【睡前儀式】【正念】 三分鐘呼吸空間

忙碌的生活裡，就是需要一些空檔好好停下來整頓身心狀態，
一段時間就要給自己一個假期，然後提醒自己，要記得照顧自己～

其實，這樣的自我照顧也可以成為每天的備忘錄，每天都挪出小空檔來，讓自己安住下來，特別是睡前的片刻，對美好的睡眠而言是很重要的一個環節，至於可以怎麼做呢？

不妨試試，”正念”療法裡常用的技巧：「三分鐘呼吸空間」。

步驟一. 進入內在覺察：

以「開放、不評價」的方式來充分地覺察當下的想法、情緒及身體感受，包括允許自己悲傷、挫敗、焦慮，或是身體的緊繃。千萬記得，覺察並非表示接受此情境，我們只是需要讓自己好好的靜下來，進入自己的內在，去覺察當下所有的所有。

步驟二. 專注呼吸：

「專注呼吸」一分鐘或一個小片刻，先把自己的心、身安定下來。在這個片刻中…
你只需要好好把注意力放在呼吸上！
你只需要好好把注意力放在呼吸上！
你只需要好好把注意力放在呼吸上！

步驟三. 擴展：

「全然接受」所有的感覺，再隨著呼吸擴展開來，擴展到全身。
想像這些感覺，隨著吐氣，一波又一波的擴展開來，也擴展出去～

「三分鐘呼吸空間」算是一種自我的迷你冥想，只要短短的三分鐘(或片刻)，讓自己有機會可以暫停一下，讓疲憊的身心可以有喘息的空間，呵護一下自己，整頓滋養後，再重新出發。

現在或待會要睡之前，就空個三分鐘試試看吧^^

#睡眠管理職人推出睡前儀式系列
#三分鐘呼吸空間

文：長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師