【季節 x 冬天】天冷反而睡不好？

這一波寒流愈來愈強勁，各位粉絲們，要注意保暖喲！

天氣漸漸轉冷，不知大家睡得如何呢？有些人會覺得天冷更想窩在被子裡，很想多睡一點，不過在睡眠管理職人臨床門診上，蠻多失眠者因為天冷反而睡得更不好喲……

氣候變化的確會對睡眠造成影響，且影響層面含括生理與心理的直接與間接影響，建議可掌握3個小技巧，讓天冷時也能一夜好眠唷！

天氣變冷時常常會出現很多睡眠問題，包括因手腳冰冷睡不著、感冒鼻塞影響睡眠、甚至心情鬱悶而失眠等。因此睡眠管理職人提供冬季睡眠破解之道，掌握這3個叮嚀，就能幫助睡得更香甜！

狀況1⃣：天冷心情鬱悶，睡不著…
根據研究發現，冬季日照時間短，的確會提高情緒困擾的問題；此外，從研究或臨床上也看到，憂鬱情緒和失眠有很高的相關性，這可能就是導致冬天時常睡不好原因之一。

破解法：👇👇👇
適度曝曬太陽穩定情緒與睡眠！
研究指出，光照有助於調整生理時鐘，同時也有穩定情緒的效果！因此建議可增加戶外活動、適度曬曬太陽，不僅能幫助趕走憂鬱心情，還能讓睡眠變得更穩定喔！此外，也建議最好養成規律的睡眠習慣，固定時間就寢與起床，讓生理時鐘趨於穩定，也有助達到較好的睡眠品質。

狀況2⃣：冬天又濕又冷，好不想出門…
冬天氣溫低，再加上頻繁下雨時，容易讓人宅在家裡、甚至賴在沙發上一整天！然而，吳家碩心理師提醒，冬天減少出門，連帶使得活動力下降，在睡眠行為醫學的角度來看，會導致睡眠驅力不足，也容易讓晚上的睡眠需求及睡眠品質下降。

破解法：👇👇👇
規律運動提升睡眠效率與品質！
研究指出，規律運動（每週大於1次）有助於提升總睡眠時數以及睡眠效率，降低入睡所需的時間並提高睡眠品質；若運動愈頻繁與規律，對睡眠的幫助也就更大！每週規律運動3次以上者的睡眠，相較於每週規律運動1-2次者，每週運動3次以上者，晚上睡得較好喔！然而，吳家碩心理師也提醒，在就寢前兩小時內前勿從事過度激烈的運動，避免身體過度亢奮反而影響入睡。

狀況3⃣：冬天感冒、鼻塞、咳不停，根本睡不好…
研究發現，溫度與濕度下降會提高罹患呼吸道疾病、感冒以及咽喉炎（喉嚨痛）的風險；而臨床經驗發現病患確實容易在換季時，因感冒、喉嚨痛等症狀而影響夜間睡眠品質。

破解法：👇👇👇
室內恆溫降低呼吸道疾病！
建議可利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況，也減少睡眠品質受到影響的程度。

文：長庚睡眠中心吳家碩臨床心理師、陳詠寧實習臨床心理師
圖：健談 havemary.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

參考文獻：

1. Ford, D.E., & Kamerow, D.B. (1989). Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders. An opportunity for prevention? JAMA, 262(11), 1479-1484.
2. Hahn, I.H., Grynderup, M.B., Dalsgaard, S.B., Thomsen, J.F., Hansen, Å.M., Kærgaard, A., Kærlev, L., Mors, O., Rugulies, R., Mikkelsen, S., Bonde, J.P., & Kolstad, H.A. (2011). Does outdoor work during the winter season protect against depression and mood diffculties? Scand J Work Environ Health, 37(5), 446–449.
3. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449.
4. M ̈akinen, T. M., Juvonen, R., Jokelainen J., Harju, T. H., Peitso, A., Bloigu, A., Silvennoinen-Kassinen, S., Leinonen, M., & Hassi, J. (2009). Cold temperature and low humidity are associated with increased occurrence of respiratory tract infections. Respiratory Medicine, 103, 456-462.
5. Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Epidemiology of exercise and sleep. Sleep and Biological Rhythms, 4, 215-221.

Special thanks to “The Noun Project” , Gan Khoon Lay, Mooms, Simon Stratford, Andres Arenas, Gregor Cresnar, Alex Tai, Adrien Coquet, Vladimir Belochkin.

歡迎轉載，請註明出處及該文作者，
若是商業用途請聯繫作者獲得授權。