【睡眠收心操】如何在假期中穩定睡眠-STABLE

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每每一到長假期,就會擔心好多人因此紊亂了作息,

假期結束後,失眠也就跟著來了,

常常在臨床上寫了一堆叮嚀,不過列太多好像也不好記住,

睡眠管理職人花了一段時間思考,總算整理出這個口訣,

STABLE,大家和職人一起唸一次,S, T, A, B, L, E, stable(中文:穩定)

Os:哈哈怎麼變成英文課了XD

這口訣涵蓋了所有在長假期裡的重要睡眠衛生提醒,

一樣是根據了睡眠的三大系統,

分別有是生理時鐘、睡眠趨力系統,以及清醒系統,

而長假期最容易影響的就是生理時鐘,所以生理時鐘的比重較多,

依序介紹這6字口訣:

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S, snooze<1.5 hours (針對生理時鐘)

👉建議:賴床時間少於1.5小時

到了長假,大家最期待可能是可以多賴床一些,來補回平日不夠的睡眠量,不過,如果過度晚睡晚起,就可能會讓生理時鐘後移,到了假期結束,準備上班上學時,身體在放假時已經習慣晚睡晚起的模式,就會出現早點上床卻失眠的困境了,而且,研究指出,只要連續二天(你沒看錯真的只要兩天)比平常晚睡晚起兩小時,就可能導致生理時鐘的誤點囉,所以,睡眠管理職人會建議賴床時間少於1.5小時。

註:研究指出連續二天比晚睡晚起兩小時,導致第三天的生理時鐘往後移31.6分鐘。資料來源:Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Yang CM, Spielman AJ, D’Ambrosio P, Serizawa S, Nunes J, Birnbaum J.

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T, Time-in-bed=regular pattern (針對生理時鐘)

👉建議:躺床時間規律模式

我們的「內在生理時鐘」與週期為二十四小時的「外在時鐘」並不同步,尤其加上作息模式變動(像是連續假日時補眠晚起、寒暑假時熬夜),都容易引發生理時鐘紊亂,所以建議就算放長假期,可以有1.5小時的賴床時間下,躺床時間也要盡量規律,固定每天的上床和起床時間。

想了解更多生理時鐘,可參考:
http://www.tamhd.org/circadian-rhythm-and-liver-mist/

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A, Awake, maintain 8 hours before sleep (針對睡眠趨力系統)

👉建議:睡前8小時保持清醒

在假期中,可能有很多機會在白天休息或是補眠,睡眠管理職人會建議,每天小睡時間10-30分鐘就可以了,如果白天睡太多,或是睡太晚,都會消耗了自己的睡眠驅力(睡眠存款),可能會形成晚上更睡不著,或是更晚睡的惡性循環當中,也容易讓失眠愈加嚴重,這裡的原則是,建議睡前8小時內不要小睡,要保持清醒,讓你可以累積睡眠存款到晚上的睡眠時段裡。

如何增加睡眠存款,可參考『睡眠ATM』
http://www.tamhd.org/sleep-atm/

為什麼小睡10分鐘就好,可參考『小睡的自白』
http://www.tamhd.org/power-nap/

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B, Breathing training=15 minutes (針對清醒系統)

👉建議:睡前15分鐘腹式呼吸

長假期可能會有較多活動而晚歸晚睡,我們會建議再怎麼晚,還是要養成睡前至少15分鐘,讓自己準備好要睡覺。而不是時間一到就上床,這樣就會像『睡眠的風扇理論』提到的一樣,立刻上床就要睡著的結果常是:腦袋就要停都停不下來!其實我們的大腦,就像準備關機的風扇一樣,是需要一段時間的緩衝,才可以慢慢停下來。而這睡前的15分鐘裡,你可以安排一些放鬆技巧,像是「緩慢呼吸」、「腹式呼吸法」以及「漸進式肌肉放鬆法」會是更很好的選擇。

關於風扇理論,可以參考:
http://www.tamhd.org/sleep-fan-theory/

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L, Light of sun when wake up=15 minutes (針對生理時鐘)

👉建議:早上照光15分鐘

可以利用太陽的光照,來調控大腦中的松果體(pineal gland)所分泌的褪黑激素(melatonin),透過早上固定起床時間並照光,來避免長期假的生理時鐘一直往後跑,長假期的光照時間會建議需要15分鐘喲,提醒大家,一般室內光線的強度低於500燭光,以光照治療的標準而言強度不足,必須利用太陽的光照,可以在起床後照照太陽,也順便到戶外走春拜年,將更能把懶散的年假變為充電的好時光!

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E, Exercise per day= 30 minutes (針對睡眠趨力系統)

👉建議:每天運動30分鐘

難得的假期,除了睡夠之外,也趁這個機會好好動動身體吧,運動之所以能夠幫助睡眠,主要可以從以下兩個角度來看:首先,運動會消耗體力,使身體逐漸累積對睡眠的需求;再者,因為腦內啡(endorphin)的刺激,增加了愉悅感受,心理上的焦慮及憂鬱也會降低,也提高放鬆效果。所以運動不管是在身體與心理上,都有幫助改善睡眠品質效果。不過也要提醒,不要在睡前的2小時內有太劇烈的運動喲,反而可能會因為太亢奮而睡不著!

 

最後提醒大家,你其實需要的不是睡到飽,

睡眠剛剛好,效果最好。

 

文/圖:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

2017/2/24更新:感謝健談新增的圖文創作,把「S-T-A-B-L-E」六口訣整理的更加清楚 🙂
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