每個星期一從睡夢中醒過來，腦袋第一瞬間浮現的，都是…
「好累哦～～～好不想上學/上班～～～」
「噢！真不應該假日又這麼晚睡晚起的！」
好不容易把自己從床上挖起來，準備上班/上學時，又覺得心情好差，感覺好鬱卒～～
總覺得星期一的一開始，就懶懶又藍藍的，那你就是「星期一症候群」（Monday blue）的一員了！
但你知道嗎？這其實跟你的假日作息大有關係喲！
試著想想，星期一總是卟嚕卟嚕的你，常深陷在這樣的無限循環中嗎？
（1）因為上課/工作/或愛玩，平日都選擇少睡一些（OS：少睡的反正週末補回來）
（2）心想好不容易到了週末，打算好好來補眠，週五晚上開始比平常更晚睡（OS：放假的夜晚都拿來睡覺好可惜哦）
（3）週六及週日比平常晚起，有時甚至睡到中午（OS：哎呀，假日又沒事，睡晚一點沒關係啦）
（4）禮拜一早上起床好痛苦，起床又覺得好累。。。（OS：不~~好不想上班）
沒錯，「週末補眠」就是造成Monday blue的原因之一！
研究指出，只要連續二天（你沒看錯真的只要兩天）比平常晚睡晚起兩小時，體內的生理時鐘就會明顯往後位移，而睡眠荷爾蒙-褪黑激素（melatonin）的分泌，也延後平均半小時。到了假期結束，準備上班上學時，身體在放假時已經習慣晚睡晚起的模式，就會出現早點上床卻失眠的困境了。
除此之外，不僅週一早上起來有嗜睡的情況，記憶與語言能力會明顯下降，甚至是有情緒低落，此結果說明了這可能是造成Monday Blue的原因之一！
註：研究指出連續二天比晚睡晚起兩小時，導致第三天的生理時鐘往後移31.6分鐘。資料來源：Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Yang CM, Spielman AJ, D’Ambrosio P, Serizawa S, Nunes J, Birnbaum J.
想改善星期一卟嚕卟嚕的情況，來看看這些小撇步吧！
- 長假期可能會有較多活動而晚歸晚睡，我們會建議再怎麼晚，還是要養成睡前至少15分鐘，讓自己準備好要睡覺。而這睡前的15分鐘裡，你可以安排一些放鬆練習，像是「腹式呼吸法」以及「漸進式肌肉放鬆法」會是更很好的選擇。
- 雖然生理時鐘是有彈性的，但週末補眠盡可能把位移或補眠的時間調整在2個小時以內
- 可以在一早透過足夠的光照，來調控大腦中的松果體（pineal gland）所分泌的褪黑激素（melatonin），透過早上固定起床時間並照光，來避免假日的生理時鐘一直往後跑，星期一早上的光照時間會建議需要15-30分鐘喲，提醒大家，一般室內光線的強度低於500燭光，以光照治療的標準而言強度不足，必須利用太陽的光照，或是專業的照光儀器才有足夠的強度！
- 準備好上班前，照一下鏡子，給自己一個微笑或笑容，甚至給自己一些鼓勵的話（比如「XXX，你是最棒的！今天是一週全新的開始，加油！」）
圖文：新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師、長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
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