有好奇過自己的生理時鐘是不是有問題嗎？
你知道什麼是生理時鐘嗎？
你知道什麼是褪黑激素嗎？
生理時鐘和褪黑激素是什麼關聯？
褪黑激素可以改變嗎？
今天睡眠管理職人，
要透過這兩張精美的圖來解釋，
這個影響睡眠三大因素之一的：『生理時鐘』
讓我們一起來看看…
何謂『生理時鐘』
我們都需要按照「外在時鐘」的具體時間來提醒該去上班、上學了，或是該下班、赴約了。但此外，人還有一個更重要的「內在時鐘」，內建於身體裡，告知我們什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒，這就是「日夜節律」（Circadian Rhythm），也就是一般所謂的「生理時鐘」(註1)。
而這個和日夜周期有關的生理時鐘，也和一個睡眠荷爾蒙-「褪黑激素(melatonin)」習習相關，褪黑激素是由腦中松果體生成的一種荷爾蒙，人在開始入睡前便會開始出現褪黑激素，並在半夜達到高峰，再於早晨醒來時下降，褪黑激素在體內的濃度的曲線，也就反映出一個個體的「睡醒循環」。
所以，從這個褪黑激素與生理時鐘的關係來看，我們要如何穩定生理時鐘呢？當然維持固定的上床及起床時間，是最重要的第一步！當然，如果早上起床可以接受足夠太陽光線照射，藉此調整體內的「褪黑激素」，來協助將生理時鐘固定在二十四小時周期，睡眠將會更加平穩和良好。至於，為什麼可以透過太陽光線來調整及穩定生理時鐘呢…
註1：A two process model of sleep regulation. Borbély AA.
Hum Neurobiol. 1982;1(3):195-204.
根據睡眠研究指出，人們的「內在生理時鐘」以約二十五個小時為一個周期，與外在環境的一天二十四個小時為一個週期，並不同步(註2)。這意味著，將兩個時鐘並排時，「內在時鐘」的睡覺及清醒週期是規律且持續地向後延遲，因此我們都有「晚睡晚起」比「早睡早起」容易的生活經驗。雖然如此，人體仍可透過外在環境線索的協助，將節律固定在二十四小時的周期，這些線索包含有固定節律的太陽光線、溫度、社交活動、日常作息、運動、進食及喝水等，其中以太陽光線影響最大。
光線先經由眼睛的瞳孔，再到眼睛後方的視網膜，再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核，再經交感神經而傳至松果體，並啟動大腦後續連鎖反應，像是透過光線提醒大腦及我們個體，己經天亮囉，該起來囉！接下來就會抑制體內褪黑激素的分泌，結束睡眠，也等於開始放動一天！
所以在臨床上，有時也會建議透過早上的太陽光線來，穩定生理時鐘的調整，臨床上可以為「光照治療」，而光照治療經常使用的強度至少2500燭光(lux)（lux為一種光線強度的測量單位），大約為早晨剛破曉的光照強度，日正當中的陽光則約有1萬到10萬燭光的強度，由於平常室內的光線少於500 lux，要用來進行光照治療的話，強度是不足的。
睡眠管理職人以下提供幾項簡單原則，讓生理時鐘穩定：
- 維持固定的起床與上床時間，尤其是起床時間。
- 維持固定的生活作息習慣
- 避免早上賴床
- 週末補眠以兩小時為限
- 維持臥室有適當的光線
- 早上起床後照射日光15至30分鐘
而以光照治療調整生理時鐘的紊亂，像是生理時鐘向後延（晚睡晚起型）、生理時鐘提前型（早睡早起型）的失眠者，或是作息紊亂的失眠者，需要的光照治療的原理、時間及強度都不一樣，需經由精細的計算與評估，才能給予患者正確光照方式與光照時間，因此建議若在上述原則執行上有困難者，應經由專業睡眠醫療人員來協助執行。此外，光照治療除了針對生理時鐘異常的患者外，也可運用在治療因「輪班工作」以及「時差」引起的睡眠問題。
註2：Sleep. 2007 Sep; 30(9):1225-8. Delayed sleep phase disorder in temporal isolation.
圖文創作： 睡眠管理職人 x 多米能與禪風投影片
文字來源：長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
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