【青少年 x 睡眠長度 x 生理時鐘】科學睡眠支持國高中學延後上學時間!

某天小康康的父母在門診抱怨:

「小康康上國中後就越來越晚睡,就算功課做完後也還不會很想睡覺。跟之前10點多就很睏很想睡,差很多….還不止這樣,清晨要把小康康叫醒,也變得好難好難…」

事情看起來並不單純,讓我們繼續看下去…

 

你家中的寶貝,上了國高中後,也跟小康康有類似的情況?(OS:我以前也這樣~~)

你口裡不時唸上幾句,「再不起床就要遲到了!」,心裡就在想「這孩子怎麼這麼不上進?」。但,我們可能忽略了長久以前就已經存在的核心問題——

「上學時間太早了」

美國國家睡眠基金會在2015年所發表的專家共識中,建議13-17歲應睡8-10小時 [注1]

從建議時數就能夠清楚的對比出,目前的國高中生,都存在「慢性睡眠剝奪」(也就是長時間處在睡眠不足狀態下)的問題。這不僅影響青少年的學習能力,事實上過早的上課時間更違反了青少年睡眠發展過程中的自然特性。

 

早在20年前,就已經有研究者透過系列研究指出,隨著小孩逐漸長大進入青春期,睡眠的需求不僅不會減少,而且青少年會出現明顯的生理時鐘向後位移的情況,以致於青少年偏好晚睡晚起的作息 [注2]

但由於生活環境的限制,比如功課、課後活動,甚至是要早起上學,這些原因都會導致青少年亦陷入「慢性睡眠剝奪」的狀態。隨著慢性睡眠剝奪逐漸加劇,青少年的日常生活表現(如專注力)、情緒(如負向情緒增加)、與學習表現(如成績變差)也會開始受到影響。

或許有人會問什麼是生理時鐘向後位移?

生理時鐘是一個「定時」——也就是控制什麼時候開始睡,什麼時候醒的系統。入夜之後,隨著太陽下山,光線刺激減少,大腦中與生理時鐘相關的激素——退黑激素就會開始分泌,結合白天累積的睡眠驅力,讓我們入睡。

睡著後,褪黑激素分泌的濃度會越來越高,直到深夜4-5點達到高峰,接著濃度就會逐漸下降,太陽緩緩升起後,光線更會進一步抑制褪黑激素的分泌,讓我們從睡夢中醒來。

但,研究發現青少年時期,褪黑激素分泌的時間點明顯逐漸往後,使得入睡時間變晚,另外,白天醒來時褪黑激素仍處在高濃度,也使得嗜睡程度上升想賴床

 

事實上,目前有越來越多國家的研究者開始重視延後上課時間對青少年的睡眠的影響。

2016年耶魯大學的研究者,回顧了六篇分別來自於美國(3篇)、中國、以色列、挪威(各1篇)延後上學時間的實驗研究,這些研究分別延後上學時間25-60分鐘,結果發現青少年參與者的總睡眠時間也隨著增加25-77分鐘,且研究分別發現參與者的白天嗜睡、憂鬱情緒、咖啡使用、上課遲到、打瞌睡等的情況明顯下降 [注3]

 

或許有人會說,延後上課時間不是會讓青少年更晚睡嗎?

最近新加坡國立大學研究者在某所國中進行實驗性研究,其中針對375位新加坡國中女學生的資料分析發現,將7:30的上學時間延後至8:15,實施一個月後,學生的上床時間僅延後9分鐘,起床時間則延後31.6分鐘,這使得躺床時間增加了23.2分鐘

九個月後,所增加的躺床時間依舊維持,透過客觀記錄的總睡眠時間也相較於未實施延後上學時間前,增加了10分鐘。

另外研究也發現,躺床時間的增加與嗜睡程度、打瞌睡、憂鬱情緒存在負向相關性,與白天精神、正向情緒具有正向的關聯性,且參與者也報告嗜睡程度、負向情緒降低了。

 

為了讓青少年能夠得到足夠的睡眠時間,有更好的學習力,睡眠管理職人以睡眠科學的證據呼籲大家重視青少年因上學時間而剝奪睡眠的問題,也期待未來會有完整的方案,讓青少年能夠得到足夠的睡眠,健康發展

 

 

圖文:新光醫院睡眠中心李偉康臨床心理師、高雄醫學大學心理系蔡宇哲助理教授

 

 

注1:Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health1(1), 40-43.

注2:Wolfson, A. R., & Carskadon, M. A. (1998). Sleep schedules and daytime functioning in adolescents. Child Development, 69(4) 875-887.

注3:Minges, K. E., & Redeker, N. S. (2016). Delayed school start times and adolescent sleep: a systematic review of the experimental evidence. Sleep Medicine Reviews28, 86-95.

注4:Lo, J. C., Lee, S. M., Lee, X. K., Sasmita, K., Chee, N. I., Tandi, J., … & Chee, M. W. (2018). Sustained benefits of delaying school start time on adolescent sleep and well-being. Sleep41(6), zsy052.

 

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