你身邊的他總是要在睡前抽一根煙，才覺得滿足、願意上床睡覺嗎？今天睡眠管理職人要來跟大家分享一個「睡前一根煙，好眠逝去先」的事實（OS：好殘酷。。。）
抽煙怎麼會影響睡眠呢？
抽煙對於睡眠的影響主要來自於其中的成分——尼古丁，尼古丁是一種中樞神經興奮劑，使用後，會啟動中樞與交感神經的活化，進而讓身體與大腦亢奮。研究發現，在非吸煙者的身上在急性尼古丁中毒的情況下，快速眼動睡眠、慢波睡眠、總睡眠時間會隨著劑量的上升出現下降的現象。甚至，入睡耗時、快速眼動期的潛伏期、第二階段睡眠（淺眠）的時間會明顯增加[注1]。
長期吸煙的你，你關注過自己的睡眠嗎？
研究指出，長期吸煙的人有睡眠困擾風險的比率是一般人的兩倍，其中最普遍的就是入睡困難、白天嗜睡[注2]。相對於無吸煙者，長期吸煙的人慢波睡眠（深睡期）較少，睡眠品質也較差。
戒煙馬上就能睡得好嗎？答案是：不
尼古丁，對於身體來說，是一種會成癮的外來物質，所以長期吸煙後想戒煙，必然會出現戒斷反應，也就是身體會因為需要這個外來物質，透過身體訊號來告知長期吸煙者。當一開始戒煙時，會隨著戒斷的劑量，出現不同程度的反應，通常是6-12小時開始反應，通常在1-3天達到高峰，并可能持續三週[注3]。
值得注意的是，戒斷現象也會出現在睡眠上，比如在客觀測量上，戒斷的反應主要包括快速眼動期睡眠（做夢期）增加（專業術語：快速眼動期反彈）、入睡後醒來的時間會增加、入睡後出現快速眼動睡眠期的時間會變短、入睡耗時會變短；而主觀評量上，尼古丁戒斷者會表示睡眠品質變差、憂鬱症狀增加[注4]。
戒斷的過程很辛苦，但研究也發現，隨著戒斷的時間增加，白天嗜睡的程度也會慢慢的下降，換句話說，白天精神的狀況會慢慢變好呢！[注5]
若你想戒煙，希望戒斷症狀較不影響睡眠，你可以怎麼做？答案是：運動
運動後大腦會分泌腦內啡，讓身體產生放鬆的感覺，心情愉悅，減低戒斷過程的不舒服（或憂鬱情緒）；還不僅如此，增加運動量，白天累積的睡眠驅力會讓夜間睡眠的品質上升！過去研究發現，在戒斷過程中，若每天運動30-50分鐘，會讓夜裡入睡困難的狀況明顯減少[注6]。
圖文：新光醫院睡眠中心 李偉康 臨床心理師
參考文獻：
注1：Garcia, A. N., & Salloum, I. M. (2015). Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: a focused review. The American Journal on Addictions, 24(7), 590-598.
注2：Wetter, D. W., & Young, T. B. (1994). The relation between cigarette smoking and sleep disturbance. Preventive Medicine, 23(3), 328-334.
注3：Hughes, J. R., Higgins, S. T., & Bickel, W. K. (1994). Nicotine withdrawal versus other drug withdrawal syndromes: similarities and dissimilarities. Addiction, 89(11), 1461-1470.
注4：Jaehne, A., Loessl, B., Bárkai, Z., Riemann, D., & Hornyak, M. (2009). Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Medicine Reviews, 13(5), 363-377.
注5：Cummings, K. M., Giovino, G., Jaén, C. R., & Emrich, L. J. (1985). Reports of smoking withdrawal symptoms over a 21 day period of abstinence. Addictive Behaviors, 10(4), 373-381.
注6：Grove, J. R., Wilkinson, A., Dawson, B., Eastwood, P., & Heard, P. (2006). Effects of exercise on subjective aspects of sleep during tobacco withdrawal. Australian Psychologist, 41(1), 69-76.