【失眠認知行為治療】【刺激控制法】躺床就清醒?刺激控制法,讓你重拾躺床睡意!

 

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之前在看到「被老鼠嚇壞的Albert——為什麼我越躺越清醒?」(https://goo.gl/6x091G),你是否想問睡眠管理職人,原本對你而言舒服的床,現在已經跟焦慮、清醒形成了制約,那要怎麼辦???

今天睡眠管理職人要來和你分享,破解「躺床就清醒」的方法——刺激控制法,讓你像大雄一樣,躺上床就充滿想睡覺的感覺!

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之前睡眠管理職人提到:

「在閱讀這篇文章的你,若目前有失眠的情況,是否常會懷念過去好眠的日子?

對你而言,躺床睡覺原本是一件舒服且不經思考就能夠發生的事,換句話說,床對你而言原本是一個舒服好眠的環境(床→舒服好眠)

但是很多失眠的開始實際上都出現在壓力事件(比如工作、課業壓力、親人過世、甚至結婚等等)之後,這樣的情況讓你在睡前開始思考白天發生的事或甚至陷在情緒狀態(焦慮、憂鬱情緒等)中,這樣的狀況促發了你的第一次失眠經驗(床→壓力(情緒)→腦袋就清醒了),而若是這樣的情況重複出現,你就會發現,為何明明壓力都過去了,你還是睡不著?

真相是,你掉進了制約的惡性循環當中,床已經不再像原本那麼舒服好眠,而是變成了一個清醒的環境(床→腦袋就清醒了)。

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你或許會想,「我真的是這樣,怎麼辦?」
所以這一次睡眠管理職人就要來跟你分享,

破解失眠制約的好方法,讓你一躺上床就有睡意,帶著你找回,床就是舒服想睡覺的感覺~

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在這之前,簡單問你一個問題,你覺得睡不著的時候,哪一個做法比較好?

「躺著繼續堅持」還是「起床轉移注意力」呢?

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前面的問題,是很多人睡不著的人的迷思,「睡不著了,當然要繼續躺在床上啊!」

但這個做法,不知不覺,就讓你掉入失眠的惡性循環之中,怎麼說呢?

有不少晚上睡不著的人,睡前就會開始擔心,今天是不是真的睡得著。結果一躺上床,果真睡不著,就會馬上開始擔心明天精神、工作就會被影響,不知不覺之中焦慮、擔心的感覺,就讓大腦、身體處在清醒的狀態,更加睡不著。而繼續躺在床上,其實無形中,就在形成「床→清醒」的連結,甚至周而復始的循環,讓這個連結越來越強化,之後又陷入無限惡性循環當中

 

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刺激控制法的核心概念,就是要你在睡不著的時候,離開床,做些靜態放鬆的事情,讓你的擔心焦慮下降,覺得累了,你才躺上床去,睡覺、睡著。

刺激控制法就是藉著,一次又一次這樣的經驗,將「床→清醒」逆轉為「床→放鬆、睡覺」,讓你重拾過往床就是舒服睡覺的感覺,打破惡性循環。

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知道了這個原理之後,你今晚睡不著,會做出怎樣的選擇呢

「躺著繼續堅持」還是「起床轉移注意」

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很好,你做了非常正確的選擇!!!!

今晚睡不著就起床,轉移你的注意力吧!

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實際要怎麼做?

睡眠管理職人現在,就帶著你,實際在腦中、以及實際上操作一遍。

請你跟我這樣做~~

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跟你分享刺激控制法-核心三招式,關鍵簡單三招,讓你充實躺床睡意~
請跟著睡眠管理職人唸口訣:「離離、靜鬆、累上床」

招式一(離離):躺床15-20分鐘睡不著,起床
招式二(靜鬆):做靜態放鬆的事
招式三(累上床):累了才上床
(若睡不著,再重複招式一二三,一直到你睡著為止!)

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為何這三招可以破除睡眠制約的惡性循環?關鍵就在於,我們能夠重新「床→睡眠」的連結!!

招式一(離離):目前已形成「床→腦袋就清醒了」制約連結的你,需要做的事,就是「睡不著不躺床」,這樣做的目的,在於破除床與清醒的連結!

招式二(靜鬆):離開床後做靜態放鬆的事,一方面是為了累積睡眠驅力,另一方面則是接著放鬆降低焦慮,在高睡眠驅力,低清醒的前提下,培養睡意。

招式三(累上床):最後,累了才上床是非常關鍵的動作,這一小小的動作是在重新建立床與睡眠的連結,就如把自己當做小嬰兒一樣,累了就把自己放上床去睡覺。

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你學會「刺激控制法」的核心三招式了嗎?

一、離離:躺床15-20分鐘睡不著,起床
二、靜鬆:做靜態放鬆的事
三、累上床:累了才上床
(若睡不著,再重複招式一二三,一直到你睡著為止!)

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把這個「刺激控制法」的核心三招式,分享給你周邊需要的人兒吧~~

注意:「刺激控制法」的核心三招式是需要反覆練習,才會見效的,換句話說,第一次做完1-離離,2-靜鬆,3-累上床 還是睡不著,請再重複所有動作一次,直到你睡著為止!這可都在建立「床→放鬆→舒服好眠」的連結哦!(OS:重新建立制約是需要時間的,只要你能夠堅持,好眠就離你不遠了!)

「刺激控制法」是認知行為治療當中,很重要的治療技巧,睡眠管理職人不藏私交給你,祝你獲得一夜好眠~

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文:李偉康 實習臨床心理師、吳家碩 臨床心理師
圖: 多米能 與 禪風投影片

 

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