出國遊玩工作，最令人覺得煩惱的，除了錢不夠花（誤），就是時差了！
今天讓我們一起來了解時差，並跟你分享調整時差的好方法！
【為什麼會有時差？】
我們每個人的大腦裡，都有掌管我們幾點睡覺、幾點起床的內在「生理時鐘」，看似固定在這24小時的生理時鐘，是略有彈性的，早期睡眠醫學相關的研究支持我們內在生理時鐘是傾向往後，約莫落在24.2-24.5小時左右，所以，我們通常比較容易晚睡晚起，但這個向後延的彈性雖然存在，不過提醒大家，這個內在生理時鐘是無法快速變動的喲。
所以，當我們跨越不同時區，出國旅行或工作時，當地晝夜時間，與台灣時間產生差距，這時生理時鐘無法快速調整適應，就會產生比如在白天想睡覺、疲累、警覺性下降的情況，或是晚上入睡前精神還很好，出現入睡困難，這種現象就是我們所謂的「時差」。
【向東飛行，比向西飛行，時差帶來的不適感更明顯】
不知道你有沒有過這樣的體驗（我們先後比較鄰近的日本、泰國來舉例）：
平常12點上床睡覺的你，從台灣向東飛往日本東京第一天，到了晚上12點想上床睡覺，卻怎麼睡都睡不著；但是從台灣向西飛往泰國曼谷第一天，到了晚上12點上床睡覺，一躺上床就睡著了，甚至11點的時候，就開始疲倦。
這原因就來自於向東飛行，時間快了一小時，東京當地晚上12點，生理時鐘卻覺得自己還在11點鐘，還沒到睡覺時間；而向西飛行，時間則變慢一小時，曼谷當地時間晚上12點，生理時鐘就已經覺得是凌晨1點鐘，迫不及待想睡覺。
相信從這個簡單例子，就不難理解為何向東飛行會比向西飛行，更容易感覺到時差帶來的不適感。不過，這個簡單例子是從鄰近的國家來舉例，方便大家理解時差是怎麼影響我們，但大多人不會因這1~2小時而反映出來時差的影響，如同我們前面提的，生理時鐘是略有彈性的，但如果跨越多個時區產生的時差，就不是這麼容易調整囉！
【調整時差小撇步】
當你離開台灣，跨越多個時區之後，無論是向東或向西飛，都會開始明顯影響到你的作息，為了協助大家更快調整時差，我們整理了簡單容易操作的3個大原則，分別在飛行前、中、後，依循以下原則，將時差干擾睡眠的嚴重程度降低。
■在出發前
一般來說，只要跨越時區大於三小時，便容易有時差問題，因此可自行提前調整睡眠週期。例如出發前三至五天，便可開始預先微調自己的生理時鐘，包含用餐及睡眠時間；如果要往東飛，每天就要提早就寢及起床，如果是往西飛，則延遲每日的就寢及起床時間。
■在飛行中
1. 把手錶調至當地時間，並隨時提醒自己。
2. 若需要在飛行過程睡覺及用餐，盡量配合當地的時間。
■到達目的地時
1. 到達當地後，作息與飲食盡量配合當地的時間，依照當地作息時間吃三餐，對於生理時鐘的調整也有幫助喲！
2. 當地的白天時間應該多參加活動，尤其是戶外可以接受到太陽光的活動。
3. 減少午睡時間的長度，以三十分鐘為限。同時應避免在當地下午三點過後仍在小睡。
4. 可利用一早起床配合「光照治療」，讓眼睛接受光線刺激，合適的光線波長及強度，如：太陽光線，可以使大腦的松果體（Pineal Gland）抑制褪黑激素（Melatonin），讓我們可以在早上降低睡意，也提高清醒程度，也更容易讓內在的生理時鐘盡快適應當地的時間。（註：若氣候不佳、或是無法外出照到太陽，也可以採用有合適波長及強度的光照儀，也可以達到抑制早上褪黑激素的效果。）
5.可在睡前二至三小時服用「褪黑激素」，來提高睡前的褪黑激素。（註：但口服褪黑激素每個人的效果不一，加上在台灣將褪黑激素以藥品來管理，目前國內也沒有取得藥品許可證之melatonin產品。）
這幾招小撇步，希望可以幫助大家更有效快速的克服時差！大家也可以依照這個免費網站，http://www.jetlagrooster.com，設定預期上床起床時間與飛往的目的地，網站就會顯示你需要照光和避免照光的時間，非常方便！
圖文：新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師、長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
歡迎轉載，請註明出處及該文作者，
若是商業用途請聯繫作者獲得授權。