睡眠絕不是一種容易的藝術，
必須有整個晝間的清醒，才有夜間的熟眠。
每日你必得克制你自己十次，
這引起健全的疲倦，這是靈魂的麻醉劑。
每日你必得舒散你自己十次，
因為克制自己是痛苦的，不舒散自己的人就不能安睡。
尼采《查拉圖斯特拉如是說》
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這幾段話太厲害了，
書中在描述查拉圖斯特拉去聽一位智者談睡眠與道德，
蔡宇哲老師指出短短的三句話就蘊含了好眠的訣竅！
「睡眠絕不是一種容易的藝術，必須有整個晝間的清醒，才有夜間的熟眠。」
👉這句話同時說明了影響睡眠的兩大因素：睡眠恆定與生理時鐘
🌓睡眠恆定指的是睡眠債務的累積與償還，人們只要醒著就會開始累積睡眠債，醒的時間長了債務累積也就多了，此時就會周公被追討去陪他下棋。等到棋也下了債也還得差不多時就會逐漸醒來，醒來後又繼續累積債務，如此不停地循環。睡眠與清醒之間就是如此的恆定機制在調節，因此若是白天小睡時間過長，晚上累積的睡眠債務就不夠多，就會比較難以入睡；相反的若是白天都醒著不小睡，累積足夠的睡眠債務也晚就會比較好睡。
🌓生理時鐘指得是人們會因著日行性動物的特性，比較適合白天清醒工作、夜晚睡眠的模式，因此晝間清醒夜間熟眠要比夜間清醒晝間熟眠來得好。
所以啊，整個晝間的清醒就是符合生理時鐘地在持續累積睡眠債務，等到晚上時債務多了、生理時鐘也到了清醒的低點，那自然就可以熟眠囉。綜合上述就能體會，古老的哲學家果然很有見地啊，短短一句話就說明了睡眠的重要因子。
📝「每日你必得克制你自己十次，這引起健全的疲倦，這是靈魂的麻醉劑。」
👉這段話蔡宇哲老師的解讀是：人們需要發揮自我控制，克制那想要發懶、當沙發馬鈴薯的本我，去做一些有意義的活動。這對睡眠而言也是有道理的，白天有充足的活動，無論是體力的或是腦力的都是，確實可以讓夜晚的睡眠較好。
📝「每日你必得舒散你自己十次，因為克制自己是痛苦的，不舒散自己的人就不能安睡。」
👉這段話就更明白了，人在清醒時不能一直做事啊，大腦若處於持續運轉的狀態會很痛苦，而且這樣會導致過度激發，該睡覺的時候還無法平復，也會導致失眠，要能放鬆才會有好的睡眠啊。許多失眠者最先需要學習的就是如何放鬆，包含大腦跟身體的放鬆都要。有緊張就要有放鬆，如此才是平衡狀態。
所以囉，要有好的睡眠說難倒也不難，順應天道並均衡一下就好囉。
文字來源：高雄醫學大學心理學系蔡宇哲老師
文字書寫：長庚睡眠中心吳家碩臨床心理師