#快把這個圖文傳給老闆
#向老闆大喊：我要午睡啦！
睡眠管理職人在之前的文章中，聊了不少午睡/小睡的議題，
（請見：https://tamhd.org/tag/nap/）
今天，我們要再從生理時鐘的兩個角度來談要不要午睡及午睡時間點，
分別是：
(1) 警覺程度
從生理時鐘的角度來看，我們人體的認知功能（注意力、警覺程度等）其實也有其一天約24小時的節律，從研究的角度指出，在入睡前後，會有明顯的低點（如圖綠色箭頭），所以啦，你在睡前覺得警覺度下降，開始網路購物就容易亂下單XD，開始聊天就容易亂告白（大誤）；
第二波的低點你會發現是在中午過後，醫學上可以稱之為「午餐後低落」（post-lunch dip）的生理時鐘現象，你可能會好奇，這和吃午餐有關嗎？是不是因為吃完午餐，血糖升高才導致嗜睡提高，以及警覺程度下降呢，其實不然，也已有研究指出，「午餐後低落」可以排除午餐的影響，就算你沒有吃午餐，仍會在這個時間點出現一波警覺程度的低點 ，此時注意力及警覺程度都已下降，最好的話，可以去休息一下啦。
(2) 核心體溫
一樣從生理時鐘的角度來看，我們人體的內在核心體溫，也有兩個低點，最低點一般常見於半夜（或指睡眠的中間時間，如圖紅色箭頭），所以，大家應該都常有這個經驗，睡到半夜時，覺得特別的冷，這部分的感受可能和你的核心體溫下降到低點有關；
另一個低點，一樣和「午餐後低落」的生理時鐘現象有關，也是在中午過後，所以這個時間，你同時會出現警覺程度的下降，以及體溫的微幅下降，這時間也就是你合適的休息時間啦！雖然從圖的下降幅度來看，沒有夜間這麼強，但「午餐後低落」除了會減弱人體的警醒程度之外，也會使動作協調性下降，個體的反應時間也會拉長，也因此可能導致工作的表現力變差，甚至可能產生工作上的意外發生。
所以，我們從『警覺程度』及『核心體溫』的兩個角度來看：
我們要不要午睡呢？
＝＝＞合適也需要！
午睡的時間點呢？
＝＝＞約是在中午過後！
但我們該睡多久呢？
通常建議在30分鐘之內！
為什麼會建議在30分鐘之內呢？睡眠管理職人再從以下2點來看：
【減少「睡眠遲惰」影響】
首先，從研究的角度來看，超過30分鐘的午睡效果並沒有比較好，再來，一旦睡超過30分鐘，就有機會睡到深睡期（睡著30分鐘後就會進深睡期，可以看這篇睡眠結構圖：https://tamhd.org/how-to-sleep-before-examination/），如果我們從深睡期醒來，容易出現俗稱「起床氣」的「睡眠遲惰」（sleep inertia），「睡眠遲惰」是指由睡眠狀態中醒來時，個體會產生的反應遲鈍、注意力下降、情緒平板以及無力感等現象，這現象可以維持數分鐘及1-2小時之久，一般來說，「睡眠遲惰」如果是從深睡期起來會更加明顯（相對地，從淺睡期起來影響較少），所以，我們會建議午睡就是30分鐘之內，有達到淺睡及休息的效果就好，不見得要進入深睡，也減少「睡眠遲惰」的影響。
【累積「睡眠驅力」到夜晚】
一般而言，我們的夜間睡眠量是需要從白天開始累積的，這個從白天就開始累積的睡眠量，我們可以稱之為「睡眠驅力」（Sleep drive），簡單來說，如果白天睡的太多，超過30分鐘的話，就會用掉我們日間該累積的「睡眠驅力」，也容易讓晚上的「睡眠驅力」不夠，嚴重的話甚至可能導致晚上的入睡困難及淺眠，另外，也不建議太晚才午睡，也可能因此太接近夜間睡眠，也讓「睡眠驅力」累積不夠。
（關於睡眠驅力的部分，睡眠管理職人再另寫專文談，有興趣的話可以先來看這篇淺談睡眠驅力，也把睡眠驅力比喻為ATM的好文：https://tamhd.org/sleep-atm/。）
關於午睡，睡眠管理職人再為大家整理一下重點：
我們要不要午睡呢？
＝＝＞合適也需要！
（從午餐後低落的角度來看）
午睡的時間點呢？
＝＝＞約是在中午過後！
（從午餐後低落的角度來看）＝＝＞不要太晚喲！
（從睡眠驅力的角度來看）
午睡的長度呢？
＝＝＞約是30分鐘以內！
（從睡眠遲惰、睡眠驅力的角度來看）
圖文製作：
吳家碩臨床心理師
桃園長庚睡眠中心
睡眠管理職人
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