【放鬆訓練】【失眠認知行為治療】【逗點空間】今天,你放鬆了嗎?

《今天,你放鬆了嗎?》
#千呼萬喚總算完成的網路空間
#歡迎大家分享給大家

今天跟大家分享一個『逗點空間』,
我們一直想要把臨床上常使用的放鬆技巧,
除了透過專業文章整理外,還要錄製好分別的教學影音檔,
現在總算完成/集結了三個部分

我們稱它為『逗點空間』,是希望🙏
每一個放鬆引導,都是給自己一個覺察當下美好的機會,
也在這過程,會有一個暫停及停頓,像是一句話的逗點般。
而我們提供這個空間,讓大家可以放鬆下來,
也把煩亂的心思暫時停頓下來。

逗點空間』傳送門:👇👇👇
http://tamhd.org/comma-space/
目前收錄的放鬆引導有:
1⃣. 腹式呼吸法
2⃣. 漸進式肌肉放鬆法
3⃣. 自我暗示放鬆訓練
4⃣. (還在陸續增加中喲)

========你知道「放鬆訓練」嗎========

「放鬆訓練」是失眠認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,簡稱CBT-I)當中,相當基礎的治療方法。在過去不少的學者均透過後設分析(meta-analysis,簡單來說就是收集大量的文獻,針對療效再進行分析)的研究發現(註),「放鬆訓練」是具有明顯效果的治療方法之一,尤其對於入睡耗時的減少、睡眠品質的改善具有非常中度到強度的效果,另外對於總睡眠時間的增加也有中度的效果。其中「漸進式肌肉放鬆」,在後設分析中也發現,可分別平均降低入睡時間與入睡後清醒時間20-30分鐘,而總睡眠時間也會增加20-30分鐘,另外主觀睡眠品質也會跟著改善。

睡眠管理職人的貼心提醒:「放鬆訓練」可說是改善失眠問題的基礎技巧,這邊會強調是基礎的原因,是因為失眠認知行為治療可說是一個整合性的治療模組,會針對每一個人不同的睡眠問題形成不同的治療技巧組合,所以要達到長期且穩定的失眠治療效果,還需要仰賴其他失眠認知行為治療的方式喲

========為何放鬆可以改善失眠========

恆定系統(想睡)和清醒系統(想醒)是兩個對立,但卻同時影響睡眠的系統,在上床前如果你已經覺得今天一整天的活動已經讓你精疲力竭,好像累積足夠的恆定系統(想睡)了,但是你卻因為腦子總是停不下來,這是旺盛的清醒系統(想醒)就會讓你想睡睡不著。而放鬆訓練正是針對透過降低清醒系統,來達到改善入睡、增加睡眠品質的效果,每天睡前預留15-30分鐘來練習,持之以恆,對於失眠就會有改善的機會哦

「放鬆訓練」的指導原則
這些方法在醫學研究及臨床上,都有其顯著效果,不論是在失眠治療、情緒穩定,或是疾病症狀的改善上,所以你如果練習上覺得沒有效果,可能有很多原因干擾,例如:練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確,又或是選擇的放鬆方式不合適自己等。雖然透過專業文字說明、影音教學可以增進練習效果,但這些「放鬆訓練」其實需要在專業醫療人員的評估下,挑選最合適的放鬆技巧,並由專業醫療人員親自帶領,才是最理想的訓練方式喲,所以如果覺得自己練習效果不明顯的話,請千萬不用氣餒,可以來找專業的喲!

#不好意思啦這個指導原則寫的好長
#但這太重要了所以一定要強調

(註)參考文獻:
1、Morin, C. M., Culbert, J. P., & Schwartz, S. M. (1994). Nonpharmacological interventions for insomnia: a meta-analysis of treatment efficacy. American Journal of Psychiatry, 151(8), 1172-1180.
2、Murtagh, D. R., & Greenwood, K. M. (1995). Identifying effective psychological treatments for insomnia: a meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63(1), 79.
3、Espie, C. A., Lindsay, W. R., Brooks, D. N., Hood, E. M., & Turvey, T. (1989). A controlled comparative investigation of psychological treatments for chronic sleep-onset insomnia. Behaviour Research and Therapy, 27(1), 79-88.

 

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