【睡眠 x 吸煙】睡前一根煙,好眠似神仙?(甘有影?)

你身邊的他總是要在睡前抽一根煙,才覺得滿足、願意上床睡覺嗎?今天睡眠管理職人要來跟大家分享一個「睡前一根煙,好眠逝去先」的事實(OS:好殘酷。。。)

 

抽煙怎麼會影響睡眠呢?

抽煙對於睡眠的影響主要來自於其中的成分——尼古丁,尼古丁是一種中樞神經興奮劑,使用後,會啟動中樞與交感神經的活化,進而讓身體與大腦亢奮。研究發現,在非吸煙者的身上在急性尼古丁中毒的情況下,快速眼動睡眠、慢波睡眠、總睡眠時間會隨著劑量的上升出現下降的現象。甚至,入睡耗時、快速眼動期的潛伏期、第二階段睡眠(淺眠)的時間會明顯增加[注1]。

 

長期吸煙的你,你關注過自己的睡眠嗎?

研究指出,長期吸煙的人有睡眠困擾風險的比率是一般人的兩倍,其中最普遍的就是入睡困難、白天嗜睡[注2]。相對於無吸煙者,長期吸煙的人慢波睡眠(深睡期)較少,睡眠品質也較差。

 

戒煙馬上就能睡得好嗎?答案是:不

尼古丁,對於身體來說,是一種會成癮的外來物質,所以長期吸煙後想戒煙,必然會出現戒斷反應,也就是身體會因為需要這個外來物質,透過身體訊號來告知長期吸煙者。當一開始戒煙時,會隨著戒斷的劑量,出現不同程度的反應,通常是6-12小時開始反應,通常在1-3天達到高峰,并可能持續三週[注3]。

 

值得注意的是,戒斷現象也會出現在睡眠上,比如在客觀測量上,戒斷的反應主要包括快速眼動期睡眠(做夢期)增加(專業術語:快速眼動期反彈)、入睡後醒來的時間會增加、入睡後出現快速眼動睡眠期的時間會變短、入睡耗時會變短;而主觀評量上,尼古丁戒斷者會表示睡眠品質變差、憂鬱症狀增加[注4]。

 

戒斷的過程很辛苦,但研究也發現,隨著戒斷的時間增加,白天嗜睡的程度也會慢慢的下降,換句話說,白天精神的狀況會慢慢變好呢![注5]

 

若你想戒煙,希望戒斷症狀較不影響睡眠,你可以怎麼做?答案是:運動

運動後大腦會分泌腦內啡,讓身體產生放鬆的感覺,心情愉悅,減低戒斷過程的不舒服(或憂鬱情緒);還不僅如此,增加運動量,白天累積的睡眠驅力會讓夜間睡眠的品質上升!過去研究發現,在戒斷過程中,若每天運動30-50分鐘,會讓夜裡入睡困難的狀況明顯減少[注6]。

 

圖文:新光醫院睡眠中心 李偉康 臨床心理師

 

參考文獻:

注1:Garcia, A. N., & Salloum, I. M. (2015). Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: a focused review. The American Journal on Addictions24(7), 590-598.

注2:Wetter, D. W., & Young, T. B. (1994). The relation between cigarette smoking and sleep disturbance. Preventive Medicine23(3), 328-334.

注3:Hughes, J. R., Higgins, S. T., & Bickel, W. K. (1994). Nicotine withdrawal versus other drug withdrawal syndromes: similarities and dissimilarities. Addiction89(11), 1461-1470.

注4:Jaehne, A., Loessl, B., Bárkai, Z., Riemann, D., & Hornyak, M. (2009). Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Medicine Reviews13(5), 363-377.

注5:Cummings, K. M., Giovino, G., Jaén, C. R., & Emrich, L. J. (1985). Reports of smoking withdrawal symptoms over a 21 day period of abstinence. Addictive Behaviors10(4), 373-381.

注6:Grove, J. R., Wilkinson, A., Dawson, B., Eastwood, P., & Heard, P. (2006). Effects of exercise on subjective aspects of sleep during tobacco withdrawal. Australian Psychologist41(1), 69-76.

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