【睡眠 x 肥胖】好眠減重過好年!

「我的天啊!我整個新年竟然胖三公斤!」

相信這是不少人最近的心聲~~~

今天就讓我們來一探這迷之體重的來源吧!

先祝大家狗年旺旺!接下來一年好眠+苗條一整年~~

 

新年我們最常做的兩件事,不外乎就是(1)以守歲之名熬夜,再來就是(2)控制不了地吃吃吃XD

但你可能沒想到,熬夜竟然也會跟變胖有關!(啊不~我不想聽~~你說謊!

 

你可以試著回憶一下,新年守歲時的你,是不是特別容易拿起年貨來吃呢?尤其是炸的烤的?好像控制不住一樣~~~這其實不是你的錯,是大腦的錯(找藉口ing~

實驗結果顯示:當我們睡得越少的時候,我們會越渴望高熱量的食物,比如甜食、點心等等,對於人們的吸引力會明顯變強!!!腦造影研究更發現,睡較少時,腦部的活化對於高熱量食物圖片更為敏感!!! [注1]

 

其實不只熬夜會讓我們更想吃高熱量食物,Kohsaka等人(2007)研究還發現:吃高熱量食物也會影響代謝系統的周邊生理時鐘,進而影響中樞(大腦)的生理時鐘,延後入睡時間! [注2]

 

從前述的研究不難發現,想不變胖,甚至能夠減重,不僅僅要吃得好,更要睡得好,可以注意「吃好睡好三原則」!年後立志想想讓自己瘦下來的你,千萬別忽略了睡眠這部分!

 

吃好睡好三原則
(1)謹記!我們的代謝系統也都有自己的生理時鐘,所以固定的吃飯時間,是維持苗條身材與減重的重要步驟!記得,晚餐後要有足夠的時間讓食物消化,睡前又不會感覺到飢餓,這樣才是適合你的晚餐時間哦!

(2)研究發現,睡前攝取高熱量,尤其是高脂肪的食物,會影響生理時鐘,進而影響睡眠,延後入睡時間,晚餐(或甚至宵夜)應盡可能減少這類食物的攝取。

(3)最後,對於想瘦下來的你,這一定要知道!研究發現,白天醒來後連續三週醒來後照光45分鐘,對於脂肪的降低可是有幫助的哦!來自俄國的研究者,讓參與者連續三週在早上6:00-9:00之間,照具有豐富藍光的光線至少45分鐘後,將其體重、身體脂肪百分比、脂肪質量等,與控制組(讓參與者使用已關閉的離子發生器)進行比較,結果發現照光的參與者在身體脂肪百分比、脂肪質量有顯著的下降!研究者認為這與穩定生理時鐘,進而影響進食行為與生化反應。 [注3] 事實上,代謝系統的「周邊」生理時鐘會受到「中樞」生理時鐘的調控,而照光就是對「中樞」生理時鐘直接調控的,除了讓睡眠穩定,也會讓代謝系統處在穩定的狀態。從今天開始,除了注意飲食,也別忘了維持足夠睡眠,甚至起來后去照光穩定生理時鐘哦!

 

圖文:新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師、長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

 

注1:Chaput, J. P., & Dutil, C. (2016). Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents: impacts on eating and activity behaviors. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), 103. doi: 10.1186/s12966-016-0428-0

注2:Kohsaka, A., Laposky, A. D., Ramsey, K. M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., & Bass, J. (2007). High-fat diet disrupts behavioral and molecular circadian rhythms in mice. Cell Metabolism, 6(5), 414–421.

注3:Danilenko, K. V., Mustafina, S. V., & Pechenkina, E. A. (2013). Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obesity Facts6(1), 28-38.

 

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