【失眠認知行為治療】刺激控制法：一躺上床腦袋就醒了，這是學習來的？！

失眠的你，是否總是覺得一躺上床，腦袋馬上就醒過來了？

今天睡眠管理職人要為你揭露「一躺上床腦袋就醒了」的真相。你準備好了嗎？讓我們一起來探索睡眠的迷人世界~

我們今天要用心理學界著名的「被白鼠嚇壞的Albert」經典實驗來告訴你，為什麼失眠的你，越躺越清醒。

OS：歡迎收看睡眠管理職人的說古時間~XDD

話說，故事是這樣開始的。。。

在1920年，心理學行為學派大師John B. Watson與他的學生Rosalie Rayner在《實驗心理學期刊》（Journal of Experimental Psychology）發表了一篇觀察兒童害怕反應的實驗結果。

而由於受試者是一位名曰「Albert」的9個月大嬰兒，這個著名的實驗也常在心理學界口稱為「Little Albert實驗」。

實驗的一開始Watson與Rayner，讓Albert接觸了許多東西，包括白老鼠、兔子、狗、猴子、面具等等的刺激，發現Albert在基準期對這些物件都沒有害怕的情緒反應。

但實驗操弄的過程中，Watson讓Albert與白老鼠接觸，並在Albert觸摸白老鼠的時候從後面以鐵錘敲打鐵棒發出巨響，結果想也知道，Albert被嚇到了，產生了害怕，甚至哭泣的反應。

Watson與Rayner讓白老鼠與巨響配對出現多次。

不知不覺中，就算沒有出現巨響，Albert只要看到白老鼠就會出現哭泣反應，甚至爬開。制約就這樣形成了。

說古到這裡，你是否覺得「制約的影響力好可怕！」

但這過程中到底發生了什麼事？為什麼會產生制約現象？

制約其實是這樣產生的：

原本對Albert而言沒有害怕反應的白老鼠，在多次經歷「白老鼠→巨響→害怕反應」刺激連結配對後，Albert只要看到白老鼠就出現害怕反應（即白老鼠→害怕反應），這個現象被稱為「古典制約」學習理論。

制約的例子其實在我們日常生活中處處可見，比如有不少人到醫院時都有種莫名不安的感覺，這是因為醫院與負向經驗（如親友住院、過世等）形成了連結。這個現象在小嬰兒（或小朋友）身上尤其明顯，爸爸媽媽一定有過這樣的經驗，小嬰兒一進診所還沒見到醫生就開始哭，因為嬰兒把診所與打針疼痛的經驗連結了~

或許你也有過這樣的經驗，原本想說把自己愛聽的歌曲設成鬧鈴，心想在自己喜歡的歌聲中醒來很幸福，怎麼知道原本喜歡的歌曲，因為和想賴床又必須起床的負向情緒連結起來，就變得沒那麼喜歡了@@

等等，上面提到的東西怎麼跟「一躺上床腦袋就停不下來」扯上關係了呢？

原因就在於你被制約了！（原本舒服的床，和你的失眠清醒的狀態制約了！）

在閱讀這篇文章的你，若目前有失眠的情況，是否常會懷念過去好眠的日子？

這其實代表原本對你而言，躺床睡覺是一件舒服且不經思考就能夠發生的事，換句話說，床對你而言原本是一個舒服好眠的環境（床→舒服好眠）。

但是很多失眠的開始實際上都出現在壓力事件（比如工作、課業壓力、親人過世、甚至結婚等等）之後，這樣的情況讓你在睡前開始思考白天發生的事或甚至陷在情緒狀態（焦慮、憂鬱情緒等）中，這樣的狀況促發了你的第一次失眠經驗（床→壓力（情緒）→腦袋就清醒了），而若是這樣的情況重複出現，你就會發現，為何明明壓力都過去了，你還是睡不著？

真相是，你掉進了制約的惡性循環當中，床已經不再像原本那麼舒服好眠，而是變成了一個清醒的環境（床→腦袋就清醒了）。

好消息是。。。我們其實是可以避免制約的產生的！！！

教你《剛好多看一小時OPPA》，啊不，是兩個好眠的方法：

1. 不想睡不上床：有失眠狀況的你，若躺在床上失眠1小時，何不試著1小時之後再上床？
注意！重點在與讓自己覺得累了才上床！！！

2. 睡不著就起床：若躺上床15-20分鐘睡不著，就把自己拉起來，離開床去做些靜態放鬆的事，等到覺得累了再上床！
這件事可以不斷重複進行哦！也就是再覺得累了，上床還是睡不著，15-20分鐘就又離開床，直到你累了躺上床就睡著為止。

或許有些人會問，一旦產生制約，是不是就來不及沒救了？？

睡眠管理職人怎麼會讓你困在制約當中呢？？下回我們來教失眠的人兒，如何脫離制約的困境！

文：李偉康 實習臨床心理師、吳家碩 長庚醫院睡眠中心臨床心理師
圖：多米能 與 禪風投影片

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