【睡前儀式】學齡後孩子準備入睡4S原則及6B儀式

從「失眠認知行為治療」裡「睡眠衛生教育」的立場來看的話,
養成良好睡前習慣或稱睡前儀式化,
是可以一步一步的引導睡眠出現,也是良好睡眠的基礎功。

在這篇文章裡,
睡眠管理職人將介紹適用於學齡後孩子睡前儀式化,
分別會介紹『儀式化原則』,並提供相對應的『活動組合』,
期待幫助每個學齡後孩子都能好好睡,好健康。

文圖/
長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
長庚醫院兒童心智科 王佑筠臨床心理師

 

相信每位家長都聽說過各式各項的睡前儀式,但睡前可以做的事情有百百種,每個孩子又都有獨一無二的氣質,到底要怎麼設計專屬於自己孩子的安撫入睡的儀式呢?

臨床心理學家 Laura Markham,在她所建立的網站AhaParenting.com中,整理了許多親子照護與教養的文章。 睡眠管理職人也參考她的建議,並且加上我們的臨床經驗,為大家整理出4個原則,剛好可以配合4個”S”開頭的英文單詞,所以我們之為:『學齡後孩子準備入睡4S原則』,適用於學齡後的孩子,分述如下:

、 行程安排(Schedule)

睡前的活動固定一致,能協助孩子對於準備入睡產生預期心理。

不過,學齡後的孩子,若能一同參與活動的安排,更能促進孩子預期且期待這些活動的到來,從而賦予他們的安穩與愉悅感受,並提升睡眠品質。

實際執行上,可以運用便利貼,寫上數字代表活動的順序,畫上圖案或寫上文字,代表活動的內容,貼在家中一塊無雜物的牆面上。準備入睡前的一段時間,則陪同孩子一起看這些便利貼,並能按照順序依序完成活動。

Jodi A. Mindell博士在2009年《睡眠》期刊指出,睡前安撫入睡儀式化的養成,除了可以讓孩子入睡改善、減少半夜醒來時間、提高睡眠連續性外,甚至可以幫助母親的情緒更好,母親不論是在緊張、疲累、生氣等各項情緒指標上,都因為3周的固定的安撫入睡儀式而有改善喲。

 

、 學校事務(School affairs)

學齡後的孩子有一些重要的活動,建議放入睡前儀式中,整理與學校相關的事務就是其中一種。

其實就是檢查功課、整理書包、選擇隔日衣物。上述這些事務,都是為了明天上課能夠穩定、不匆忙的準備。而孩子也在整理的過程中,發現自己是有能力的,也為自己的生活負責。

 

、 自我照顧(Self care)

自我照顧是另一項重要活動,像是洗澡、刷牙等清潔的事務

學齡前的孩子,我們會教導並協助他們;而學齡後的孩子,我們鼓勵他們主動且獨立的完成這些事務,更學習從他人照顧轉變為有能力自我照顧。

家長及照顧者更可以找機會獎勵孩子的成長,肯定孩子:「慢慢成大了喲,有能力幫自己忙,也幫了爸爸媽媽好大的一個忙!」

 

、 特別時間(Special time)

僅管學齡後的孩子,在功課的完成、檢查、複習課業,幾乎變成最重要的活動。

但除此之外,仍建議家長可以在每日的睡前活動中,安排10-20分鐘的『特別時間』。特別時間要進行的活動,以促進彼此瞭解與情感交流為原則,因此,會希望家長可以與孩子一起參與,進行像是聊天、分享學校趣事等活動,是很理想的。

當然,有些活動不是總能一起參與,比如像是閱讀,學齡前的孩子,我們會讀繪本給他們聽,學齡後的孩子更傾向自己看書,那也沒有關係,家長可以也坐在一旁,閱讀自己的書籍,重點是陪伴的過程。

 

 

如果不知道怎麼安排睡前的儀式化行為,大家可以參考在4S的原則,睡眠管理職人也參考美國兒科學會American Academy of Pediatrics (AAP)以及我們的臨床經驗,為大家整理出適用於學齡後的孩子的睡前儀式化活動:『6B儀式』,分別是:

『預訂活動』(Booking)
『整理書包』(Bag)
『洗澡』(Bath)
『刷牙』(Brush)
『看書』(Book)
『規律上床』(Bed)

學齡前的孩子,大多需要家長協助設計出睡前儀式化活動,同時,也需要給予孩子較多的提醒與幫忙。而學齡後的孩子,則更強調自主性與獨立性,因此我們將『預訂活動』放在第一順位,與孩子討論出他們傾向的活動順序與內容,將會是準備入睡的一個好的開始。

不管是挑了那一些活動,專家研究或是臨床經驗都建議,這些活動的組合及順序,都要儘可能固定一致,讓孩子知道做完這些固定一致的活動後,父母親就要準備讓我睡覺了,我也該乖乖睡覺了!

家長如果在設計活動時,感到腸思枯竭,此時,再重新閱讀這個4S原則,靜心思考,相信家長們與孩子們,都能設計出最適切的安排,期待每個孩子都能在這些原則之下,打下良好睡眠的基礎。

文圖/
長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
長庚醫院兒童心智科 王佑筠臨床心理師

 

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若是商業用途請聯繫作者獲得授權。


參考資料:
1、Mindell J.A., Telofski L.S., Wiegand B., Kurtz E.S. (2009) A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. Sleep. May 1; 32(5): 599–606.
2、Healthy Sleep Habits, Happy Child: Marc Weissbluth MD
3、Building an evening routine for kids of different ages. Laura Markham.

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