每每一到長假期，就會擔心好多人因此紊亂了作息，

假期結束後，失眠也就跟著來了，

常常在臨床上寫了一堆叮嚀，不過列太多好像也不好記住，

睡眠管理職人花了一段時間思考，總算整理出這個口訣，

STABLE，大家和職人一起唸一次，S, T, A, B, L, E, stable（中文：穩定）

Os：哈哈怎麼變成英文課了XD

這口訣涵蓋了所有在長假期裡的重要睡眠衛生提醒，

一樣是根據了睡眠的三大系統，

分別有是生理時鐘、睡眠趨力系統，以及清醒系統，

而長假期最容易影響的就是生理時鐘，所以生理時鐘的比重較多，

依序介紹這6字口訣：

S, snooze<1.5 hours （針對生理時鐘）

👉建議：賴床時間少於1.5小時

到了長假，大家最期待可能是可以多賴床一些，來補回平日不夠的睡眠量，不過，如果過度晚睡晚起，就可能會讓生理時鐘後移，到了假期結束，準備上班上學時，身體在放假時已經習慣晚睡晚起的模式，就會出現早點上床卻失眠的困境了，而且，研究指出，只要連續二天（你沒看錯真的只要兩天）比平常晚睡晚起兩小時，就可能導致生理時鐘的誤點囉，所以，睡眠管理職人會建議賴床時間少於1.5小時。

註：研究指出連續二天比晚睡晚起兩小時，導致第三天的生理時鐘往後移31.6分鐘。資料來源：Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Yang CM, Spielman AJ, D’Ambrosio P, Serizawa S, Nunes J, Birnbaum J.

T, Time-in-bed=regular pattern （針對生理時鐘）

👉建議：躺床時間規律模式

我們的「內在生理時鐘」與週期為二十四小時的「外在時鐘」並不同步，尤其加上作息模式變動（像是連續假日時補眠晚起、寒暑假時熬夜），都容易引發生理時鐘紊亂，所以建議就算放長假期，可以有1.5小時的賴床時間下，躺床時間也要盡量規律，固定每天的上床和起床時間。

想了解更多生理時鐘，可參考：
https://tamhd.org/circadian-rhythm-and-liver-mist/

A, Awake, maintain 8 hours before sleep （針對睡眠趨力系統）

👉建議：睡前8小時保持清醒

在假期中，可能有很多機會在白天休息或是補眠，睡眠管理職人會建議，每天小睡時間10-30分鐘就可以了，如果白天睡太多，或是睡太晚，都會消耗了自己的睡眠驅力（睡眠存款），可能會形成晚上更睡不著，或是更晚睡的惡性循環當中，也容易讓失眠愈加嚴重，這裡的原則是，建議睡前8小時內不要小睡，要保持清醒，讓你可以累積睡眠存款到晚上的睡眠時段裡。

如何增加睡眠存款，可參考『睡眠ATM』
https://tamhd.org/sleep-atm/

為什麼小睡10分鐘就好，可參考『小睡的自白』
https://tamhd.org/power-nap/

B, Breathing training=15 minutes （針對清醒系統）

👉建議：睡前15分鐘腹式呼吸

長假期可能會有較多活動而晚歸晚睡，我們會建議再怎麼晚，還是要養成睡前至少15分鐘，讓自己準備好要睡覺。而不是時間一到就上床，這樣就會像『睡眠的風扇理論』提到的一樣，立刻上床就要睡著的結果常是：腦袋就要停都停不下來！其實我們的大腦，就像準備關機的風扇一樣，是需要一段時間的緩衝，才可以慢慢停下來。而這睡前的15分鐘裡，你可以安排一些放鬆技巧，像是「緩慢呼吸」、「腹式呼吸法」以及「漸進式肌肉放鬆法」會是更很好的選擇。

關於風扇理論，可以參考：
https://tamhd.org/sleep-fan-theory/

L, Light of sun when wake up=15 minutes （針對生理時鐘）

👉建議：早上照光15分鐘

可以利用太陽的光照，來調控大腦中的松果體（pineal gland）所分泌的褪黑激素（melatonin），透過早上固定起床時間並照光，來避免長期假的生理時鐘一直往後跑，長假期的光照時間會建議需要15分鐘喲，提醒大家，一般室內光線的強度低於500燭光，以光照治療的標準而言強度不足，必須利用太陽的光照，可以在起床後照照太陽，也順便到戶外走春拜年，將更能把懶散的年假變為充電的好時光！

E, Exercise per day= 30 minutes （針對睡眠趨力系統）

👉建議：每天運動30分鐘

難得的假期，除了睡夠之外，也趁這個機會好好動動身體吧，運動之所以能夠幫助睡眠，主要可以從以下兩個角度來看：首先，運動會消耗體力，使身體逐漸累積對睡眠的需求；再者，因為腦內啡（endorphin）的刺激，增加了愉悅感受，心理上的焦慮及憂鬱也會降低，也提高放鬆效果。所以運動不管是在身體與心理上，都有幫助改善睡眠品質效果。不過也要提醒，不要在睡前的2小時內有太劇烈的運動喲，反而可能會因為太亢奮而睡不著！

 

最後提醒大家，你其實需要的不是睡到飽，

睡眠剛剛好，效果最好。

 

文/圖：長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

2017/2/24更新：感謝健談新增的圖文創作，把「S-T-A-B-L-E」六口訣整理的更加清楚 🙂

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