💝💝💝《教師節特備》💝💝💝

在學校工作的老師們，除了每天要被學生氣（誰沒當過學生呢~~）之外，還要批改學生的作業，甚至還得處理一堆行政工作、面對學生家長的「關心」等，這樣的工作壓力，可能並非身處其位所能理解的。💝💝💝辛苦了，老師們！💝💝💝

 

👉👉👉老師們面對睡眠困擾的比例有多高

就過去睡眠管理職人到學校跟老師們分享科學睡眠管理的經驗，事實上，不論男性或女性，不少老師們會表示常面對睡眠問題的困擾。這個狀況，與日本所進行的研究發現類似，即在回覆相關調查問卷的515位老師（含335為男性、180位女性有效樣本）當中，41.5%男性與44.4%女性報告有睡眠方面的困擾（注1）。

 

👉👉👉老師們面對睡眠困擾的可能原因有哪些

可能原因：工作時間過長

在前述研究中，除了高比例的老師面對睡眠問題的困擾外，研究更發現，男性老師當中，相較於每週工作40小時的老師，工作時間每週大於60小時的老師發生睡眠困擾的風險明顯較高，而女性老師則未發現這樣的關聯性（但研究指出在工作時間<40小時的女性老師中，就發現高睡眠困擾的發生率）。此研究結果在提醒老師們，若您的工作時間有過長的情況，應進行適當地調整，以降低睡眠困擾的發生。

可能原因：自覺高要求，卻綁手綁腳的工作環境

有研究發現，若老師的工作環境，是處於高要求，但決定空間卻有限（即稱「高工作束縛」high job strain，簡單來說就是工作環境要求高，但做事或決定時卻綁手綁腳）的狀態下，其睡眠品質會較低工作束縛的老師們來的差；此外，工作束縛越高，老師們出現工作反芻（job rumination，也就是下班後會一直想起工作內容）的機會也會越高（注2）。若您自覺正處在這樣的環境，可以覺察並思考此狀況與您睡眠困擾的關係，照顧自身的身心健康是身為老師非常重要的功課。

這些研究發現，都隱約地透露了老師這個職業的工作壓力與睡眠困擾之間的關係，因此正視與辨識老師們工作壓力的根源，是協助老師們克服睡眠困擾的重要元素之一。

 

👉👉👉老師，您的睡眠時數足夠嗎

在上述英國薩里大學所進行的研究（注2）指出，參與研究的老師平均睡眠時間落在6小時48分鐘，若老師們長期維持這樣睡眠時數，就有可能陷入慢性睡眠剝奪的狀態，慢性剝奪不僅會影響到記憶力、專注力，甚至還可能影響情緒、抑制能力、工作表現等等。根據美國睡眠基金會的專家共識，建議18-64歲的成人至少維持7-9小時的睡眠時間，就算是64歲以上年長人士，都應維持7-8小時的睡眠時間（注3），因此睡眠管理職人呼籲老師們關注自己的睡眠時數，足夠的睡眠時數是維持精力與工作表現的重要元素喲！

 

👉👉👉老師們的睡眠、壓力管理，學習放鬆是關鍵

深知老師們所面對的工作壓力，睡眠管理職人到學校跟老師們分享睡眠管理的知識時，都會協助、引導老師們進行放鬆訓練。睡眠管理職人建議，睡覺前的15-30分鐘，都可將放鬆練習變成一種習慣，因為放鬆練習可協助老師們降低睡前的大腦、身體亢奮的程度，讓入睡變得簡單，甚至讓夜裡的睡眠品質更好。而這樣的練習，也可作為感覺壓力時，進行壓力管理的方法之一。

 

想知道如何操作？不妨到「逗點空間」（傳送門▶：https://tamhd.org/comma-space/🎁）網路空間逛逛，這是睡眠管理職人與心理師想跟你說的臨床心理師們一同創造的放鬆空間，希望這些放鬆引導的影音，能夠陪伴與協助老師們一起來學習如何放鬆心情、促進睡眠💤💤💤！

 

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圖文整理：新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師

注1：Bannai, A., Ukawa, S., & Tamakoshi, A. (2015). Long working hours and sleep problems among public junior high school teachers in Japan. Journal of Occupational Health, 57(5), 457-464.

注2：Cropley, M., Dijk, D. J., & Stanley, N. (2006). Job strain, work rumination, and sleep in school teachers. European Journal of Work and Organizational Psychology, 15(2), 181-196.

注3：Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 1(1), 40-43.