降,當朝陽射入房間時,其易受光線抑制的特性會讓濃度快速下降,有效喚醒個體。

依循上述兩睡眠機制的作用(見圖),在整夜睡眠過程中,會先由恆定系統發揮作用,讓白天累積夠多的睡眠趨力先獲得滿足,下半夜則仰賴生理時鐘維持清醒的力量降至谷底,讓個體維持長時間且品質良好的睡眠。

因此,如果吃完晚飯就先滿足一整天債台高築的睡眠驅力,那麼前半段的睡眠就無法跟半夜才到低點的生理時鐘搭配得宜,所以本來期待連續的睡眠只好被迫斷開,直到清晨生理時鐘維持清醒能力削弱後才有機會再把後半段的睡眠給補起來。因此,若不想自己的睡眠“肝腸寸斷”,晚上還是忍到上床時間再就寢吧!

文、圖/

台北醫學大學附設醫院睡眠中心
詹雅雯 臨床心理師

 

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