7月快到來，也代表考季近了！
該怎麼睡呢？？
#不過睡眠管理職人發現現在的考季似乎早已不是7月專屬了
#小編還停留在聯考年代的思維(好像透露了年紀XDDD)
家中的小孩是否在為了考試而衝刺著呢？
甚至打算考前熬夜力拚到最後一刻呢？
如果是這樣，快~~~快~~~提醒一下大家，千萬不要熬夜呀！
尤其是考前一天！！
那睡前到底應該怎麼睡？
快來看看 @睡眠管理職人整理的【考前睡眠4攻略】
1⃣、不要熬夜
👉👉做夢真的重要
重點摘要：『考試前一天睡飽一點，顧體力更顧記憶點！』
在這張【睡眠階段 x 睡眠循環】圖裡，可以看到睡眠的過程中有不同的睡眠階段，在這張圖裡簡單區分為「作夢睡眠」、「階段一、二的淺眠」，還有「階段三的深睡」，這邊要特別提的是「作夢睡眠」，可以看到作夢睡眠約有20-25%的比重，而「作夢睡眠」的功能包含處理白天的記憶、學習與情緒，透過這些作夢睡眠來進行記憶固定（memory consolidation）（A.J.Tilley，1978），簡單來說就是『記住要記住的，丟掉不要記住的』。
然而，這些作夢睡眠又主要在後半夜，所以啦！考前除了不可以熬夜之外，更需要多一點睡眠，才可以經歷比較多的作夢期，對於記憶力有很大的幫助喲！
註：作夢睡眠與記憶的文獻資料：REM sleep and memory consolidation. A.J.Tilley and J.A.C.Empson. Biological Psychology. Volume 6, Issue 4, June 1978, Pages 293-300
2⃣、作息固定
👉👉配合考試時間
重點摘要：『考試前1星期減少賴床在2小時內，確保考試當天精神佳』
在考試期間，通常多是放假期間，如指考的暑假，學生們可能多少會賴床一些，來補回平日上學時不夠的睡眠量，不過，如果在放假無限制的晚睡晚起，就可能會讓生理時鐘後移，容易變成早上無法起床或是白天精神不佳的情況，當然，就可能讓考試當天的精神受到影響，特別是中午以前的科目。Yang CM等人在2001年的研究指出，其實可能只要連續二天（你沒看錯真的只要兩天）比平常晚睡晚起兩小時，就可能導致生理時鐘的誤點囉（註）。
所以， @睡眠管理職人會建議考試之前1星期左右的起床加賴床時間，要短於考試當天的2小時以內，如果考試要是早上6:30要起床，考前1星期左右，最多就是睡到早上8:30喲。
註：研究指出連續二天比晚睡晚起兩小時，導致第三天的生理時鐘往後移31.6分鐘。資料來源：Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Yang CM, Spielman AJ, D’Ambrosio P, Serizawa S, Nunes J, Birnbaum J.
3⃣、起床照光
👉👉喚醒身體備戰
重點摘要：『白天起床後照光，讓身心靈可以為考試備戰！』
7月指考時，雖剛好面臨暑假非常熱，但剛好可以透過夏天早上充裕的太陽光，來調控大腦中的松果體（pineal gland）所分泌的褪黑激素（melatonin），透過早上固定起床時間並照光，抑制褪黑激素的分泌，也提醒大腦白天已經開始囉，不要再睡覺囉！來避免整個放假的生理時鐘一直往後跑，也讓早上的精神滿分，也讓力體與大腦可以在備戰狀態。
@睡眠管理職人會建議光照時間需要15-30分鐘左右，另外，照光及穩定生理時鐘的習慣，可以維持考前1-2星期左右，比較可以有一致性，尤其是考試當天喲，在去考場的路上也照照太陽吧！
4⃣、睡前放鬆
👉👉降低輕醒系統
重點摘要：『睡前固定放鬆10分鐘，降低焦慮也讓表現不走鐘』
美國賓州大學精神醫學系教授，同樣也是心理學家的Michael Perlis教授所主持的研究常提出一個概念：「過度激發狀態」，是指當生理和心理狀態呈現一種過度活躍的狀態，像是心跳加快、呼吸加速、肌肉不能放鬆、思考停不下來等等，而這種狀態稱為「過度激發狀態」，也正是失眠的主要原因之一。
而考生面對考試的壓力時，也容易導致焦慮出現，也會使人容易產生「過度激發狀態」的身心狀態，也當然會容易失眠，在失眠及睡眠不足的情況下，也就可能讓白天的學習能力以及考試時的表現能力，都下降及失常。
可能的路徑是這樣的：
考試壓力 ⏩ 過度激發狀態 ⏩ 失眠 ⏩ 影響表現
所以，可以怎麼辦呢？ @睡眠管理職人建議，在影響情況還不嚴重，或是短期影響之下，可以試試學習一些放鬆訓練，降低「過度激發狀態」，來打破這個惡性循環。向大家再次推薦『逗點空間』(如下)，裡面有專業相關放鬆文章的整理，以及錄製好的教學影音檔，非常實用的網路空間喲。最後，還是要提醒大家，如果因考試而失眠(或情緒困擾)的影響嚴重時，也成為長期影響的話，會建議盡快找專業的醫療單位及醫療人員協助喲！
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目前收錄的放鬆引導有：
1⃣. 腹式呼吸法✅
2⃣. 漸進式肌肉放鬆法✅
3⃣. 自我暗示放鬆訓練✅
本文作者、製圖：吳家碩臨床心理師
桃園長庚紀念醫院睡眠中心
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