【睡眠演化史】為何3C使用讓我輾轉難眠：風扇理論延伸

睡前玩玩手機遊戲後，或是看完精彩的電視節目或電影後，發現躺上床卻睡不著？

其實，我們的身體和大腦就像風扇的葉片因慣性轉動一樣，從清醒的狀態，到進入睡眠的放鬆狀態，不是立刻就能夠停下來，而是需要時間緩衝的，在一段時間過後，才可以平順的入睡。

今天，我們要從將「風扇理論」延伸運用，來說明為何使用3c產品會影響入睡，使用3c產品後，大腦就可能像過度運轉的風扇一樣，出現關不掉的情況喲！

從風扇理論說起~

想必大家都有使用風扇的經驗，每次把風扇的電源關掉時，風扇的葉片，總會因為慣性而再轉個幾圈才完全停下來，這時碰觸馬達都還是有微微的發熱，風扇需要一段時間才可以完全冷靜下來。

這就好像我們一般人的睡眠，在清醒的時候，風扇葉片持續運轉，從清醒進入上床的準備狀態前，葉片會逐漸緩衝慢下來；直到準備入睡時，扇葉才有辦法停下，讓大腦、身體處在放鬆可入眠的狀態。

3C產品讓電風扇「延後關機」篇
許多研究已經指出，3C產品的使用，基於3C產品螢幕富含藍光，而導致褪黑激素延後分泌，影響生理時鐘，而值得注意的是，褪黑激素的延後分泌，也延伸出在清醒持續的狀態。

研究發現，操弄5小時夜間曝露於藍光（454-474nm）豐富的LED電腦熒幕，會誘發明顯抑制夜間褪黑激素分泌的上升，且主客觀嗜睡（從慢速眼動以及EEG低頻活動腦波測得）亦被壓抑。另外相較於非LED熒幕組，持續性注意力（GO/No-Go task測得）、工作記憶/注意力（透過「外顯計時」（explicit timing）測得）、以及描述性記憶表現在LED熒幕組較高。

這就好像3C產品使用，延後了葉片緩衝的階段，而讓大腦、身體在平常睡眠的時間點，仍處在讓葉片慢慢停下來的狀態，要睡睡不著。

參考文獻：Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol 110: 1432–1438, 2011. doi:10.1152/japplphysiol.00165.2011.

3C產品讓電風扇「過度運轉」篇
現在，有不少人在睡前會有玩電腦遊戲，或是玩手游的習慣，玩完之後要睡覺時，卻發現一點睡意都沒有。

過去有研究，讓參與者於晚上11點到凌晨1點45分，在亮螢幕或暗螢幕的情況下，玩刺激的的電腦遊戲或進行簡單作業，凌晨2點才上床睡覺。研究結果發現，相對於進行簡單作業的控制情境，無論在亮螢幕或是暗螢幕，參與者在玩刺激電腦遊戲後，心跳速率明顯較高，且主客觀嗜睡程度皆較低、入睡耗時較長、快速眼動睡眠也較短；而螢幕亮暗的操弄在結果上並未造成顯著影響。

這樣的情況就好像打電動、玩手遊，讓風扇葉片極速運轉（身體、大腦處於亢奮狀態），直到平常睡覺的時間點，風扇葉片仍快速運轉著，這也是為什麼想睡卻一點睡意都沒有。

參考文獻：Higuchi, S., Motohashi, Y., Liu, Y., & Maeda, A. (2005). Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. Journal of Sleep Research, 14(3), 267-273.

綜合目前研究的發現，以及大眾使用3C產品的習慣，睡眠管理職人針對清醒系統，提出兩項3C產品睡前使用守則，讓大家清醒系統的風扇葉片能夠在睡前停下來！

【理想這麼做】
睡前30分鐘停止使用3C產品：
這是為了降低睡前的醒覺（arousal）狀態所提出的建議，甚至睡前可做靜態放鬆的活動，如看書（書的內容也盡可能避免是看了會停不下來的類型）、聽音樂等。

【取代方案】
睡前做放鬆訓練：
若睡前真的還是得使用3C產品，如工作，建議睡前可進行放鬆訓練，這一次睡眠管理職人要教你一招放鬆訓練──「腹式呼吸法」來達到放鬆的效果。

上床睡覺前15分鐘﹣半小時，請你先找個舒服的椅子（比如沙發，避免在床上練習），播放一些輕音樂，讓自己舒服的坐在椅子上，慢慢的閉上眼睛，把注意力放在呼吸上，（若你有練習過之前說過的緩慢呼吸，也可以先做緩慢呼吸，再接著往下做）試著先吐一口氣，多吐一些，有點受不了了再慢慢的（用鼻子）吸氣，這時感覺一下你的腹部（丹田的位置）像氣球一樣，充氣般鼓了起來，之後再慢慢的（用嘴巴）吐氣，氣球又隨著消下去，慢慢的、慢慢的吸氣、吐氣、吸氣、吐氣，一次又一次地練習，直到你覺得累了，再躺上床去睡覺。

希望這些方法能夠讓大家能夠適度使用3C產品，又不影響自己的睡眠！

文：吳家碩臨床心理師、李偉康實習臨床心理師
圖：睡眠管理職人 x 多米能 與 禪風投影片

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