你是否因為睡前想了一些事情，
然後就躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了呢？
人稱「一代草聖」的中國書法家于右任先生，其美髯與他的書法齊名，有一次被問道「睡覺時，那一把長鬍鬚是放在被子裡，還是被子外？」，經人一問，于右任先生就寢時開始左思右想，鬍鬚放被裡也不對勁，放被外也不對勁，那一夜竟因此而失眠。
在臨床上，除了各式的放鬆訓練方式外，有時候臨床心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱在睡前「停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心，有失眠的你不妨也照以下步驟試試看！
1、選擇一個 [方法]
大多時候，心理師都是建議用寫的方式，因為寫字的動作通常可以讓感官更為集中(如：你握筆的觸覺、文字產生的視覺)，大腦也能更為平靜，而且寫字的過程，也可以協助你整理你目前的煩惱。
2、選擇一個 [地點]
如果空間許可，建議指定一個固定的地點，讓你可以好好寫下你的煩惱。值得注意的是，不要選擇可能與舒服或放鬆感覺有所連結的地方(如：舒服的躺椅或溫暖的床)。此外，不要在你選的地點以外的地方來整理煩惱，提醒自己，這是你唯一可以好好煩惱的地方。
3、選擇一個 [時段]
睡前空一段時間下來，如果你睡前有做放鬆訓練的好習慣，建議是在放鬆訓練之前來寫「煩惱記事本」，讓自己就是利用這段時間好好煩惱，相對地，其他時間就少碰這些煩惱吧。心理師建議最多花10-15分鐘。
4、[寫下] 你的小煩惱們
在執行的初期，你可能會不知從何寫起，抑或寫了一堆停不下來，建議你可以用列點或是編號的方式，一來精簡扼要，也可以借此釐清“煩惱們”，另外，建議每天要寫的煩惱都是從新的一頁開始，也讓自己每天都有新的開始，昨天的煩惱就是過去的事了~
5、告訴自己 [停！]
當15分鐘一到，告訴自己：「停！」，你甚至可以喊出「停」這個字，所以有個鬧鐘提醒是很方便的。當停下來時，接下來的這個動作非常重要，就把這「煩惱記事本」闔上，放在一個固定的位置，也提醒自己，把這些煩惱闔上的同時，也就把不斷思考未解決事宜的大腦迴路暫時關上！
當然，心理師也不是教失眠者不再管這些煩惱，這些煩惱也可能是一些有待你去解決的事情，所以你可以在白天空檔的時候，再把這「煩惱記事本」打開，一項一項的處理，畢竟白天來想這些煩惱，對睡眠的干擾就少多了。主要是希望失眠者學會睡前讓大腦暫停一下，別再管你的鬍子該放哪裡囉！
文：長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
圖：健談 havemary.com
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