耳鳴是現在非常普遍的身體症狀，
如果耳邊整天都在嗡嗡作響……
那怎麼可能睡得著呀！
耳鳴肯定會影響睡眠…
但大家知道嗎？
睡眠的好壞也會影響耳鳴的音量喔！
跟著睡眠管理職人一起來看看「耳鳴與睡不好」到底是怎麼回事吧！
我們又可以如何改善耳鳴與睡不好的惡性循環呢？
什麼是『改善耳鳴5-5-5』呢？快跟著睡眠管理職人一起看下去…
耳鳴是一種大腦聽覺皮質過度活躍的現象，
會讓人聽見不存在的轟鳴、嗶嗶聲、嗡嗡聲，
忽長忽短、時靜時響，直叫人心神不寧！
藉由交談、聽音樂、投入專注可以讓人「暫時忘卻」它的存在，
或許也就因此消失了。
但耳鳴就像鞋內的小石塊，不去管可以相安無事，
卻又時不時會被戳一下、刺一下、再碰一下……
繁忙的生活中，各式壓力已經夠讓人緊繃了，
如果夜晚躺床時再出現耳鳴，那後果簡直是不堪設想！
耳鳴鈴鈴響不停
吾人夜夜亂眠心
毫無意外的，
飽受耳鳴困擾的人多有睡不好的問題Orz
哇！耳鳴為什麼要這樣對我！！！
我們又可以怎麼辦呢？
耳鳴嚴重干擾日常生活，更讓人焦慮、心神不寧，同時影響夜間睡眠【註1】
確實在睡眠門診中，經常遇到患者抱怨夜晚時耳鳴轟轟吵鬧而前來尋求睡眠管理職人幫忙。
研究早已發現耳鳴與失眠常相伴出現，約半數以上(56%)的耳鳴患者同時有失眠的困擾【註2】
日本團隊研究指出：入睡困難、難以維持睡眠及睡眠品質低落都跟耳鳴有關【註3】
不僅僅因為關不掉的聲音而難以入睡，
耳鳴甚至影響到睡眠的連續性，造成患者半夜易醒、淺眠與再入睡困難。
【註1】Beebe Palumbo, D., Joos, K., De Ridder, D., & Vanneste, S. (2015). The management and outcomes of pharmacological treatments for tinnitus. Current neuropharmacology, 13(5), 692-700.
【註2】Tyler, R. S., & Baker, L. J. (1983). Difficulties experienced by tinnitus sufferers. Journal of Speech and Hearing disorders, 48(2), 150-154.
【註3】Izuhara, K., Wada, K., Nakamura, K., Tamai, Y., Tsuji, M., Ito, Y., & Nagata, C. (2013). Association between tinnitus and sleep disorders in the general Japanese population. Annals of Otology, Rhinology & Laryngology, 122(11), 701-706.
輾轉反側尋眠夜
幽咽絮叨鳴復鳴
睡不好除了讓身心更加疲憊、萎靡，
但但但……！！！
睡不好其實也會影響到耳鳴的發作喔Orz(喔不～
過去的研究文獻提到：失眠、焦慮、過度疲勞、自律神經失衡等等，
會讓聽覺皮質過度敏感讓耳鳴更加惡化【註4】【註5】
加劇的耳鳴對生活形成更大的干擾，讓人心神更加煩躁不安，
入睡前也因此承受更多的嘈雜噪音和壓力，
當然也就讓人更睡不好了。
因為耳鳴而睡不好的人們，勢必會相當氣餒和擔憂，
但這些擔憂隨著一天天沒睡好積累成心理上的負擔。
漸漸地陷入失眠的無限迴圈當中。
【註4】Wallhäusser-Franke, E., Schredl, M., & Delb, W. (2013). Tinnitus and insomnia: is hyperarousal the common denominator?. Sleep Medicine Reviews, 17(1), 65-74.
【註5】Crönlein, T., Langguth, B., Geisler, P., & Hajak, G. (2007). Tinnitus and insomnia. Progress in brain research, 166, 227-233.
國內研究團隊也發現：長期睡不好、罹患睡眠障礙症患者(如睡眠呼吸中止症)會增加耳鳴發生的機率！
大林慈濟醫院睡眠中心黃俊豪主任與辜美安研究員於2017年【註6】發表一項二次分析研究結果，
以全民健康保險資料庫為主，回溯2000年到2012年的健保資訊，
找出共21798位耳鳴患者及108990位沒有耳鳴的對照組(年齡皆介於40至90歲)，
以統計方法校正年齡、性別、梅尼耳氏病、感覺神經性聽損等因子之後，
發現有睡眠呼吸中止症的人，未來出現耳鳴的機會是沒有睡眠呼吸中止症者的1.36倍(adjusted OR=1.36, 95% CI=1.16–1.60)。
所以不僅僅是失眠，睡眠當中的睡眠異常、睡眠障礙症都有可能是增加耳鳴風險的危險因子。
【註6】Koo, M., & Hwang, J. H. (2017). Risk of tinnitus in patients with sleep apnea: A nationwide, population‐based, case‐control study. The Laryngoscope, 127(9), 2171-2175.
有些人可能會覺得很無辜，心裡想著：
我就是因為耳鳴而睡不好呀！沒想到睡不好又來影響耳鳴！
正是因為這些複雜的生理和病理機制，才讓耳鳴與失眠形成密不可分的惡性循環：
耳鳴讓人睡不好，
但睡不好回頭讓耳鳴變得大聲，所以睡得更差了，
而糟糕的睡眠又讓耳鳴更嚴重了……
其實好好睡一覺就有機會可以讓耳鳴不那麼惱人
但也因為耳鳴和失眠的惡性循環，相關的醫療人員及學者們建議要兩者一起治療，
才能真正的改善症狀，打破惡性循環！
想要減緩耳鳴帶來的「嗚─嗚─嗚─」惱人聲音嗎？
快來看看睡眠管理職人幫大家整理出來的「改變耳鳴5-5-5」
分別有5種常見類型的疾病檢查、5種研究證實有效的耳鳴改善方法，
最後，最重要的是，5種同時調整睡眠與耳鳴的超實用方法！
想改善耳鳴，當然得先針對耳鳴的成因進行檢查和治療；
若能把可能的疾病或是原因移除，耳鳴通常就可以有所改善。
以相對常見的情況作為分類：
- 耳部疾病：
梅尼爾氏症、耳骨硬化、突發性耳聾，耳部的疾病因為關聯最高，最有可能直接造成耳鳴
- 鼻部疾病：
發炎、過敏性鼻炎、鼻竇炎等，因為鼻子與耳咽管、耳朵相通，一旦因為疾病導致阻塞就可能產生耳鳴
- 胃部疾病：
胃酸刺激、胃食道逆流會容易造成中耳炎或耳咽管阻塞而誘發耳鳴
- 荷爾蒙問題：
更年期，荷爾蒙快速、大幅度變化也容易產生耳鳴
- 其他狀況：
前述研究已說明睡不好跟耳鳴息息相關；而中樞神經興奮藥物有可能過度刺激腦部而放大耳鳴
情緒(焦慮、憂鬱)和壓力更是直接產生心因性耳鳴的主因
如果沒有檢查出特殊狀況，一般的耳鳴多會慢慢痊癒或改善；
試著調整心態，逐漸看淡或是不去管它，學習與它和平共處即可。
除了藥物、手術以及前述疾病相關的醫學治療，
心理治療也扮演著改善耳鳴的要角喔！
Andersson和Lyttkens在1999年【註7】進行一篇整合研究，統整了18個研究成果，
發現心理治療(如認知行為治療、放鬆訓練、生理回饋、催眠、心理衛教及問題解決取向治療等等)
能夠有效改善耳鳴，讓耳鳴的聲音變小，
同時緩解耳鳴帶來的干擾和不適感受，對於睡眠同樣能有幫助！
【註7】Andersson, G., & Lyttkens, L. (1999). A meta-analytic review of psychological treatments for tinnitus. British journal of audiology, 33(4), 201-210.
那麼，我們該如何同步改善呢？
當然，針對失眠的認知行為治療(CBTi)肯定是最重要的幫手！
其背後完整的治療架構及方法可以根本的改善睡眠以及耳鳴所帶來的困擾！
放鬆訓練(如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、自我暗示法等等)可以調整睡前緊繃的身心，
幫助自律神經放鬆。神經放鬆了，自然就好睡了；
連耳朵都不吵鬧了！
或者，我們可以透過增加戶外運動，
增加白日活動量和光照量讓自己的睡眠趨力及生理時鐘變得更好來改善睡眠。
外出活動更可以避免將注意力過度關注於身體和耳朵，同樣有良好的放鬆效果。
另外，睡眠限制法是一種將睡眠濃縮而達成更高睡眠品質的治療方法，
藉由睡好來破除失眠-耳鳴的惡性循環。
針對耳鳴的干擾，有時候選擇合適的白噪音能將耳鳴的聲響暫時給「覆蓋」掉，
避免不必要的噪音來影響睡眠。
而上述這幾點，其實也都包含在失眠認知行為治療的大架構下，所以它會是最有效的治療方式！
若還是找不出睡不好的原因、調整效果也都有限，可以到睡眠中心的門診安排整夜睡眠檢查，
釐清是否受睡眠障礙症(如睡眠呼吸中止症、週期性肢體抽動症等等)影響，進一步針對睡眠障礙治療。
你也飽受耳鳴與失眠的困擾嗎？
希望透過這次的介紹，能夠讓大家對於耳鳴與失眠的關聯有更多一些的認識，
也更加明白該如何去做調整和改善。
祝福每一位身受其害者都能藉由睡眠管理職人的分享而得到一些幫助，
從今天起設法讓自己睡好！
歡迎轉載，請註明出處及該文作者，
若是商業用途請聯繫作者獲得授權。
圖文整編：
桃園長庚醫院睡眠中心
吳家碩 臨床心理師
邱上誠 實習臨床心理師
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