【睡前儀式】睡前4B誘眠法

從「失眠認知行為治療」裡，
「睡眠衛生教育」的立場來看的話，
良好睡前習慣的養成到底是什麼呢？

這些良好睡前習慣或稱睡前儀式化，
是可以一步一步的引導睡眠出現，
但是到底哪些事不該做？又有哪些事是可以做？

在這篇文章裡，
睡眠管理職人幫各位整理睡前依序可以做的4件事情，
剛好都是B開頭的英文字母，
所以我們就叫為【睡前4B誘眠法】，
而這4個事情其實看來很簡單，
但都有其睡眠的理論基礎及治療原則喲！

讓我們來一招一招看下去…

這四招分別是：

1B, 洗澡時間 🛀（Bath time）
2B, 暫停時間 📝（Break time）
3B, 放鬆時間 🗣（Breath time）
4B, 床的時間 🛌（Bed time）

 

洗澡時間 🛀（Bath time）

洗澡時間 🛀（Bath time）

睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了。提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。

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你是否有這樣的經驗，只要到了睡覺之前，總是覺得腦袋就像拉了發條似的，要停都停不下來？我們的大腦就像風扇的葉片一樣，是需要慢慢停下來的，所以到進入睡眠的放鬆狀態，不是立刻就能夠停下來，而是需要時間緩衝的，睡眠管理職人稱為『風扇理論』，而在這個緩衝時間裡，其實正好可以透過這４個Ｂ來協助身體及大腦慢下來。

更多『風扇理論』，請見睡眠管理職人的圖文整理：
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1222251971128128

 

 

放鬆時間 🗣（Breath time）

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，睡眠管理職人會推薦像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！

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大多的人是屬於胸式呼吸，尤其當個人處於緊張、焦慮或是有壓力時，為了更快速的呼吸常採取胸式呼吸，也因為容易產生胸悉、窒息感、頭昏，甚至換氣過度等情形。而『腹式呼吸法』是採用較緩慢也深層的呼吸訓練，不僅可以減少胸式呼吸的影響，還有以下幾項好處，讓呼吸變得更有效率，除了改善睡眠外，更對身體更是好處多多，也是臨床上教導放鬆技巧時，很常用的方式。

更多『腹式呼吸法』說明，還有影音檔，請見睡眠管理職人的整理：
https://www.facebook.com/craftsleeper/videos/1466913006662022/

 

床的時間 🛌（Bed time）

在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。

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『刺激控制法』是破解失眠制約的好方法，讓你一躺上床就有睡意，帶著你找回，床就是舒服想睡覺的感覺。刺激控制法除了「床只留給睡覺用」這個原則外，還有核心三招式，可以讓睡意更穩固，請跟著睡眠管理職人唸口訣：「離離、靜鬆、累上床」！

招式一（離離）：躺床約20分鐘睡不著就起床
招式二（靜鬆）：做靜態放鬆的事
招式三（累上床）：累了才上床
（重複招式一二三，一直到你睡著為止！）

更多『刺激控制法』的步驟說明及原理，請見睡眠管理職人的圖文說明：
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1442441749109148

一起來試試這個4B誘眠法吧！

有誰需要養成睡前好習慣呢？
也分享給他吧　：）

文：長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

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