輪班工作除了讓你的作息和朋友家人不同，睡眠想必是你最困擾的事情之一吧？工作結束想睡睡不著，工作時又想睡覺（好睏😴😴😴
你之所以會有這樣的反應，主要來自於生理時鐘的影響，生理時鐘是主宰睡眠的重要角色，一般人到了晚上快睡覺的時間，褪黑激素就會開始分泌，濃度持續增高，直到凌晨4點鐘左右，褪黑激素分泌至最高點，之后就開始慢慢下降，天亮后，陽光會一直褪黑激素的分析，讓我們清醒過來，並且處在警覺狀態。
但有趣的事，生理時鐘是會位移的（而且是往後位移），比如很多輪班工作者在上了一段時間的夜班之後，作息就會開始適應並倒轉，白天就是睡覺時間，晚上就是工作時間。而比較令人困擾的是，從事輪班工作的你，常面對「輪」班這件事，幾周就換一班，身體和大腦就要不斷調整，以適應這樣轉變。
輪班三原則
為了讓輪班對身體的影響減到最低，可以從生理時鐘的特性，去安排輪班工作，我們提出「輪班三原則」給你參考：
1. 安排的輪班方式應為「白天班→小夜班→大夜班」這樣的循環，原因在於生理時鐘有往後位移（也就是順時鐘位移）的特性，這樣的安排可以讓生理時鐘更快且自然地因應調整。
2. 盡量避免或甚至不建議短於一週的輪班方式，若採用半個月以上的輪班模式，比較不會造成睡眠週期失調的困擾。
3. 避免每一班的工作時間過長（超過十二小時），尤其是工作內容需要相當的注意力或體力時更應避免，安全與不過勞絕對是必須保障的。
為了讓輪班工作的你，也能夠得到好的睡眠，我們提出了「好眠六步驟」來助你輪班也能好眠：
1. 為了讓夜裡的工作維持好的精神狀態，建議使用照光儀器來協助提神，如前面提到的，光線能夠抑制褪黑激素的分泌，這看似用於提神的方法，事實上也是用照光使生理時鐘更快向後位移，那白天回家就能睡好覺啦！
2. 想必刺激性物質，如咖啡、提神飲料等是從事輪班工作的你的必備良藥，為了要讓使用後精神好，更要下班後睡得好，建議盡可能在下班回家入睡前四小時飲用。
3. 若是從事大夜班輪班，下班後務必準備太陽眼鏡，這是為了避免早晨陽光抑制褪黑激素的分泌，回家後就能更有效入睡哦！
4. 若是白天要睡覺時，臥室應使用遮陽窗簾來營造「黑夜」的環境，讓身體原本認為「現在是晚上應該睡覺的時間啦」，幫助身體進入睡眠狀態。
5. 建議告知家人與朋友自己正從事輪班工作與作息，創造安靜舒適的空間，讓自己能夠好好休息，而自己也別忘了在睡眠時間將手機調整為靜音甚至關機，家用電話也可使用答錄機。
6. 為了能夠幫助你維持穩定的生理時鐘，我們也建議若有可能，可執行「定錨睡眠」，也就是無論輪班是什麼班別，八小時的睡眠中有四個小時的固定時段的，而另外四小時則隨機依照班別調整；研究發現，「定錨睡眠」與一般睡眠在睡眠效率與睡眠時長並無差異，因此推薦輪班工作的你也可以執行哦！
看完別忘了分享給你周邊從事輪班工作的朋友！！！
圖文：新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師、長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
Thanks to Noun Project (especially Arafat Uddin, H Alberto Gongora)