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此篇文章，睡眠管理職人將介紹一個，
相當重要也基礎的放鬆訓練技巧：『腹式呼吸法』。
先聊聊影響睡眠的三巨頭
在臨床上進行失眠認知行為治療時，經常和失眠者重覆提到影響睡眠與清醒的三大神經生理系統（Neurobehavioral System），也是治療時可以針對的三大系統，我們常直稱為影響睡眠的三巨頭，分別是：
1、和睡眠需求有關的「恆定機制（Homeostatic System）」。
主要是關於失眠者如何累積足夠的睡意，讓睡眠啟動。
2、和睡眠穩定有關的「生理時鐘（Circadian System）」。
主要是關於失眠者如何穩定生理時鐘，讓睡眠平穩。
3、和想睡但睡不著有關的「清醒系統（Arousal System）」。
臨床上常見失眠者有足夠睡意（恆定機制發揮了），作息也都穩定（生理時鐘正常了），但還是睡不著，通常都和失眠者身體與大腦過度亢奮、焦慮或是擔憂有關，所以要睡覺時，大腦就像停不下來的風扇一樣轉不停（註：風扇理論），在這清醒系統過度的情況下，當然很難入睡。在這個系統裡，主要是關於失眠者如何讓自己平靜下來，讓睡眠可以出現。
在透過失眠認知行為治療處理「清醒系統」這個第三巨頭時，有很多有實徵效果的認知行為技巧可以使用，像是刺激控制法、認知治療，在這篇，我們將介紹一個相當重要也基礎的放鬆訓練技巧：『腹式呼吸法』，除了原理說明、步驟講解，睡眠管理職人還製作了影音檔供大家可以練習使用。
雖然我們每天無時無刻都在呼吸，但你的呼吸夠放鬆嗎？
你是採用胸式呼吸，還是腹式呼吸呢？
經常聽過腹式呼吸的好處，但總是不確定自己做得對不對嗎？
【腹式呼吸法-原理與好處】
大多的人是屬於胸式呼吸，尤其當個人處於緊張、焦慮或是有壓力時，為了更快速的呼吸常採取胸式呼吸，也因為容易產生胸悉、窒息感、頭昏，甚至換氣過度等情形。而腹式呼吸法是採用較緩慢也深層的呼吸訓練，不僅可以減少胸式呼吸的影響，還有以下幾項好處，讓呼吸變得更有效率，除了改善睡眠外，更對身體更是好處多多，也是臨床上教導放鬆技巧時，很常用的方式。
好處1、充分氣體交換
腹式呼吸法是讓胸腹之間的橫膈膜向下伸展，使呼吸的空間變大，能吸入更多新鮮空氣，並藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出，不斷讓身體深呼吸，幫助身體充分進行氣體交換。
好處2、身心放鬆之效
腹式呼吸法採用緩慢且深長的呼吸方式，可以刺激與強化自律神經系統中「掌管放鬆」的副交感神經系統，降低過度緊繃的身體與心靈，達到身心放鬆之效。
好處3、將注意力轉移
採用腹式呼吸時，將注意力集中在深吸、深吐之間，也因此可以把注意力從緊張或壓力中轉移開來，在思緒放下的同時，亦有助減輕緊張與焦慮不安的情緒。
好處4、保養身體功能
由於腹式呼吸法可有效進行氣體交換，提升身體含氧量，幫助促進血液循環與新陳代謝，達到改善或保養身體之效果。
【腹式呼吸法-4訣竅提點】
訣竅1、充分呼氣
先做一至兩次充分的呼氣，這樣的呼氣可以將空氣從你肺部的底層排出，使你的肺部呈現真空狀，使得下一次吸氣是一個深呼吸，也容易會是一個腹式呼吸。
訣竅2、鼻吸嘴吐
初學者可以試著用嘴巴來呼氣，通常嘴巴吐氣比較可以控制吐出去較多的空氣，然後，再用鼻子慢慢的吸氣，用「鼻吸嘴吐」的方式來進行腹式呼吸，較容易上手；如果熟練後，若要使用「鼻吸鼻吐」的方式也是可以的。
訣竅3、無形氣球
你可以想像肚子裡面，有一個無形的氣球，再用放在腹部上的雙手去感覺，嘴巴吐氣時，把肚子裡氣球的空氣吐光，所以可以感覺到腹部下降；鼻子吸氣時，再把肚子裡氣球充滿，可以感覺到腹部隆起。
訣竅4、按壓腹部
如果你感覺將空氣吸入腹部是有困難的，可以試著在呼氣時可輕輕地按壓你的腹部，借由此空氣吐的更多一點，並在緩慢地深吸氣時，讓空氣將你的手推上去。
【腹式呼吸法-4步驟講解】
步驟1、舒服準備姿勢
採取一個很舒服的坐姿，輕輕動一動你的身體，讓你感覺身體是輕鬆的坐著；平躺在一個舒適的毯子上，將膝蓋彎曲，把雙腳分開約20公分，腳指舒適地向外展。並將眼睛閉上，確定此時你是準備好開始放鬆！
步驟2、關注呼氣吸氣
可以緩緩的將你的雙手交疊，放在腹部上面，感受雙手相互溫暖的碰觸著，關注在你的雙手上、腹部上、呼吸上，還可以關注在雙手下方肚子裡面的無形氣球上。
步驟3、腹式呼吸循環
先用嘴巴吐氣，設法將空氣多吐一些，注意你的腹部如何下降；再慢慢地、深深地用鼻子吸氣至腹部，當你吸氣時，注意你的腹部是如何隆起的，當你吸氣時，此時，你的胸部起伏的很小，或是隨著你的腹部隆起而些微地上升。
步驟4、持續感受放鬆
當你對步驟3感到自在，請持續、重覆進行腹式呼吸；由鼻子慢慢的吸氣，並在由嘴吐氣時發出一個安靜、放鬆的嘶嘶聲，如同一陣微風緩緩的經過嘴巴，你的嘴、舌頭、下巴都將會放鬆。專注在你吐氣時發出的聲音，並感受你的呼吸，你變得越來越放鬆。
【腹式呼吸法-練習4時機】
時機1、準備入睡前
如果有入睡困難的情形時，則建議可以在睡前固定時間練習腹式呼吸法，也可以成為睡前儀式化的形行之前，像是之前睡眠管理職人整理的睡前4B儀式化。
時機2、半夜醒來時
如果有半醒常醒來也不容易再入睡的情形時，也可以在半夜醒來的時間練習腹式呼吸法，可以的話，我們從睡眠衛生教育的原則下，會希望是離開床練習腹式呼吸法，可以去客廳的沙發，或是在床邊的椅子練習，直到放鬆感覺和睡意出現時，再回到床上，讓床和睡眠的有更強更直接連結。關於床與睡眠的聯絡，可以參考「刺激控制法」。
時機3、壓力來臨前
你可以在知道壓力來臨前，空一段時間來進行腹式呼吸法，像是考試前、出席重大場合前，或是演講、表演之前，在知道接下來可能會提高焦慮之前，先花10分鐘練習練習腹式呼吸法，在先降低焦慮程度之下，也可能可以較輕鬆應付接下來的壓力事件喲！
時機4、任何時機點
當你對腹式深呼吸的方式已經熟練了，則你可以在一天當中的任何時間做練習，一次約10分鐘，不論你是坐著、躺著，甚至站著也可以練習。專注在你腹部的起伏，以及吐氣時所發出放鬆的嘶嘶聲，而你將能感受到深呼吸帶給你的放鬆感。
「放鬆訓練」的指導原則：👇👇👇
這些方法在醫學研究及臨床上，都有其顯著效果，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，所以你如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，又或是選擇的放鬆方式不合適自己等。雖然透過專業文字說明、影音教學可以增進練習效果，但這些「放鬆訓練」其實需要在專業醫療人員的評估下，挑選最合適的放鬆技巧，並由專業醫療人員親自帶領，才是最理想的訓練方式喲，所以如果覺得自己練習效果不明顯的話，請千萬不用氣餒，可以來找專業的喲！
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有機會抽中絕版睡眠好書-公主為何徹夜未眠
文字/放鬆引導：吳家碩 臨床心理師
影片製作：李偉康 臨床心理師
圖片來源：健談 havemary.com
音樂編修：楊道恩 Peter Yeo
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