【給孕婦】孕期好眠守則

女性在經歷懷孕時，其實睡眠備受孕期不適的挑戰，
快來看看不同孕期階段會遇上什麼睡眠難題，
同時一起認識如何對抗這些不適的教戰守則，
讓孕媽咪也能擁有好品質的睡眠呦！

第一孕期 （確認懷孕至14 週）

睡眠阻礙與因應之道：

常見問題1️⃣：頻尿 

準媽媽因為體內黃體素升高，加上胚胎成長壓迫膀胱，易使得孕婦變得頻尿而中斷睡眠。

🎉解決之道：
建議減少夜間飲水量、晚餐湯水的攝取，避免半夜頻繁因脹尿而需起身如廁。

常見問題2️⃣：乳房脹痛、骨盆腔擴張

乳房脹痛不適與骨盆腔擴張的不適也容易干擾夜間睡眠的連續性。

🎉解決之道：
可藉由運動來增加肌肉強度和循環來減緩，
但夜間運動容易干擾睡眠，因此盡可能將運動時間安排在晨起或傍晚時刻。

常見問題3️⃣：反胃

終日反胃不適的症狀也容易影響孕婦的睡眠品質。

🎉解決之道：
可隨身備上幾片蘇打餅乾來減緩反胃、噁心的不適症狀。

第二孕期（14 週至28 週）

常見之睡眠阻礙與因應之道：

常見問題1️⃣：胃食道逆流

隨著週數成長，Baby會開始擠壓到胃部，容易讓媽媽有俗稱「火燒心」的胃食道逆流症狀。

🎉解決之道：
建議準媽媽飲食採少量多餐、忌辛辣重口味、還要避免攝取過多易脹氣食物，減少因為太飽、過度刺激腸胃分泌大量胃酸、胃脹氣來減緩胃酸逆流的不適。

常見問題2️⃣：抽筋

半夜睡到一半腿抽筋是讓準媽媽聞之色變的困擾。

🎉解決之道：
想要減少抽筋的頻率需注意白天盡可能選擇舒適、腳弓支撐度良好的鞋子；若白天久坐久站，睡前記得泡腳、按摩來舒緩腿部肌肉；攝取富含足量的鈣、鎂的食物或是營養保健食品：減少飲用碳酸飲料，避免鈣離子不平衡，皆可有效預防抽筋的發生。此外，若真的遇上抽筋不適的情形，坐起身後將腳尖往身體方向扳，拉直小腿肌肉，可較快速減緩抽筋的不適感。

常見問題3️⃣：孕期焦慮

許多準媽媽會因為週數漸增，隨著生理變化日漸擔憂、焦慮，造成夜間多夢，影響媽媽們的睡眠品質。

🎉解決之道：
建議可以在睡前搭配腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、冥想等放鬆活動，來舒緩過度緊繃的情緒。

『腹式呼吸法』引導教學：
https://tamhd.org/abdominal-breathing-exercise/

『漸進式肌肉放鬆法』引導教學：
https://tamhd.org/progress-muscle-relaxation/

第三孕期（28 週至寶寶出生）

常見之睡眠阻礙與因應之道：

常見問題1️⃣：下背痛

第三孕期時由於胎兒快速成長，使準媽媽的負重撐加，因此高達6成以上的孕婦會受到下背痛問題干擾睡眠品質。

🎉解決之道：
建議採用左側睡，搭配孕婦枕或哺乳枕來增加下背部支撐以減緩不適；另外，建議亦可搭配一些背部的肌力訓練，提升背部的肌肉強度，以幫助減緩下背痛干擾睡眠的困擾。

常見問題2️⃣：頻尿

此階段頻尿的狀況會比第一孕期更為加劇，主要因為第三孕期胎兒迅速長大、胎位開始下降的時期，所以就算第一孕期沒有受到頻尿所擾的準媽媽，大概也難逃被尿意中斷睡眠的命運。

🎉解決之道：
建議減少水分攝取，並把頻尿造成的睡眠中斷當作是在適應幼兒出生後的暖身練習，放下睡眠被中斷的惱人情緒，才能順利再度入眠。

常見問題3️⃣：睡眠異常

此孕期是媽媽和寶寶體重快速增加的時期，準媽媽可能會因為體重增加較多、鐵質與葉酸缺乏情況變得更為加劇，而出現呼吸中止、腿部不寧症、週期性肢體抽動症等睡眠異常現象。

🎉解決之道：
上述睡眠異常疾患對媽媽們的睡眠造成明顯的干擾，就建議到醫院的睡眠門診，尋求專業醫師的協助改善睡眠品質。

文：台北醫學大學附設醫院睡眠中心 詹雅雯臨床心理師
圖：健談 havemary.com

歡迎轉載，請註明出處及該文作者，
若是商業用途請聯繫作者獲得授權。