【失眠認知行為治療】每日30分鐘睡眠管理計畫

身為 睡眠管理職人，當然就要協助大家來管理一下睡眠，今天我們來說說，如何透過每天的30分鐘，來讓睡眠加加分！

5+10+15等於多少呢？沒錯，只需要30分鐘，就可以來完成一日好眠管理，怎麼說呢，讓我們看下去…

很多人都覺得睡眠非常重要（連國小小朋友都知道喲~），不過卻常常不知怎麼管理，更常常把睡眠這件事排在生活順序的後面…

其實有時只要30分鐘的準備及關心，就可以有基本的幫助囉~

1、早上起床照太陽5分鐘

會建議固定的起床時間，假日如果要補眠也限制在2小時之內，最重要的是，我們可以透過早上起床後的太陽光照，來調控大腦中的松果體（pineal gland）所分泌的褪黑激素（melatonin），透過早上固定起床時間並照光，來提醒大腦已經天亮了，也有助穩定一天的晝夜節律，一般人其實5-10分鐘就足夠了，但如果是因為生理時鐘異常、時差或輪班的問題，則需要更長的照光時間及不同安排喲！

想了解更多的生理時鐘，可以看睡眠管理職人官網的這3篇系列文章：https://tamhd.org/tag/circadian-rhythm/

2、中午小睡10分鐘

其實每日小睡只要10分鐘，一來，從研究的角度來看，10分鐘就有提高活力效果，再來，也避免太長的小睡而影響到晚上的睡眠，就像之前在『睡眠ATM』提到的概念，每一天起床後，我們其實就在為睡眠存款，也就是在累積所謂的睡眠驅力，如果白天睡太多，就會消耗了自己的睡眠驅力（睡眠存款），可能會形成晚上更睡不著的惡性循環當中，讓失眠愈加嚴重。

小睡10分鐘有什麼好處，可參考『小睡的自白』
https://tamhd.org/power-nap/
如何增加睡眠存款，可參考『睡眠ATM』
https://tamhd.org/sleep-atm/

3、睡前放鬆15分鐘

睡前建議要空個時間，至少要15分鐘，讓自己準備好要睡覺。而不是時間一到就上床，這樣就會像『睡眠的風扇理論』提到的一樣，立刻上床就要睡著的結果常是：腦袋就要停都停不下來！其實我們的大腦，就像準備關機的風扇一樣，是需要一段時間的緩衝，才可以慢慢停下來。而這睡前的15分鐘裡，你可以安排一些靜態放鬆的活動，聽聽音樂、看些合適書籍是最簡單的，如果可以安排一些放鬆技巧，像是「緩慢呼吸」、「腹式呼吸法」以及「漸進式肌肉放鬆法」會是更很好的選擇。

關於風扇理論及「4不3可」原則，可以參考『睡眠的風扇理論』
https://tamhd.org/sleep-fan-theory/

這3個分別是5、10、15，共30分鐘的原則，其實包含了睡眠的三大系統，分別是生理時鐘、睡眠趨力系統，以及清醒系統，也是睡眠管理職人之前陸續有寫過的三大系統，這次透過【每日30分鐘睡眠管理計畫】一文，除了分享這一個簡單的口訣，也趁機把這些寫過的文章串連起來，其實也是一個懶人包的整理法，更方便大家分享給需要的朋友們，希望大家可以透過這簡單的口訣和步驟，只花每天30分，有機會讓睡眠達滿分！

註：這個『每日30分鐘睡眠管理計畫』版本的對象，比較是針對一般人的睡眠管理，如果已經是”慢性失眠”的診斷，需要的管理當然較多一點，日後睡眠管理職人會在整理慢性失眠版本給大家。

文：長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師、實習臨床心理師 李偉康
圖：特別感謝多米能 與 禪風投影片技術指導

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